7 moduri de a slăbi în zona genunchiului

Mulți factori pot afecta modul în care arată genunchii. Greutatea suplimentară, pielea lăsată în legătură cu îmbătrânirea sau scăderea recentă în greutate și scăderea tonusului muscular din cauza inactivității sau rănirii pot afecta toate aspectul zonei genunchiului.

Deși nicio tehnică specifică nu poate viza grăsimea de la genunchi singură, există modalități de a vărsa grăsime pe tot corpul și multe exerciții care vă vor ajuta să îmbunătățiți funcția și tonusul muscular al picioarelor și, prin urmare, genunchii.

1. Pierde în greutate, în general

Pierderea în greutate este una dintre cheile formării picioarelor și poate chiar ajuta la prevenirea sau ameliorarea durerilor de genunchi. Aceasta include nu numai o combinație de antrenament cardiovascular și de forță, ci și o dietă sănătoasă.

Prin reducerea totală a grăsimii corporale, vă puteți slăbi și genunchii. Niciun exercițiu individual nu poate viza grăsimea din zona genunchiului sau a oricărei alte regiuni individuale a corpului.

2. Alergare sau jogging

Atât alergatul, cât și joggingul sunt modalități excelente de a arde calorii. De asemenea, vă pun mai multă presiune pe picioare în comparație cu mersul pe jos și vă pot ajuta să vă întăriți zona din față în jurul genunchilor.

Cu toate acestea, potrivit unui studiu privind alergarea și pierderea în greutate, alergările scurte sunt mai eficiente în promovarea arderii grăsimilor decât alergările pe distanțe lungi.

Înainte de a începe, întrebați-vă medicul sau antrenorul despre întinderi de genunchi pe care le puteți face pentru a vă ajuta să vă încălziți corpul pentru a evita rănile în timpul alergării.

3. Ciclism

Ciclismul este considerat un exercițiu cardiovascular care este bun pentru inima și rezistența generală, dar sublinierea utilizării picioarelor oferă, de asemenea, un mare potențial de tonifiere. Aceasta include quad-urile, coapsele și vițeii, care la rândul lor vă strâng genunchii.

Ciclismul este, de asemenea, o alternativă bună și blândă la alergare, mai ales dacă vă confruntați cu dureri de genunchi sau răni existente la picioare.

Există două moduri în care puteți merge cu bicicleta pentru a maximiza beneficiile tonifierii: antrenament la intervale sau la distanță. Primul subliniază intervalele cu pași rapid și regulat, în timp ce al doilea menține aceeași viteză pe o perioadă mai lungă de timp.

Puteți merge cu bicicleta în aer liber sau puteți folosi o bicicletă staționară în sala de gimnastică.

4. Pași ușori

Lunges vizează mușchii din față în picioare, mai bine cunoscut sub numele de cvadriceps. Pe măsură ce întăriți și tonificați acești mușchi, în timp vă poate strânge picioarele întregi, inclusiv zona genunchiului și gluteii.

O lovitură tradițională se efectuează lovind cu piciorul un picior înainte la un unghi de 90 de grade, păstrând în același timp trunchiul drept. Vă puteți alterna picioarele până când ați făcut 10 pe fiecare picior. În timp, puteți crește repetările sau puteți ține o pereche de gantere pentru o rezistență suplimentară.

5. Squats

Squats vizează, de asemenea, cvadricepsul, ceea ce le face un alt exercițiu excelent pentru tonifierea picioarelor. (Ca bonus, genuflexiunile sunt utile și pentru tonifierea gluteilor).

Ghemuiturile se efectuează stând cel puțin la lățimea umerilor și coborând corpul cu spatele drept la podea, ca și când ai încerca să stai pe un scaun. Începeți cu 12 genuflexiuni într-un set și construiți-vă mai mult pe măsură ce picioarele și fesierii devin mai puternici.

6. Salt coarda

Coarda de sărit este un alt arzător de calorii care vă poate tonifica și întări picioarele (ca să nu mai vorbim de inimă).

Cea mai mare cheie pentru a sări coarda este tehnica ta, nu viteza ta. Concentrați-vă pe sărituri cu genunchii ușor îndoiți, astfel încât să nu vă răniți articulațiile în timp ce aterizați. Alegeți, de asemenea, podele din cauciuc în loc de beton sau asfalt.

Întrucât săriți coarda este un exercițiu puternic, doar câteva minute la un moment dat sunt cele mai bune pentru articulațiile genunchiului. Puteți face acest exercițiu ca parte a unui program de antrenament de circuit sau chiar ca un exercițiu de încălzire pentru ridicarea greutăților sau pentru alte exerciții de antrenament de forță (cum ar fi plămânii și genuflexiunile de mai sus).

7. Du-te

Când vine vorba de vărsarea de grăsime corporală și de tonifiere a mușchilor inferiori ai corpului, o plimbare bună la modă veche ar putea fi doar problema. Mersul pe jos are numeroase beneficii pentru sănătate și este, de asemenea, blând și accesibil.

Un studiu din 2000 realizat de American Journal of Clinical Nutrition a constatat efectele mersului pe jos asupra reducerii coapsei la femeile aflate în postmenopauză atunci când este combinat cu o dietă sănătoasă. Alte cercetări au constatat, de asemenea, că mersul pe jos poate ajuta la creșterea rezistenței generale a genunchiului.

Alte modalități de a slăbi genunchii

Exercițiul fizic, combinat cu o dietă sănătoasă, este cel mai bun mod de a scăpa de grăsimea corporală. Cu toate acestea, dacă nu vedeți rezultate în zona genunchiului, merită să discutați cu medicul dumneavoastră despre opțiunile chirurgicale. Unele dintre opțiuni includ:

Liposucția
Criolipoliză (CoolSculpting)
Mezoterapie
Terapia cu laser
terapie cu lumină
Terapia cu radiofrecvență
Cu ultrasunete

Sănătatea genunchiului

Indiferent de opțiunile pe care le alegeți pentru grăsimea genunchiului, este important să vă amintiți că este nevoie de timp și persistență pentru a scăpa de grăsimea corporală din orice zonă a corpului dumneavoastră.

Genunchii dvs. sunt, fără îndoială, și mai dificili, cu excepția cazului în care sunteți deja foarte activ - ședința la serviciu sau jocul vă pot crește riscul de acumulare excesivă de grăsime în această zonă. Femeile în toate condițiile fizice sunt, de asemenea, mai predispuse la acumularea de grăsime în zone ale corpului, cum ar fi genunchii, șoldurile, fesele și abdomenul.

Întărirea mușchilor picioarelor depășește estetica. Cu cât vă întăriți mai mult picioarele, cu atât puteți suferi mai puține dureri de genunchi în timp. Un studiu publicat în Clinical Rheumatology a constatat o incidență mai mare a durerilor de genunchi la femeile cu osteoartrita care au avut, de asemenea, o masă musculară mai mică.

De asemenea, este important să luați în considerare starea generală de sănătate a genunchiului. Deși poate doriți să scăpați de grăsimea genunchiului, nu doriți să vă răniți genunchii. Există multe modalități prin care vă puteți proteja genunchii în timpul exercițiilor.

Protejați-vă genunchii în timpul exercițiului

Purtați pantofi care sunt corespunzători activității pe care o desfășurați (pantofi de alergare pentru alergat, mașini eliptice pentru antrenament de circuit etc.).
Efectuați exerciții extrem de eficiente numai pe suprafețe moi.
Îndoaie genunchii, dar nu-i lăsa să-ți treacă degetele de la picioare.
Odihnește-te când trebuie să te odihnești, mai ales dacă genunchii încep să te doară.
Luați o zi liberă între exerciții (de exemplu, exerciții de cardio și exerciții de întărire a piciorului).

Cu exerciții fizice și un stil de viață sănătos general, este posibil să scapi de excesul de grăsime corporală pe cont propriu acasă.

Deoarece pierderea de grăsime nu este vizată, știți că poate dura ceva timp. Pe măsură ce grăsimea corporală totală scade, excesul de greutate din genunchi scade, de asemenea. De asemenea, vă veți reduce riscul de boli articulare legate de greutate și inflamații, cum ar fi artrita.

Dacă nu vedeți rezultate acasă, vă recomandăm să discutați cu medicul dumneavoastră pentru idei de dietă, exerciții fizice sau proceduri specifice pentru a vă tonifica genunchii.