5 Hacks pentru a deveni un antrenor mai bun Pierdere în greutate Sănătate puternică și mentală

Ai trișat vreodată un pic când vine vorba de sport? Este ceva ce putem face cu toții la un moment dat, poate chiar fără să ne dăm seama.

Înșelăciunea poate include o serie de lucruri: parcurgerea neatentă a unui antrenament, lipsa de grijă să nu ridici suficientă greutate pentru a te provoca cu adevărat, niciodată să nu transpiri sau pur și simplu să faci același antrenament zi de zi fără o singură schimbare do.

Uneori, o trișare aici sau acolo este în regulă, dar făcând aceste lucruri tot timpul, te înșeli cu adevărat despre ceva vital pentru fitness și pierderea în greutate: obținerea la maximum a timpului tău de exerciții

Nu este vorba doar de arderea caloriilor, ci și de cunoașterea limitelor corpului tău, astfel încât să le poți provoca.

Cum poți deveni un antrenor mai bun? Iată 5 hacks pentru a vă menține pe linie dreaptă și strâns.

Folosiți un monitor de ritm cardiac

Care este cel mai important lucru în antrenament? Dacă ai spus „arată”, acesta este un răspuns bun. Un alt lucru bun este acesta: monitorizează-ți intensitatea exercițiului.

Intensitatea este locul în care obții cel mai mult bang atunci când încerci să slăbești, deoarece cu cât muncești mai greu, cu atât arzi mai multe calorii.

Dacă nu-ți monitorizezi intensitatea, antrenamentele pot avea un pic de succes sau eșec fără ca tu chiar să-ți dai seama. Este ușor de relaxat atunci când nu există responsabilitate. Acest lucru duce la antrenamente care nu vă oferă rezultatele dorite.

Deși există instrumente subiective pe care le puteți utiliza, cum ar fi: B. efortul perceput și testul de conversație. Cu toate acestea, ai nevoie de ceva mai obiectiv, ceva care să nu te lase să minți cât de mult muncești cu adevărat. Ai nevoie de un monitor de ritm cardiac.

Un monitor de ritm cardiac pentru un antrenament mai bun

Un monitor de ritm cardiac (HRM) este unul dintre cele mai bune moduri de a vă maximiza timpul de exercițiu din mai multe motive. Un MRU oferă:

Auzi muzica potrivită

Majoritatea dintre noi știm probabil că a face exerciții fără muzică este ca și cum ai mânca fără mâncare: imposibil. Și există câteva motive foarte bune pentru a asculta muzică atunci când faci mișcare.

De ce muzica te face o mașină de exerciții mai bună

Un studiu publicat în The Sports Journal sugerează că muzica îți poate distrage mintea de la oboseală, ceea ce scade percepția efortului. Nu numai asta, vă poate ridica starea de spirit și reduce sentimentele de tensiune, depresie și furie.

Desigur, muzica pe care o iubești este cea potrivită. Deci, acesta este întotdeauna cel mai bun loc pentru a începe. Cu toate acestea, studiile au arătat că sincronizarea muzicii cu exerciții ritmice, cum ar fi alergarea, mersul pe jos sau mersul pe bicicletă, este asociată cu o performanță mai mare a muncii

Cel mai bun mod de a face asta? Cu o aplicație.

Găsiți aplicația muzicală perfectă

Motion Traxx - Această aplicație oferă o varietate de antrenamente ghidate de toate nivelurile, de la benzile de alergat la eliptice până la biciclete staționare, toate cu muzică house funky. Acest lucru este ideal dacă doriți să faceți un antrenament intens pe intervale. Există, de asemenea, un podcast Motion Traxx gratuit (Deekron, DJ-ul de fitness, a încetat să mai joace), dar puteți obține tone de muzică cu o varietate de BPM-uri.
Fit Radio - Această aplicație nu oferă muzică cu un anumit BPM, dar puteți alege lista de redare după gen și puteți beneficia de o perioadă de încercare gratuită înainte de a plăti.
Rock My Run - Această colecție de mixuri muzicale include BPM-uri care sunt create în timpul antrenamentului dvs. și Body Driven Music - care vă permite să reglați tempo-ul în funcție de pașii dvs. sau de cadența țintă.
PaceDJ - Acest site minunat vă va ajuta să găsiți muzică și liste de redare întregi care să se potrivească ritmului perfect de antrenament.

Actualizează-ți playlisturile

Folosiți liste de redare precum Top 100 de melodii de antrenament și 26 de liste de redare Crazy Workout.

Adăugați intervale la antrenament

Pregătirea pe intervale nu este nimic nou și într-adevăr noul mod de antrenament „It”. De ce? Deoarece aceste antrenamente sunt scurte, intense și eficiente

Pentru înregistrare, antrenamentul pe intervale înseamnă pur și simplu creșterea intensității pentru o perioadă scurtă de timp și apoi recuperarea și repetarea acesteia pe durata antrenamentului. Da, aceasta este o definiție foarte largă, dar am mai multe detalii pentru dvs.

De ce antrenamentul pe intervale te face să fii o mașină de exerciții mai bună

Dacă faceți antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT), este posibil Construiește rezistență mai repede decât cu antrenamentul staționar.
Oricine poate face HIIT deoarece se bazează pe efortul perceput de fiecare persoană. Adică, trebuie să lucrați doar la un nivel care vă simte intens. Acest lucru ar putea fi să urcați câțiva pași dacă sunteți începător sau să faceți tot posibilul dacă sunteți avansat. Toate se pot stropi sau pot merge foarte repede.
Antrenamentul pe intervale este excelent atunci când te plictisești ușor
Antrenamentul pe intervale poate crește arderea, Acest lucru vă permite să ardeți mai multe calorii chiar și după antrenament
Antrenamentul pe intervale economisește timp - Deoarece sunt intense, sunt mai scurte și îți oferă mai mult timp să faci alte lucruri.

Faceți-vă antrenamentele pe intervale

Antrenament cu intervale aerobe - Dacă nu sunteți deja la intensitate maximă, nu vă faceți griji. Puteți începe antrenamentul la intervale aerobice. Aceasta implică să lucrați puțin mai greu decât ritmul de bază (sau un ritm confortabil) pentru o vreme și apoi să reveniți la o intensitate moderată. Iată un antrenament cu intervale aerobice care vă va oferi o idee despre ce vorbesc.

Antrenament Anaerobic pe Interval - Aceasta este o formă de antrenament intens pe intervale (HIIT) care, sincer, te ajută la un nivel de „ucigaș” despre cât de mult lucrez. Cadru. Aceasta înseamnă că veți face tot posibilul pentru a ajunge la un nivel 9 sau 10 pe această scară de stres percepută în intervalele dvs. Aceasta înseamnă că nu veți lăsa nimic în rezervorul de combustibil, ceea ce va face antrenamentul foarte greu și avansat.

Cel mai simplu antrenament de 7 minute

Încălziți marșând la fața locului sau în jurul casei timp de aproximativ 2 minute
30 de secunde: pasul atinge cu brațele mari
30 de secunde: scufundători baltă
30 de secunde: pasul atinge cu brațele mari
30 de secunde: Jumping Knee Smashes
30 de secunde: jogging sau marș la locul său
30 de secunde: jogging înalt la genunchi
30 de secunde: jogging sau marș la locul său
30 de secunde: Ursul se târăște
30 de secunde: pasul atinge cu brațele mari
30 de secunde: burpees

Parcurgeți și repetați antrenamentul de câte ori doriți. Asigurați-vă că vă răcoriți și ajungeți să vă întindeți.

Aplicații de antrenament pe intervale

Temporizator de interval pentru antrenamente și antrenamente HIIT
Seconds Pro - Îmi place foarte mult, deoarece îl puteți folosi pentru antrenament regulat la intervale, antrenament tabata, antrenament circuit și multe altele.
Antrenament de 7 minute - Această aplicație se bazează pe un studiu științific publicat în ACSM Health and Fitness Journal, care a afirmat că antrenamentele scurte, de înaltă intensitate, sunt o alegere bună pentru persoanele ocupate, stresate.
Antrenamente + - Acesta nu este neapărat doar un antrenament pe intervale, este un mod distractiv de a crea orice tip de antrenament doriți cu propria dvs. muzică.

Nu face doar sport - distrează-te

Uneori ne înșelăm fără să muncim suficient de mult, sărind de antrenament sau doar să sunăm când știm că am putea lucra mai mult.

Alte moduri în care ne amăgim pe noi înșine? Făcând doar antrenamente structurate. S-ar putea să uitați că prea multă structură vă poate sufoca, lăsându-vă senzația de ars și plictisit în timpul exercițiului.

Un remediu pentru acest lucru este să-ți iei ceva timp liber și să faci ceva distractiv.

De ce să te distrezi te poate face o mașină de exerciții fizică mai bună

Știi de ce ne antrenăm? Un motiv important este pentru că ar trebui să facem asta. Știm că trebuie să stăm prea mult și să slăbim și trebuie să rămânem sănătoși pe măsură ce îmbătrânim și bla bla bla, dar ceea ce uităm este următorul: mișcarea corpului nostru nu trebuie întotdeauna să fie așa. В

Mișcarea corpurilor noastre poate fi o simplă plăcere pe care ne-o permit toate aceste antrenamente structurate.

Distracția cu corpul tău din când în când îți amintește de ceea ce este important: să te simți bine.

Scutură-te de plictiseală

Lăsați ceasul sau monitorul de activitate acasă - Alegeți o zi în care nu trebuie să vă faceți griji cu privire la timp (dacă puteți) și mergeți la plimbare sau alergați. Acordați atenție mediului înconjurător și uitați de calorii, intensitate sau timp. Miroase un trandafir!
Joaca - Joacă-te cu câinele, cu copiii, cu soțul/soția ta. Sau aruncă un frisbee, aruncă o minge, luptă cu câinele tău. Am uitat de viață o vreme, prefăcându-mă că nu ai nimic de îngrijorat.
Hula Hoop - Odată ce vă amintiți cum să o faceți, este distractiv și este un exercițiu de bază excelent.
Du-te la patinat - Căderea arde și calorii.
Scoate-ți frânghia - Încercați acest Jump Rope Circuit sau redați muzică și săriți în orice fel doriți. Este un antrenament minunat și este diferit de obicei.
Înoată ca un copil - Intrați în piscină și vedeți cât de departe puteți înota în timp ce vă țineți respirația. Faceți flip-uri frontale și flip-uri din spate. Stai pe mâini. Fă lucrurile pe care le-ai făcut când erai copil. Sigur, oamenii se vor holba, dar măcar te distrezi!

Părăsiți zona de confort

Zona de confort este grozavă. Mergeți într-un ritm confortabil și simțiți-vă că ați putea păstra acel ritm pentru totdeauna

Știu că e greu să renunți la acest loc drăguț și fericit.

De ce să ieși din zona ta de confort te va face să faci o mașină de exerciții fizică mai bună

Părăsirea acestui loc fericit servește o serie de scopuri. În primul rând, te obligă să-ți provoci corpul și acesta este cu adevărat singurul mod de a face schimbări reale și permanente.

În al doilea rând, creează încredere. Indiferent cât de mult ne antrenăm, există întotdeauna un pic de frică la început când te antrenezi. Poate doare, poate nu putem, poate murim

Dar odată ce veți practica acolo, veți ști că vă puteți provoca pe voi înșivă și puteți face mai mult decât credeți. Esti mai puternic decat crezi.