8 exerciții în piscină care ard rapid grăsimile - Sfaturi 2020

Video de sănătate: Antrenament pentru picioare slabe - Pierderea în greutate a coapsei - Arderea grăsimilor pe picioare (noiembrie 2020).

Câștigul este mai distractiv atunci când vă plimbați în sala de gimnastică sau în piscina comună. Exercițiile acvatice pot arde grăsimile și se vindecă, ameliorând simptomele persoanelor care suferă de artrită și fibromialgie. Scufundați-vă într-un nou program de antrenament cu 8 mișcări care vă fac în formă sau vă mențin în formă ...

Apa este una dintre cele mai bune aparate de fitness de acolo. Iată câteva dintre modalitățile în care antrenamentele acvatice vă ajută:

Urmați aceste sfaturi pentru a beneficia la maximum de antrenamentul în apă:

Nu mergeți mai jos decât talia înaltă. În acest fel, picioarele dvs. sunt în contact bun cu podeaua pelviană, iar mușchii picioarelor vă pot susține o parte din greutate.
Purtați pantofi de apă, pentru a îmbunătăți tracțiunea și Mănuși cu pânze (de obicei din neopren cu chingi între degete) pentru a adăuga rezistență și intensitate mișcării brațului, sugerează Sanders. Ambele pot fi găsite în magazinele sportive și online.
Bea până la fund în timpul și după antrenament multa apa: „Te poți deshidrata pe terenul din piscină cât mai repede posibil”, spune ea.

Unul dintre cele mai ușoare și mai eficiente exerciții de biliard este joggingul cu apă. La intensitate mare, arzi 17 calorii pe minut - mai mult decât pe uscat. De asemenea, te face mai puternic.

Sanders recomandă clienților să facă jogging în apă până la talie timp de 1 până la 3 minute și apoi să treacă la exerciții cu apă mai puțin cardio-grea.

„Vă ajută să mențineți numărul mare de calorii arse, dar nu trebuie să faceți jogging mai mult de câteva minute la rând”, spune ea.

Multe săli de sport, centre de agrement și Ys cu piscine oferă cursuri de aerobic acvatic. Dar când sunteți gata să mergeți singur, adăugați aceste 8 exerciții distractive de apă în rutina de jogging cu apă:

Exercițiu de biliard 1: Spiderman

Urcă pe pereții piscinei ca Spiderman! Acest exercițiu vă va ajuta să depășiți gravitația în moduri imposibile pe uscat. De asemenea, oferă o provocare unică pentru mușchii nucleului și a spatelui.

Cum să o facă: Stai în apă lângă partea piscinei. Stabilizează-ți partea superioară a corpului, legănându-ți mâinile înainte și înapoi în timp ce îți alături picioarele pe partea laterală a piscinei și înapoi pe podeaua piscinei. Faceți patru exerciții Spiderman, schimbând piciorul din față de fiecare dată când ajungeți la sfârșitul unei clase de jogging.

Scândurile sunt un factor de rezistență de bază dovedit pe uscat. Dar dacă nu aveți un trunchi puternic, este dificil să țineți suficient timp pentru a oferi abdominilor un antrenament bun. Toate acestea se schimbă într-un bazin.

În plus, scândurile îți măresc rezistența și „apa care te împinge și te trage crește provocarea către nucleul tău”, explică Sanders.

Cum merge: Stai pe fundul piscinei. Țineți un „tăiței” (numit și „vârf de apă”, o bucată cilindrică lungă de spumă care pluteste) vertical în ambele mâini. Împingeți-l direct în apă și înclinați-vă înainte până când corpul dvs. se află pe o pantă dreaptă. (Capul tău va sta departe de apă.) Încearcă să te menții constant timp de 1-2 minute.

Exercițiu de biliard 3: haos cardio

Acest exercițiu duce joggingul la un nou nivel. Prin crearea mai multor curenți în piscină și apoi parcurgerea lor, vă veți întări toți mușchii stabilizatori.

„Dacă alergi cu orientarea corectă - urechile, umerii și șoldurile într-o linie verticală - miezul tău este forțat să facă munca de a te menține în poziție verticală, nu umerii sau picioarele”, spune Sanders.

Cum să o facă: Aleargă de la un capăt la altul al bazinului într-un model în zigzag, apoi mergi direct prin toate cursurile pe care tocmai le-ai creat. Efectuați intervale de 3 minute, alternând cu altele mai puțin cardio-intensive, cum ar fi scândură de piscină sau echilibru cu un singur picior (mai jos).

Exercițiu de biliard 4: echilibru cu un singur picior

Acest lucru vă întărește mușchii picioarelor și ai miezului, care sunt responsabili pentru echilibru, fără riscul de a cădea și a vă face rău.

„Nucleul tău trebuie să intervină pentru a te menține în poziție verticală și pentru a-ți crește echilibrul static”, spune Sanders.

Cum merge: Stând în apă până la talie, ridică genunchiul stâng și așează centrul tăiței sub piciorul stâng. (Laturile sale vor pluti în formă de U.) Ține-ți mâinile lângă tine și echilibrează-te un minut cu piciorul stâng pe tăiței.

Apoi deplasați genunchiul stâng în lateral și echilibrați încă un minut. Schimbați picioarele și repetați procesul cu genunchiul drept ridicat și piciorul drept sprijinit pe tăiței.

Pentru o provocare suplimentară, ridicați ambele brațe deasupra capului, menținându-vă echilibrul.

Când sunteți în piscină cu copiii dvs., puneți-i să alerge în cercuri în jurul vostru pentru a crea curenți care vă vor provoca echilibrul.

Exercițiu de biliard 5: fly-backs

În apă, ca și pe uscat, muschii spate lucrează mușchii din piept, spate și brațe. De asemenea, îmbunătățesc postura.

Cum merge: Începeți într-o poziție de lovitură cu genunchiul drept îndoit și piciorul stâng drept în spatele dvs. în piscină. Extindeți brațele chiar în fața dvs. la înălțimea pieptului - atingând palmele, degetele întinse și degetele mari în sus.

Deschideți brațele direct în lateral, în apă, apoi readuceți-le în poziția inițială pentru a finaliza o repetare.

Faceți patru seturi de 8 până la 15 repetări, schimbând piciorul din față pentru fiecare set. Pentru a vă crește exercițiile cardio și numărul de calorii arse, repetați-vă în timp ce alergați sau jogging prin piscină.

Exercițiul 6 al piscinei: combinație cardio/rezistență

Întăriți partea superioară a pieptului, a spatelui, a brațelor și a miezului cu acest exercițiu provocator. De asemenea, vă crește ritmul cardiac și arde mai multe calorii.

Cum să o facă: Straddle un taitei ca și cum ai fi așezat pe un cal. Închideți cu fermoarul în jurul piscinei cât de repede puteți în timp ce faceți porțiunea de braț a fly-back-urilor (prezentată mai sus) deschizând și închizând brațele. Stai drept cu spatele - fără să te apleci. Acest lucru vă va forța mușchii de bază pentru a vă menține stabil. Continuați timp de 3 minute.

Exercițiul de biliard 7: Provocarea statică a mingii de bază

Acest exercițiu înșelător de simplu vă va întări nucleul în timp ce lucrați pentru a vă menține în poziție verticală. Prin schimbarea poziției brațelor și picioarelor, devine patru exerciții într-unul.

Cum merge:

Versiunea A: Stai într-o lovitură cu piciorul drept și piciorul stâng întins. Țineți o minge umflată cu diametrul de 6 inci (ca într-un magazin de droguri sau jucării) cu ambele mâini chiar în fața buricului. Ține-ți umerii în jos și înapoi. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și atacați-vă nucleul pentru a vă menține în poziție verticală. Schimbați picioarele și țineți-le încă 30 de secunde.

Versiunea B: Faceți întregul exercițiu în versiunea A, de data aceasta cu brațele întinse astfel încât mingea să fie chiar sub suprafața apei pentru a rezolva o sarcină de bază suplimentară.

Versiunea C: echilibru pe piciorul drept cu genunchiul stâng ridicat. Ca și în versiunea A, țineți mingea în fața buricului timp de 30 de secunde. Repetați în timp ce stați pe piciorul stâng cu genunchiul drept ridicat.

Versiunea D: Echilibru pe piciorul drept, genunchiul stâng ridicat. Țineți mingea cu brațele întinse ca în versiunea B și țineți-o timp de 30 de secunde. Repetați în timp ce stați pe piciorul stâng cu genunchiul drept ridicat.

Exercițiul 8: Rularea mingii cardio-core

Acest exercițiu combină cardio-ul cu întărirea nucleului. Mingea adaugă rezistență și te scoate din centru, astfel încât mușchii de bază trebuie să se angajeze pentru a te deplasa înainte. Schimbarea poziției mingii vă va face munca de bază și mai grea.

Cum merge:

Versiunea A: Ține mingea chiar în fața buricului cu ambele mâini. Mergeți peste piscină cât de repede puteți pentru un minut. Întrerupeți 30 de secunde, apoi repetați încă de 3 ori, mărind viteza cu fiecare repetare.

Versiunea B: Puneți mingea sub brațul drept la înălțimea taliei. Cu umerii în față (fără a vă roti spre minge), alergați peste piscină cât de repede puteți pentru 1 minut. Mutați mingea în partea stângă și alergați încă un minut. Repetați de 4 ori, mai repede de fiecare dată.

Vedeți prezentarea noastră de diapozitive „Antrenamente de apă”.