Cum să slăbești înotând
Înotul este eficient pentru pierderea în greutate?
La sfârșitul secolului al XX-lea, oamenii de știință nu au reușit în general să-și dea seama că înotul, cel puțin într-un fel, a ajutat la combaterea obezității.
În scăderea în greutate fără dietă din 1987: Eficacitatea diferitelor forme de exerciții aerobice, greutățile participanților nu s-au schimbat după șase luni de înot. În 1997, chiar și subiecții care au înotat 45 de minute de trei ori pe săptămână timp de 2,5 luni nu au reușit să piardă în greutate. Efectele exercițiilor de înot asupra greutății corporale, metabolismului carbohidraților, lipidelor și profilului lipoproteinelor .
Rezultatele cercetărilor moderne sunt mai optimiste. În 2006, oamenii de știință au dovedit antrenament aerob în apă comparativ cu mersul pe uscat: Efectele asupra nivelului de grăsime, înotul împreună cu dieta ajută în continuare la slăbit: după 13 săptămâni de antrenament, subiecții au pierdut în medie 5,9 kg și și-au redus procentul de grăsime. la 3%.
Efectul cercetării exercițiilor regulate de înot asupra compoziției fizice, rezistenței și grăsimilor din sânge la femeile de vârstă mijlocie în 2015 confirmă, de asemenea, că înotul ajută la scăderea grăsimii și rezistența la pompare. Participanții săi înotau o oră de trei ori pe săptămână. După 12 săptămâni, femeile au pierdut 4,3% grăsime, au crescut forța musculară, flexibilitate și rezistență.
Da, înotul nu este cea mai eficientă sarcină de slăbit în comparație cu aceeași alergare, antrenament la intervale sau antrenament cu greutăți, dar are un mare plus: fără stres la nivelul articulațiilor și coloanei vertebrale.
Acest lucru este de o mare îngrijorare pentru persoanele supraponderale care sunt foarte riscante cu genunchii alergați. Înotul oferă o încărcătură ușoară și, în același timp, ajută la arderea caloriilor, la dezvoltarea puterii, rezistenței și flexibilității.
Și dacă totuși vă place să înotați, asigurați-vă că alegeți acest sport pentru pierderea în greutate, deoarece antrenamentul ideal este exercițiul regulat.
Câte calorii pot petrece înotând?
Conform caloriilor arse în 30 de minute pentru persoanele cu trei greutăți diferite Harvard Medical School, 30 de minute de înot reprezintă un număr diferit de calorii în funcție de greutatea cheltuită:
| 56 kg | 70 kg | 84 kg | |
| Orice înot | 180 | 223 | 266 |
| Înotând pe spate | 240 | 298 | 355 |
| Alamă | 300 | 372 | 444 |
| fluture | 330 | 409 | 488 |
| Krol | 330 | 409 | 488 |
După cum puteți vedea, stilurile cele mai consumatoare de energie și, prin urmare, utile pentru pierderea în greutate sunt - sânul, târâtorul și fluturele. Se pare că simpla stropire în piscină nu este suficientă. Trebuie să înveți să înoți și să faci mișcare activă.
Cum să înoți pentru a slăbi
Aceste sfaturi vă vor ajuta să cheltuiți mai multe calorii pe exerciții de înot.
Cumpărați echipament
Un costum de baie care nu este destinat sportului se slăbește și împiedică întotdeauna antrenamentul, iar sub cauciucurile necorespunzătoare de la paharele inferioare apa devine amorțită.
Toate aceste lucruri mici sunt teribil de obsedate și strică impresia antrenamentului. Așa că, atunci când mergi la piscină, cumpără un costum de baie sport, un capac potrivit pentru mărime, ochelari și aripioare ideale. Toate acestea vă vor ajuta să uitați de echipamente și să profitați din plin de toate.
Aflați cum să înotați în diferite moduri
Când învățați să înotați cu un iepure, folosiți doar acest stil: mișcări familiare, viteză mare și multă distracție la înot. Cu toate acestea, este mai bine să nu vă concentrați pe un singur stil și să încercați o sână, să înotați pe spate sau chiar un fluture complicat.
- Cum să înveți să înoți un braț →
- Cum să înveți să înoți cu un iepure →
- Cum să înveți să înoți pe spate →
- Cum să înveți să înoți un fluture →
Diferite stiluri ajută la dezvoltarea armonioasă a tuturor mușchilor din corp. De exemplu, înotul pe spate vă va ajuta să vă întăriți mușchii spatelui și umărului, ceea ce va avea un efect pozitiv asupra posturii, iar pieptul va pune stres pe interiorul șoldurilor.
Implică-te cu antrenorul
Dacă poți înota doar ca câine, ia câteva lecții cu antrenorul. El îți va arăta elementele de bază, te va învăța cum să expiri în apă, să arăți greșelile.
Puteți învăța să înotați cu un crawl pentru 3-4 clase, apoi să vă perfecționați singur abilitățile, să găsiți programe pe Internet și să consultați periodic antrenorul.
Cum să faci un antrenament
Ca și în cazul exercițiilor fizice obișnuite în sala de gimnastică, slujba din piscină ar trebui să conste în mai multe părți:
- Încălzire. În această parte veți învăța lecția, corpul își va aminti cum să se comporte în apă, mușchii se vor încălzi pentru efort suplimentar. De obicei, este de 200-400 de picioare de crawl calm.
- Elaborarea mișcărilor. În această parte, puteți face câteva exerciții pentru a întări mușchii și a îmbunătăți tehnica. De exemplu, poate înota doar în detrimentul picioarelor cu ajutorul unei scânduri plutitoare, înota cu un frate între picioare, înota pe o parte, înota cu un minim de lovituri și așa mai departe.
- Antrenament pe intervale Aceasta este cea mai grea parte, în care vă veți pompa rezistența și veți cheltui cele mai multe calorii. Puteți rula un sprint de 50 de metri, apoi vă puteți odihni 30 de secunde sau puteți înota la o viteză maximă de 100 de metri și apoi puteți face o pauză de câteva minute. Numărul și lungimea sprinturilor în antrenament depind de antrenamentul dvs.
- Hitch. 200 de metri de înot calm cu un târâtor.
Iată un exemplu de instruire pentru acest plan:
- 200 de metri de înot calm cu un târâtor. Dacă este necesar, odihniți-vă la fiecare 50 de metri.
- 4 × 50 metri înot cu un târâtor cu mișcări de numărare. Încercați să faceți mai puține lovituri în fiecare segment ulterior decât în cel anterior.
- Bătăi de 100 de metri numai cu mâinile cu un pieptene, ciupite între picioare.
- 100 de metri cu o scândură în mâini: doar picioarele se mișcă.
- 4 sprinturi de 50 de metri, odihnă între sprinturi - 30 de secunde.
- 200 de metri de înot calm cu un târâtor.
Nu mai puțin de 3-4 ori pe săptămână timp de 45-60 de minute, nu prea mult între întinderi și combina exerciții cu dieta - și vei scăpa de excesul de grăsime. Nu la fel de rapid ca alergatul sau ciclismul, dar fără risc pentru articulații și coloana vertebrală.
Citește și:
- Cauze neclare ale obezității și obiceiuri care te ajută să slăbești →
- Cum să slăbești într-o lună: instrucțiuni de lucru →
- Cum să slăbești într-o săptămână și să rămâi în viață →