8 exerciții simple Bloggerii fac fese frumoase; Otravă de mână

Internetul are aproximativ 4 milioane de rezultate de căutare pentru dvs. atunci când tastați „exerciții pentru gluteus”. Tendința de a face ca această parte a corpului să arate frumoasă este încă foarte vie și bloggerii de fitness îl promovează arătându-le abonaților noile opțiuni de exerciții pentru această parte a corpului.

Partea luminoasă a colectat cele mai populare exerciții de la bloggeri pentru a modela cea mai atractivă parte a corpului feminin. Poate că nu ați auzit niciodată de aceste exerciții.

1. Hiperextensie inversă

avantaj: Scopul hiperextensiei inverse este de a lucra mușchii feselor și spatele șoldurilor.

Tehnologie: Acest exercițiu se poate face pe orice suprafață în care vă puteți așeza stomacul și picioarele ca o bancă, iar abdomenul dvs. ar trebui să fie punctul de sprijin. Ar trebui să țineți părțile laterale ale băncii pentru a vă susține poziția corpului.

Poziția inițială - picioarele unite sau ușor depărtate - trebuie ridicată și genunchii îndoiți. Pe măsură ce expiri, ar trebui să ridici picioarele cât mai mult posibil. În această poziție, corpul tău se simte paralel cu podeaua. Țineți această poziție câteva secunde și apoi reveniți la poziția inițială. Pe tot parcursul exercițiului, asigurați-vă că simțiți tensiunea în fese și șolduri.

Cat de mult: 3-4 seturi, 12-15 repetări.

Arina Skoromnaya arată tehnica acestui exercițiu pe pagina sa de Instagram. Tehnica cu picioarele îndoite poate pune un accent suplimentar pe fese. Vă puteți folosi propria greutate sau puteți obține mai mult.

2. Squats bulgari împărțiți

Avantaj: Datorită gamei mari de mișcare, acest exercițiu este foarte eficient pentru fese.

Tehnologie: Puteți utiliza puncte de sprijin, cum ar fi o bancă, un scaun sau o canapea. Întoarceți-vă cu spatele la punctul de sprijin și faceți un mare pas înainte cu un picior. Așezați vârful celuilalt picior pe punctul de sprijin. Mâinile tale trebuie să fie fie pe talie, fie dacă ții o greutate suplimentară, ele ar trebui să fie de-a lungul corpului tău.

Poziția pe care tocmai am descris-o este inițială. Păstrați-vă corpul echilibrat și așezați-vă pe un picior, astfel încât șoldurile să fie paralele cu podeaua. După ce ați pus genunchiul cât mai jos posibil, reveniți la poziția de plecare.

Cat de mult: 3-4 seturi, 10-15 repetări pentru fiecare picior.

ju_letta este o bloggeră de fitness care tocmai și-a început cariera. Pe pagina lor veți găsi descrierea tehnicii ideale pentru acest exercițiu. În ciuda faptului că exercițiul pare ușor, ghemuitul împărțit bulgar este o sarcină dificilă, deoarece aveți nevoie de o coordonare foarte bună. Există multe lucruri de luat în considerare și de care trebuie să fii atent.

3. Plie ‘squats

Avantaj: Plie ‘squats nu sunt potrivite doar pentru fese, ci și pentru suprafața interioară a șoldurilor.

Tehnologie: Acest exercițiu se face cel mai bine cu o greutate suplimentară, cum ar fi un B. o halteră sau un kettlebell. Sau, puteți utiliza orice alt obiect pe care îl aveți în casa dvs. Luați greutatea cu ambele mâini. Brațele tale ar trebui să atârne. Așezați picioarele cât mai larg posibil, cu degetele de la picioare separate. Cu cât degetele de la picioare sunt mai îndepărtate, cu atât va fi mai greu. Ar trebui să fii drept și șoldurile să fie înalte.

Din această poziție ar trebui să vă deplasați încet în jos. Ghemuitul ar trebui să coboare cât mai departe posibil, paralel cu podeaua. Reveniți la poziția de pornire pe expirație. Pe tot parcursul exercițiului, genunchii trebuie să fie îndreptați în aceeași direcție ca degetele de la picioare, iar greutatea trebuie să fie perpendiculară pe podea. Pentru a menține mușchii încordați în timpul exercițiului, nu vă îndreptați complet picioarele.

Cat de mult: 3-4 seturi, 15-20 repetări.

• În ciuda numeroaselor variante ale acestui exercițiu, puteți găsi o variantă ușoară pe pagina lena_maxim pe care o puteți face acasă. Puteți folosi o sticlă de 5 litri de apă ca greutate.

4. Podul gluteal cu picioarele unite

Avantaj: Puntea gluteală este o modalitate excelentă de a exercita fesele, iar variația picioarelor poate lucra mușchii adductori.

Tehnologie: Poziția de plecare: vă întindeți pe spate, mâinile de-a lungul corpului, palmele pe podea, picioarele îndoite la genunchi, picioarele lipite unul de celălalt, genunchii îndreptați în direcții diferite. Apoi, împingeți-vă încet pelvisul cât de sus puteți și corpul trebuie să fie în linie dreaptă cu șoldurile, umerii să fie pe podea.

Când vă aflați în punctul cel mai înalt, întrerupeți câteva secunde. Apoi reveniți încet la poziția inițială fără ca fesele să atingă podeaua. Ar trebui să simțiți tensiune în fese pe tot parcursul exercițiului. Nu utilizați greutăți suplimentare la început, ci doar lucrați la tehnica dvs.

Cat de mult: 3 seturi de câte 50 de repetări fără a adăuga greutate.

• În videoclipul ei, Diana Ruiz face acest exercițiu mai dificil. Pentru ca fesele să funcționeze și mai mult, își așează picioarele pe o platformă specială de compensare. Acasă, poți folosi ceva de genul unei perne nu foarte moi.

5. Tren românesc cu picior de sprijin

Avantaj: Scopul exercițiului de tragere românesc este de a lucra partea din spate a șoldului, iar variația cu un picior de sprijin este bună pentru persoanele care au probleme cu spatele.

Tehnologie: Ar trebui să vă puneți picioarele împreună, să faceți unul dintre ele cu un pas înainte, să fie drept, iar celălalt picior să fie ușor îndoit. Mâinile cu gantere de-a lungul corpului, spatele trebuie să fie drept. Din această poziție de pornire, aplecați-vă încet și mențineți mâinile perpendiculare pe podea. Apoi reveniți la poziția inițială. Trebuie să vă mențineți șoldurile la coadă în timpul exercițiului.

Număr: 3-4 seturi, 12-15 repetări pentru fiecare picior.

• Vizitați pagina lui Whitney Simmons pentru a găsi multe variante ale tragerii românești. Există unul care este foarte neobișnuit.

6. Podul gluteal cu ridicarea picioarelor

Avantaj: Cu Cu această variantă a podului fesier, îți poți calcula fesele separat pentru fiecare picior.

Tehnologie: Dacă faci acest exercițiu acasă, poți folosi o canapea. Așezați-vă pe podea cu spatele la canapea. Mâinile tale ar trebui să fie în spatele gâtului tău. Îndoiți-vă corpul înapoi. Unghiul dintre corp și podea trebuie să fie de aproximativ 45 de grade, un picior trebuie să fie drept și ridicat, iar celălalt să fie îndoit cu piciorul pe podea.

Din această poziție, ridicați pelvisul cât mai sus posibil. În poziția superioară, corpul trebuie să fie paralel cu podeaua, iar partea superioară a spătarului să fie pe scaunul canapelei. Apoi reveniți la poziția inițială fără a atinge podeaua cu fesele. Ar trebui să simțiți tensiune pe tot parcursul exercițiului.

Cat de mult: 5 seturi, 12-15 repetări pentru fiecare picior.

• Linn Lowes împărtășește videoclipul antrenamentului de acasă pe pagina sa de Instagram. În exercițiile sale, ea folosește adesea benzi de fitness speciale cu care poate pune mai multă tensiune pe mușchi.

7. Lunges lunges cu sprijin

Avantaj: Spre deosebire de lunges clasic înainte și înapoi, puteți utiliza lunges laterale pentru a determina gluteus medius și interiorul șoldului.

Tehnologie: Poziția inițială: ridicați-vă, picioarele lățimii umerilor, spatele trebuie să fie drept și mâinile în talie. Apoi, în timp ce inspirați, faceți un pas mare în lateral, îndoiți genunchiul și așezați piciorul pe podea. Ghemuit până când genunchiul este la un unghi de 90 de grade.

Spatele tău ar trebui să fie drept, nu te poți apleca decât înainte puțin. Al doilea picior ar trebui să fie lateral și complet drept. Apoi reveniți la poziția de pornire. Pentru a face exercițiul mai dificil, așezați piciorul piciorului de sprijin pe un scaun sau bancă. Faceți genuflexiuni în această poziție.

Cat de mult: 4 seturi, 10 repetări pentru fiecare picior.

• Hanna Öberg arată adesea variațiile mai dificile ale exercițiilor pe care le cunoaștem bine pe pagina ei de Instagram, inclusiv pașii laterali .

8. Bandă gleznă în picioare

Avantaj: Acest exercițiu este bun pentru încălzirea și rezolvarea gluteus medius.

Tehnologie: Stați la mică distanță de suport, puneți mâinile pe el, îndoiți puțin spatele, călcați pe degetele de la picioare. După aceea, mișcă-ți picioarele cât mai aproape posibil. Apoi reveniți la poziția de pornire. Indiferent cât de simplu pare exercițiul, ar trebui să îl faceți foarte încet și cu atenție, deoarece vă puteți răni articulațiile.

Cat de mult: 3-4 seturi, 30-35 repetări.

Pe rețelele sale de socializare, Brittany Perille împărtășește adesea videoclipuri care arată multe variante ale exercițiilor pe care le face în timpul antrenamentului. Acest exercițiu este potrivit atât pentru începutul (pentru încălzire), cât și pentru sfârșitul unui antrenament.

Când faceți toate exercițiile, nu uitați de contraindicații, lucruri unice despre fiecare persoană și, de asemenea, că vă adresați în mod ideal medicului dumneavoastră în avans pentru a evita să vă faceți rău cu exercițiile.

Iar principalul secret pentru care bloggerii de fitness sunt într-o formă excelentă este să mănânce bine. În plus, nu fac exerciții sporadice, le fac tot timpul!

Aveți exerciții și programe de exerciții preferate care credeți că v-ar putea schimba cu adevărat corpul?

---