5 plan de antrenament divizat - antrenează-te ca profesioniștii
Împărțirea în 5 direcții este extrem de populară în rândul culturistilor competitivi și există de zeci de ani. Dreapta? Este încă la zi?
În acest articol veți învăța
- definitia
- pentru cine este potrivit
- avantajele și dezavantajele acestui concept
- design-ul
- greșeli tipice
Distrează-te în timp ce citești!
definiție
O săptămână de antrenament într-o împărțire în 5 părți arată de obicei astfel:
- Luni: piept/stomac
- Marți: picioare/viței
- Miercuri: spate/stomac
- Joi: Gratuit
- Vineri: umeri/gât
- Sâmbătă: brațe/viței
- Duminică: gratuit
Principiul este ușor de explicat: te antrenezi în fiecare zi de antrenament exact un grup muscular principal și adăugați burta/vițeii, dacă este necesar. De exemplu, nu ți-ai pune spatele la piept.
Ideea este că este mai bine să exersezi mult mușchii o dată pe săptămână decât doar de două ori moderat. Acest lucru promite o stimulare musculară mai intensă și, în consecință, o creștere musculară mai bună.
Pentru cine?
De aici și cele 5 diviziuni pentru utilizatorii avansați cu mușchi crescuți recomandabil. Cu cât un mușchi este mai hipertrofiat (adică cu cât este mai mare), cu atât are nevoie de mai multă regenerare. Un începător nu va putea provoca încă multe daune mușchilor, deoarece pur și simplu nu există o mulțime de mușchi.
În plus, o împărțire în 5 direcții necesită, de asemenea, un anumit grad de securitate și rutină în modelele de mișcare, care nu este încă oferit pentru începători. În primul rând, ar trebui să perfecționeze exercițiile de bază ca parte a unui antrenament pe tot corpul sau a unui plan de antrenament în două părți.
Notă: Acest concept de formare poate fi implementat de toată lumea, dar necesită o anumită experiență de fier. Utilizatorilor începători și ușor avansați le va fi greu să genereze intensitatea necesară pe care acest plan de instruire o necesită!
Avantaje și dezavantaje
Antrenează-te ca profesioniștii. Să fim sinceri: cine nu sărbătorește videoclipurile de antrenament și motivație de Markus Rühl, Branch Warren sau Ronnie Coleman? Când privești acești monștri cât de intens se antrenează, vrei să ajungi direct la studio - de preferință la fel ca ei. Majoritatea profesioniștilor se antrenează după o împărțire în 5 direcții și adoptarea conceptului de instruire a idolilor dvs. poate fi foarte motivant. Atenție, doar conceptul, nu întregul plan.
Intensitate mai mare pe grup muscular. Se poate întâmpla ca cu greu să aveți mușchi dureroși sau să nu vă mai simțiți corect mușchii țintă atunci când faceți o împărțire pe 3 căi. Durerea mușchilor nu este o condiție prealabilă pentru creșterea musculară, dar nu te face să simți că te-ai antrenat corect? Nu vrei să simți din când în când antrenamentul din ziua precedentă în fibrele musculare? Exact acest lucru se poate face cu 5 split, deoarece punem mușchiul sub stres foarte intens în loc de doar moderat de două ori.
Dezavantaj:
-
Doar un stimul de creștere pe săptămână. Culturistii din vechea școală sunt absolut convinși că un stimul muscular intens pe săptămână este mai bun pentru construirea mușchilor decât doi oameni cu jumătate de inimă. Dar știința și generația „Fitness YouTube” o văd diferit: conform studiilor, este mai benefic să puneți mai multe sarcini pe mușchi. Care abordare este cu adevărat mai bună decât cealaltă a fost un subiect controversat de vârste.
Consumă timp. Dacă doriți să urmați o împărțire de 5, trebuie să vă antrenați și de cinci ori pe săptămână. În funcție de ce meserie faceți și dacă aveți hobby-uri active sau o familie, poate fi dificil. O împărțire în 5 direcții este, prin urmare, doar ceva pentru sportivii pasionați, sportivi hobby care probabil vor fi prea mult pe termen lung.
aspect
Desigur, forța și mușchii merg mână în mână într-o anumită măsură, dar în centrul sportului de forță și culturismul sunt 2 sporturi complet diferite. Poate v-ați întrebat deja de ce Markus Rühl face exercițiile diferit și, în general, se antrenează diferit față de majoritatea celorlalți YouTuberi de fitness.
Acest lucru se datorează faptului că el este 100% culturist și nu este interesat de altceva decât de creșterea dimensiunii mușchilor săi. Scopul acestei împărțiri în 5 direcții este, prin urmare, de a epuiza mușchii la maximum și stimulează creșterea. Este foarte posibil ca acest concept de formare să fie nou pentru dvs.
5 divizare divizată
În principiu, puteți încorpora antrenamentul și zilele de pauză după cum doriți. Cu toate acestea, două modele s-au dovedit în special în timp:
- Antrenament: luni, marți, miercuri, vineri, sâmbătă
- Antrenament: luni - vineri
Cu prima variantă, utilizați zilele de pauză în mod strategic pentru a preveni în mod specific supraîncărcarea. Primele trei zile de antrenament sunt urmate de o zi de odihnă, urmată de celelalte două zile de antrenament.
În prima variantă, utilizați zilele de pauză strategic pentru a preveni supraîncărcarea. Primele trei zile de antrenament sunt urmate de o zi de odihnă, urmată de celelalte două zile de antrenament.
Cu a doua variantă, te antrenezi întreaga săptămână și îți iei weekendul liber. Această variantă este recomandată în special persoanelor cu familii și hobby-uri active, deoarece sâmbăta și duminica sunt libere de antrenament. ApA Un model simplu poate fi urmat pentru secvența unităților de antrenament, care asigură o regenerare suficientă chiar și cu 5 zile de antrenament.
- Ziua 1: piept
- Ziua 2: picioare
- Ziua 3: înapoi
- Ziua 4: umeri
- Ziua 5: brațe
Pre-epuizare
Ca parte a diviziunii 5er, am dori să vă familiarizăm cu un nou principiu de formare: Pre-epuizare.
Cu ajutorul exercițiilor de izolare, putem controla oboseala musculară într-un mod țintit. De obicei, exercițiile de izolare sunt utilizate numai la sfârșitul sesiunii de antrenament pentru a viza mușchiul a obosi după aceea. Cu cei 5 split în special, însă, mulți profesioniști se bazează pe o oboseală anterioară planificată a mușchilor înainte de a încerca exercițiile de bază.
Aceasta înseamnă că începeți antrenamentul cu 1-2 exerciții de izolare și pre-epuizați mușchii țintă. Acest lucru intră în conflict cu practica obișnuită de a începe întotdeauna exercițiile de bază pentru a-și măsura forța. De ce ar trebui să faci asta?
Problema cu presa de bancă este că tricepsul este foarte implicat în exercițiu și este un mușchi mult mai slab decât pieptul. Performanța presei de bancă este aproape întotdeauna limitată de triceps, nu prin piept. Deci, nu puteți face o altă repetiție, deoarece tricepsul este prea încordat, dar pieptul ar putea continua.
Aceasta este exact problema pe care încercăm să o evităm cu pre-epuizare. Întrucât pre-epuizăm pieptul cu un exercițiu de izolare înainte de exercițiul de bază, acesta își va atinge de fapt limitele atunci când apasă pe bancă.
În acest fel, ne asigurăm că punem întreaga tensiune pe mușchii pieptului în timpul apăsării pe bancă și că exercițiul este încheiat de puterea pieptului, nu de cea a tricepsului.
Selectarea exercițiilor
Întrucât presupunem o divizare clasică în stilul culturismului 5, planul dvs. ar trebui să includă o mulțime de antrenamente pentru mașini și exerciții de izolare. Ronny Rockel a spus recent că de ceva timp se bazează doar pe antrenamentele de mașini, deoarece se poate concentra pe greutate aici.
Cu mașinile, mișcarea este deja predeterminată, deci există o șansă mai mare ca tu să lovești efectiv mușchiul țintă în timpul antrenamentului. Gestionarea greutăților libere necesită o anumită coordonare și adaptare la propriile cerințe fizice.
Acest lucru nu înseamnă că barelor și ganterelor ar trebui să li se interzică antrenamentul, dar un culturist clasic se bazează, de fapt, în principal pe antrenamentul mașinilor. Modul în care cântăriți relația depinde în cele din urmă de dvs.
Vă puteți aminti sfatul că începătorii nu au nevoie de exerciții de izolare. Arată complet diferit cu împărțirea în 5 direcții. Exercițiile de izolare sunt aproape obligatorii aici. Amintiți-vă întotdeauna că obiectivul dvs. este să maximizați epuizarea musculară. Exercițiile de izolare ajută enorm.
Notă: Pentru un antrenament clasic de culturism ar trebui să vă bazați pe principiul pre-epuizării și să folosiți o mulțime de exerciții de antrenament și izolare pentru a epuiza în mod optim mușchiul țintă!
Seturi, repetări și pauze
În studii, un volum mai mare se corelează cu o creștere musculară mai mare - tocmai acest lucru profită de culturisti cu împărțirea în 5 direcții. Cei foarte avansați și profesioniști completează uneori 20 de seturi pentru zone musculare mari, cum ar fi pieptul sau spatele, pentru a le stimula la maximum.
Cu toate acestea, puteți respecta următoarele instrucțiuni:
-
Picioare, spate, piept: 12-16 seturi în total
Gama de repetiții este în intervalul 8-12, așa cum sugerează majoritatea profesioniștilor. Această zonă este un echilibru sănătos între antrenamentul de forță și antrenamentul de rezistență la forță, în care Fibrele musculare sunt deteriorate maxim. Acest lucru duce la construirea musculară optimă.
Timpii de pauză de obicei nu sunt deloc prescrise. Mulți sportivi fac o pauză intuitivă și încep următorul set când se simt pregătiți. Deși sportivul avansat poate face acest lucru cu siguranță, ca novice, această metodă nu este recomandată.
Prin urmare, orientați-vă către următoarele orientări pentru pauzele:
- Exerciții de bază: 2 minute
- Exerciții multi-articulare: 90 de secunde
- Exerciții de izolare: 60 de secunde
În general, ar trebui spus că pauzele ar trebui să fie puțin prea scurte decât prea lungi. Scopul este de a epuiza mușchiul la maximum, așa că ești binevenit să începi setul următor chiar dacă ți-e puțin respirația.
intrebari si raspunsuri
Ar trebui să mă antrenez după aceea ca sportiv natural?
Sportivii care utilizează substanțe de restaurare au un avantaj datorită sintezei crescute de proteine și beneficiază astfel în special de 5-split, dar acesta este, de asemenea, un concept sensibil de antrenament pentru sportivul natural avansat. De la un anumit nivel pur și simplu nu vă mai puteți stimula mușchii suficient dacă îi strecurați de mai multe ori pe săptămână (altfel antrenamentul excesiv ar duce la supraentrenare).
Pot să mă antrenez și după o împărțire de 6?
Pentru a vă antrena intens de șase ori pe săptămână, aveți nevoie de o dietă foarte strictă și de odihnă suficientă sub formă de somn. Ar trebui să fie cel puțin opt ore pe zi. Puteți, fără îndoială, să vă antrenați de șase ori pe săptămână, dar numai dacă puteți oferi condiții optime. În plus, ar trebui să configurați o „săptămână de croazieră” la fiecare șase până la opt săptămâni - adică o săptămână în care fie nu vă antrenați deloc, fie doar foarte ușor, pentru a oferi corpului dvs. pauze suplimentare.
Alternative
Ai prefera să fii special puternic în loc de muscular? Apoi, trebuie să te antrenezi complet diferit - mai ales cu greutăți mari în repetări reduse. Sistemul 5x5 este un program simplu pentru a începe antrenamentul de forță. Sau poate încă ești un începător și nu v-ați hotărât încă?
Apoi, învățați mai întâi exercițiile de bază și cum să le faceți ca parte a unui antrenament complet. Puteți opta pentru antrenament orientat spre forță sau hipertrofie.
Concluzie
Se speră că acest lucru va duce la stimularea musculară crescută, ceea ce ar trebui să aibă ca rezultat și o creștere musculară îmbunătățită. Iată cele mai importante puncte rezumate din nou într-o alergare rapidă:
-
Potrivit pentru sportivi avansați
Permite o intensitate mult mai mare pentru fiecare grup muscular
Se folosește atunci când scopul este în primul rând hipertrofia, mai degrabă decât câștigul de forță
Necesită o regenerare suficientă (cuvânt cheie: somn!)
Dacă ați progresat suficient de mult în antrenament sau doriți să testați o abordare de antrenament ușor diferită, vă recomandăm împărțirea în 5 părți!