4 sfaturi de bază de care să ții cont atunci când pierzi grăsime!
În funcție de obiectivul specific pe care îl urmărim cu eforturile noastre în sala de gimnastică, trebuie să ne adaptăm antrenamentul și dieta la acest obiectiv în moduri la fel de specifice. Există câteva principii simple de bază pe care trebuie să le urmați dacă doriți să vă atingeți obiectivele în mod eficient. În cele ce urmează, dorim să oferim o scurtă prezentare generală a acestor principii, cu câteva sfaturi despre cum să le implementăm în mod sensibil, de care ar trebui să țineți cont atunci când pierdeți grăsime.
1. Asigurați-vă că aveți un echilibru energetic negativ.
Acesta este primul și cel mai important principiu pentru un antrenament de succes în scopul pierderii de grăsime! Este la fel de simplu pe cât de eficient: Cântărește toate alimentele pe care le consumi în fiecare zi cu o scală digitală și calculează cantitatea de energie pe care ai furnizat-o într-o zi. Doar dacă țineți o dietă sub necesitatea zilnică de energie, veți pierde grăsimi. Dacă nu știți care este necesitatea dvs. zilnică, cel mai bun mod de a începe este calculând cantitatea de calorii pe care o veți mânca în condiții normale, pentru a afla de câtă energie aveți de obicei nevoie în timpul fazei de construcție musculară.
Așadar, vă cântăriți mâncarea timp de o săptămână și calculați puterea calorică pentru a putea determina o valoare medie a necesității zilnice. Apoi scădeți 500 kilocalorii din aceasta și obțineți astfel o valoare inițială pentru cantitatea de energie pe care ar trebui să o luați în timpul dietei. Aceasta reprezintă un deficit moderat cu care dumneavoastră aproximativ o jumătate de kilogram pe săptămână pierde (pierderea inițială de apă de unu până la două kilograme nu este inclusă) și cu care ar trebui să-ți menții și masa musculară și forța câștigată din greu.
Mini-tăieturi: Acesta este cât de repede puteți pierde maximum de grăsime fără a pierde mușchi! 25 decembrie 2019 Danny Forster
Avantajele unui procent scăzut de grăsime corporală sunt numeroase: un profil hormonal mai bun, o sensibilitate mai bună la insulină și, desigur, un aspect mai bun. Dar este întotdeauna un chin să intrăm într-adevăr în formă maximă. O provocare pe care nimănui nu-i place să o asume pe termen lung. Prin urmare, mulți sportivi lucrează astăzi cu așa-numitele mini-tăieturi, care sunt intercalate în faza regulată de acumulare, ca [...]
Este recomandabil să limitați pașii de reducere suplimentari în cazul stagnării greutății dvs. în timpul dietei la aproximativ 300 kilocalorii fiecare și un deficit total de să nu depășiți în mod semnificativ aproximativ 30 la sută din cerința dvs. obișnuită. Există, desigur, excepții de la aceste reguli pentru concurenți, dar ar trebui să știți că dacă pierdeți ultimele procente din grăsimea corporală și ajungeți la o stare care oricum nu poate fi susținută, va rezulta o mulțime de stres fizic și psihologic. Achiziția este luată.
2. Lipiți-vă de sursele slabe de proteine și legume nutritive
Proteinele sunt elementele de bază ale procesului de sinteză a proteinelor și, prin urmare, ale mușchilor în general! Aportul adecvat de proteine este esențial în timpul fazei de construcție musculară, dar este și mai important în timpul pierderii de grăsime. Deoarece compoziția ideală a corpului pentru care te străduiești nu este cea a unui hering, nu-i așa? Doriți să vă mențineți masa slabă cât mai bine în timp ce vă urmăriți cum se topește grăsimea corporală.
Cel mai bun mod de a face acest lucru este de a crește conținutul de proteine în timpul deficienței create artificial, care este reprezentat de o dietă cu un echilibru energetic negativ și, în același timp, reduce aportul de carbohidrați și grăsimi. Cu toate acestea, ar trebui să vă asigurați că consumați în continuare destui acizi grași nesaturați, în special omega-3, chiar și mai ales în timpul unei diete, deoarece acestea exercită o funcție importantă de protecție a organelor și reduc susceptibilitatea crescută altfel la vătămare în condiții de deficiență.
3. Asigurați un consum ridicat de energie și activitate metabolică atunci când faceți exerciții
Este recomandabil să folosiți metode de antrenament care vă asigură că sunteți în permanență în mișcare și ardeți cât mai multe calorii posibil. Pauzele scurte între seturi, repetări relativ mari, tehnicile de intensitate, cum ar fi seturile super sau seturile drop, și antrenamentul cardio regulat sunt cheia succesului. În acest fel, cheltuielile de energie pot fi crescute eficient și metabolismul și astfel arderea grăsimilor poate fi stimulată.
Seturi de picături și creștere musculară: știința din spatele metodei de antrenament 4 octombrie 2018 Danny Forster
Seturile de picături sunt o tehnică de intensitate excelentă pentru antrenament, mai ales atunci când sunteți apăsat pentru timp. Imaginați-vă că este ora 17:00 și familia dvs. vă va aștepta acasă la ora 17:45 pentru a vă ajuta să pregătiți cina. Nici măcar nu aveți cel mai mic timp pentru a parcurge întregul program cu timpi de pauză rezonabili, să nu mai vorbim [...]
4. Zile periodice de alimentare/restricție de energie anticiclică
După câteva săptămâni, corpul tău se va obișnui cu consumul redus de energie, deoarece este un maestru în adaptarea la condițiile de mediu și stimulii la care este expus. Acum, puteți aborda problema cu palanca și pur și simplu efectuați o altă reducere a caloriilor (așa cum se menționează mai sus la punctul 1) Sau alegeți mai întâi o soluție mai elegantă și depășiți-vă organismul prin introducerea zilelor de alimentare.
Zilele de alimentare sunt zile în care vă asigurați în mod specific un exces de energie și un aport crescut de carbohidrați. În acest fel, metabolismul este smuls din râu în care a fost introdus de deficitul de energie și condus să schimbe din nou o treaptă de viteză și să funcționeze mai repede prin „prefacerea” unei surse de energie nou crescută. Ai putea spune că așa ai lovit sistemul tău metabolic în fund după ce acesta a intrat în modul de așteptare din cauza lipsei de calorii.
Incorporează o zi de reîncărcare pe săptămână, este cea mai simplă strategie pentru implementarea metodei anticiclice de restricție a caloriilor. Există variante mai sofisticate, cum ar fi un aport de energie care variază de la o zi la alta, calculat pe baza necesității săptămânale de calorii. De exemplu, dacă aveți o necesitate zilnică de 3000 kilocalorii în timpul dietei, acest lucru duce la o necesitate săptămânală de 2100 kilocalorii. Acum puteți consuma aceste 21.000 kilocalorii în cantități foarte diferite pe parcursul celor șapte zile.
Desigur, acest lucru ar trebui făcut într-un cadru rezonabil. Adăugarea a 500 kilocalorii într-o zi și a 6000 kilocalorii următoarea schimbă echilibrul cost-beneficiu într-un mod nefavorabil, deoarece nivelul de stres fizic, care este deja destul de ridicat în timpul unei diete, este semnificativ crescut de nevoia de adaptare la astfel de condiții extreme.