5 moduri de a pierde în greutate cu vitamina D în decembrie 2020
Vitamina D este o vitamină liposolubilă pe care corpul tău o absoarbe și o depozitează pentru a te ajuta să rămâi sănătos. Această vitamină esențială ajută organismul să mențină minerale precum calciu, iar nutrienții ajută și la prevenirea supraabsorbției substanțelor de semnalizare precum hormonul paratiroidian.
În plus, cercetările au arătat că vitamina D ajută la protejarea sistemului imunitar protejându-l de infecții și viruși precum gripa. Recent, oamenii de știință au descoperit că sângele și majoritatea organelor și țesuturilor din corp conțin receptori pentru acest nutrient.
Această patologie are implicații importante pentru părți importante ale anatomiei umane, cum ar fi sistemele circulator și endocrin. Dar poate cea mai interesantă cercetare în prezent cu privire la acest nutrient este în domeniul utilizării vitaminei D pentru scăderea în greutate.
Cum primește organismul vitamina D.
Pielea dvs. sintetizează vitamina D ca hormon, deoarece absoarbe razele ultraviolete (UV) din lumina soarelui, iar mulți nutriționiști sugerează să obțineți vitamina D ca nutrient din alimente fortificate sau fortificate. Deoarece vitamina D nu se găsește în mod natural în multe alimente, unii experți recomandă obținerea vitaminei din suplimente naturale.
Riscul de deteriorare a pielii cauzat de expunerea la soare și de epuizarea stratului de ozon determină, de asemenea, mulți oameni să opteze pentru pastile și suplimente de vitamina D în loc să facă plajă. Majoritatea adulților au nevoie de cel puțin 400-800 UI (sau o medie de 600 UI) de vitamina D pe zi. O recomandare și mai populară este să luați 1.000 până la 2.000 UI pe zi pentru a rămâne în siguranță.
Vitamina D și pierderea în greutate
În mod îngrijorător, rapoartele recente ale Organizației Mondiale a Sănătății sugerează că între 40 și 50% din populația lumii nu primesc suficientă vitamina D. Se estimează că 1 miliard de persoane au deficit sever de vitamina D (VDD).
Unele populații sunt cele mai expuse riscului de a dobândi această deficiență, inclusiv persoanele în vârstă, bebelușii alăptați la sân, persoanele cu piele mai închisă la culoare și persoanele care trăiesc în latitudini cu puțină lumină solară. Din păcate, persoanele obeze prezintă, de asemenea, un risc mai mare de a dezvolta deficit de vitamina D. În schimb, cercetările sugerează acum că consumul de până la 4.000 UI de vitamina D poate favoriza pierderea în greutate.
O privire asupra beneficiilor cheie ale administrării vitaminei D pentru scăderea în greutate vă poate ajuta să luați o decizie în cunoștință de cauză în călătoria dvs. de fitness.
Vitamina D ajută la reglarea grăsimii din burtă
Cercetătorii au emis ipoteza că nivelurile scăzute de vitamina D pot contribui la obezitate. Studiile au arătat că persoanele cu un indice de masă corporală (IMC) mai mare de 30 au de obicei sisteme cu un conținut scăzut de vitamina D.
Un studiu al Universității din Minnesota a constatat că, deoarece corpul folosește vitamina D ca senzor de mediu, nivelurile scăzute de vitamina D îi spun organismului să stocheze energie suplimentară pentru perioade de resurse limitate.
Corpul stochează acest exces de energie în primul rând ca grăsime. Pentru mulți oameni, acest exces de grăsime se acumulează în jurul taliei pentru a permite accesul ușor la fluxul sanguin prin sistemul digestiv.
Un minim de 20 ng/ml (nanograme pe mililitru) de vitamina D în fluxul sanguin poate ajuta organismul să contracareze depozitarea excesului de grăsime din burtă și poate ajuta unii oameni să piardă în greutate.
De exemplu, un studiu din 2014 publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică a constatat că femeile care au menținut un nivel ridicat de vitamina D în sânge și au urmat o dietă strictă și o rutină de exerciții fizice au pierdut în medie cu șapte kilograme mai mult decât femeile care nu aveau un conținut ridicat de vitamina. Mi s-au făcut teste de sânge.
Deoarece organismul procesează vitamina D prin ficat și o circulă în sânge, luarea vitaminei D pentru scăderea în greutate este una dintre cele mai promițătoare modalități de a suplimenta restricția calorică și exercițiile zilnice.
Nivelurile sănătoase de vitamina D din sânge pot reduce, de asemenea, adipogeneza (formarea celulelor adipoase din organism). De exemplu, un studiu din Journal of Women's Health a constatat că femeile în vârstă cu niveluri mai ridicate de vitamina D au câștigat mai puțină greutate în decursul a cinci ani.
În mod similar, un studiu din Nutrition Journal a constatat că femeile supraponderale și obeze care au luat 1.000 UI de vitamina D zilnic timp de 12 săptămâni au pierdut o cantitate măsurabilă de masă grasă indiferent de alte modificări fizice.
Cercetările au descoperit că vitamina D stocată spune hipotalamusului să reducă producția de hormon paratiroidian (PTH), o substanță hormonală care poate determina corpul să acumuleze grăsimea din burtă.
În mod similar, un studiu din 2015 realizat de Universitatea din Milano și un studiu din 2018 realizat de Universitatea din Leiden a constatat că persoanele care iau vitamina D pot experimenta reduceri mai mari măsurabile în jurul taliei decât cele care nu iau vitamina D. Dacă vă luptați să vă țineți talia sub control, poate doriți ca un specialist să vă verifice nivelurile de vitamina D din sânge și să vă ajusteze aportul suplimentar în consecință.
Vitamina D are proprietăți antioxidante și antiinflamatoare.
Fiind unul dintre cei 24 de micronutrienți necesari pentru supraviețuire, vitamina D acționează asupra genelor din aproape fiecare organ din corp. Vitamina D este responsabilă pentru sintetizarea numeroaselor peptide care reduc stresul și ajută organismul să lupte împotriva infecțiilor.
Nutrientul participă, de asemenea, la semnale moleculare pentru a preveni lipirea substanțelor inflamatorii de pereții celulari, provocând stres și inflamații. În plus, organele corpului au și receptori care transformă vitamina D în forma activată sau hormonală a calcitriolului.
Această versiune hormonală a vitaminei D ajută la repararea celulelor, combate oxidarea și poate chiar crește longevitatea. În special, multe dintre cele mai bune alimente antioxidante și antiinflamatoare (cum ar fi uleiul de măsline, spanacul, nucile și somonul) sunt, de asemenea, surse naturale excelente de vitamina D.
Vitamina D poate îmbunătăți masa musculară slabă, rezistența și densitatea minerală osoasă.
Pe lângă reducerea grăsimii din burtă, administrarea vitaminei D pentru scăderea în greutate are efecte importante asupra sănătății musculo-scheletice. Un studiu din 2017 a constatat că combinarea vitaminei D cu exerciții aerobice și antrenamente de rezistență poate duce la mai multe pierderi de calorii decât exercițiul singur.
Vitamina D poate ajuta, de asemenea, la eliberarea de energie în timpul exercițiilor fizice intense, iar nutrienții pot crește masa musculară slabă pe parcursul unui an. La bărbați, vitamina D poate crește foarte mult nivelul de testosteron intern, ducând la pierderea în greutate.
Pe lângă beneficiile exercițiilor fizice, organismul stochează vitamina D și îi permite să joace un rol important în recuperarea musculară. Țesutul muscular are receptori speciali pentru vitamina D care permit nutrienților să întărească fibrele musculare și să faciliteze regenerarea leziunilor celulare.
Un studiu publicat în Circulation Journal a constatat că persoanele cu niveluri scăzute de vitamina D au fost mult mai predispuse să aibă boli cardiovasculare. Prin urmare, administrarea vitaminei D pentru scăderea în greutate poate ajuta, de asemenea, la scăderea ratei markerilor de risc pentru bolile de inimă, cum ar fi trigliceridele.
Vitamina D poate inhiba, de asemenea, acumularea de țesut cicatricial și fibroblaste după un traumatism cardiac. În general, vitamina poate amplifica beneficiile exercițiului cardiovascular și poate promova sănătatea cardiovasculară.
Nutrientul are și alte efecte asupra exercițiilor fizice. Deoarece există o relație inversă între nivelurile interne de vitamina D și schimbările de dispoziție, lipsa vitaminei D poate duce la oboseală musculară.
Potrivit cercetărilor, suplimentarea acestui nutrient esențial poate duce la o rezistență mai mare atunci când faceți exerciții. Nutrientul este, de asemenea, esențial pentru transformarea aminoacidului triptofan în serotonină, un hormon puternic legat de starea de spirit și energia crescute.
Serotonina poate reduce, de asemenea, sentimentele intermitente de foame incontrolabilă și poate crește sentimentul de plenitudine după mese, shake-uri proteice sau gustări.
În plus, vitamina D poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea somnului și la obținerea unei odihni mai mari după o zi de activitate fizică.
Ca bonus suplimentar, vitamina D poate reduce eliberarea de cortizol, un hormon al stresului care este cunoscut pentru a promova depozitarea grăsimii din burtă. Deoarece unul dintre rolurile principale ale vitaminei D este reglarea și promovarea absorbției calciului și fosforului, utilizarea vitaminei D poate crește treptat densitatea osoasă în timp.
Această densitate osoasă nu este importantă doar pentru prevenirea fracturilor - poate îmbunătăți, de asemenea, structura fizică și nivelul general de fitness.
Vitamina D poate ajuta la contracararea efectelor rezistenței la insulină.
Studiile au arătat că persoanele cu diabet de tip II sau cu risc de boală pot crește secreția de insulină prin aportul de vitamina D. Nutrientul poate ajuta, de asemenea, cu foamea și supraalimentarea legate de rezistența la insulină și sindromul metabolic.
Un studiu efectuat la Universitatea California din Davis a constatat că nivelurile ridicate de vitamina D conduc la eliberarea hormonului leptină. Acest hormon spune organismului că este plin și poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină la alimente mai sănătoase.
Vitamina D are efecte benefice asupra persoanelor care iau în considerare intervenția chirurgicală de bypass gastric.
Mulți oameni consideră că operația de bypass gastric este o opțiune viabilă pentru pierderea extremă în greutate. Această procedură, cunoscută și sub numele de chirurgie bariatrică, îndepărtează sau restricționează o mare parte a stomacului și a intestinelor. Una dintre problemele cu schimbarea acestor organe este că poate limita semnificativ cantitatea de vitamina D care este absorbită din alimente.
Această lipsă de vitamina D poate, la rândul său, reduce beneficiile pe termen lung ale unei astfel de intervenții chirurgicale. După procedură, profesioniștii din domeniul sănătății vă pot sfătui să creșteți aportul de vitamina D pentru a reduce riscul unei astfel de deficiențe.