9 alimente bogate în nutrienți pe care ar trebui să le consumați cu siguranță
De educatorul nutrițional Daniela Skerbinz, BEd
Ultima actualizare: 3 octombrie 2019
Alimentele bogate în substanțe nutritive sunt alimente care oferă organismului dvs. mulți micronutrienți în plus față de carbohidrați, proteine sau grăsimi. Prin urmare, aceste alimente conțin un număr deosebit de mare de vitamine, minerale, oligoelemente și uneori și substanțe vegetale secundare.
Aceste ingrediente determină cât de bine vă merge mâncarea corpului. Alimentele care sunt deosebit de bogate în nutrienți pot avea un impact extrem de pozitiv asupra sănătății dumneavoastră.
În acest articol, veți afla despre cele mai nutritive 9 alimente din lume. Veți afla ce substanțe nutritive conțin și cum vă afectează corpul. Veți primi, de asemenea, sfaturi despre cum să încorporați aceste alimente în planul dvs. de alimentație - inclusiv rețete delicioase.
1) somon
Somonul este unul dintre cele mai populare alimente din peștele nostru. Apropo, își ia culoarea roz din mâncare. Somonul mănâncă crabi și creveți. La rândul lor, aceștia mănâncă alge, care conțin un colorant roșu.
Unul dintre motivele pentru care somonul este unul dintre cele mai nutritive alimente este că este bogat în Acizi grasi omega-3 este.
Acizii grași Omega 3 au multe efecte asupra corpului nostru:
Au un efect antiinflamator
Au efecte pozitive asupra nivelului lipidelor din sânge
Pe lângă importanții acizi grași omega 3, somonul oferă și multe vitamine, minerale și oligoelemente. De exemplu, conține vitaminele A, D, E, precum și calciu, magneziu, iod, fluor și seleniu.
Deoarece nu conține aproape carbohidrați, este un aliment cu conținut scăzut de carbohidrați foarte recomandat. În același timp, conține o mulțime de proteine, ceea ce este deosebit de important atunci când pierde în greutate, deoarece protejează mușchii de la descompunere și este foarte satisfăcător.
Iată cum puteți încorpora somonul în dieta dumneavoastră
Când cumpărați, asigurați-vă că cumpărați somon sălbatic din capturi durabile sau utilizați somon organic. Acest lucru va evita somonul, care ar putea conține substanțe nocive.
În rețetele noastre veți găsi câteva feluri de mâncare delicioase cu somon. Preferatele noastre sunt acest somon gratinat și această salată de fitness cu somon afumat. Zoodle-urile noastre cu file de somon și sos cremos de lămâie sunt deosebit de delicioase.
2) spanac
Spanacul te face puternic, spun ei în limba populară. Acest lucru se datorează faptului că este bogat în vitamina C, vitamina K și vitaminele B și beta-caroten. De asemenea, conține mineralele potasiu, calciu, magneziu și fier.
Acest lucru face ca spanacul să fie una dintre cele mai hrănitoare legume. Deoarece este, de asemenea, foarte scăzut în calorii, este deosebit de potrivit pentru o dietă conștientă și echilibrată.
Acesta este modul în care puteți încorpora spanacul în dieta dumneavoastră
Spanacul are un gust foarte bun în multe variante. Preparat în mod tradițional cu cartofi și ouă, este un fel de mâncare excelent, care oferă corpului dvs. mulți nutrienți. Spanacul este ideal și pentru o supă, proaspătă într-o salată sau pentru diverse smoothie-uri.
3) ouă
Ouăle au fost în mod greșit discreditate. Pentru o lungă perioadă de timp, au fost considerați nesănătoși din cauza conținutului lor de colesterol. În realitate, însă, oul de găină este un aliment incredibil de hrănitor.
În primul rând, ouăle sunt bogate în proteine de înaltă calitate. Proteinele pe care le conține are cea mai mare valoare biologică dintre toate alimentele. Aceasta înseamnă că puteți converti proteina conținută în mod deosebit în proteina propriului corp.
În plus, ouăle sunt bogate în diverse vitamine și minerale.
De exemplu, un ou de dimensiuni medii acoperă:
28% din necesarul zilnic de seleniu
23% din necesarul zilnic de vitamina B12
20% din necesarul zilnic de vitamina B2
18% din necesarul zilnic de iod
Apropo, ouăle oferă toate vitaminele, cu excepția vitaminei C. Deci sunt adevărate bombe nutritive.
Acesta este modul în care puteți încorpora ouă în dieta dumneavoastră
După cum probabil știți, ouăle sunt incredibil de versatile. Fie că este vorba de prăjituri, caserole, pur și simplu ca un ou prăjit sau fiert tare pe o salată - ouăle funcționează întotdeauna. Încercați câteva dintre rețetele noastre delicioase de ouă:
4) broccoli
Broccoli este o legumă extrem de hrănitoare. Este bogat în diverse minerale și vitamine, dar și substanțele vegetale secundare nu sunt neglijate.
Broccoli este o bună sursă vegetală de calciu. De asemenea, conține cantități semnificative de potasiu, magneziu, mangan și fosfor.
Cu toate acestea, este deosebit de remarcabil conținutul de vitamina C al broccoli. Doar 100 de grame acoperă necesarul zilnic. Aproape jumătate din necesarul zilnic de vitamine A și B2 și mai mult de jumătate din necesarul zilnic de vitamina B6 sunt, de asemenea, acoperite cu această cantitate mică de broccoli.
Broccoli conține, de asemenea, numeroase fitochimicale care sunt foarte sănătoase. Substanța kaempferol merită o mențiune specială.
Acesta este modul în care puteți încorpora broccoli în dieta dumneavoastră
Indiferent de modul în care pregătiți broccoli: vă rugăm să nu fierbeți niciodată în apă mult timp, deoarece mulți dintre nutrienții valoroși se pierd în acest proces. Mai bine aburiti-l sau aburiti-l in putina apa. De asemenea, asigurați-vă că timpul de gătit este scurt, are cel mai bun gust dacă este oricum crocant.
Rețetele noastre preferate cu broccoli sunt:
5) afine
Afinele sunt un tip popular de fructe. Este un lucru bun, deoarece, pe lângă gustul lor dulce, oferă multe minerale, vitamine și substanțe vegetale secundare.
O porție de afine (125 grame) acoperă aproximativ 25% din necesarul zilnic de vitamina C și 35% din necesarul zilnic de vitamina K. Conține, de asemenea, cantități semnificative de mangan, magneziu, vitamina E și fosfor.
Cu toate acestea, proporția ridicată de antioxidanți din afine este deosebit de impresionantă. Afinele sunt unul dintre fructele cu cei mai mulți antioxidanți.
Cei mai comuni antioxidanți sunt așa-numiții flavonoizi. Un tip special de flavonoide sunt antocianinele, care sunt responsabile de majoritatea efectelor de afine care promovează sănătatea.
Antioxidanții sunt substanțe care luptă împotriva radicalilor liberi din organism. Radicalii liberi vă pot deteriora celulele. Antioxidanții prind radicalii liberi, făcându-i inofensivi.
Diverse studii au arătat deja că consumul regulat de afine crește nivelul de antioxidanți din sânge.
Acesta este modul în care poți încorpora afinele în dieta ta
Afinele au un gust foarte bun pe cont propriu, dar le puteți amesteca și în smoothie-uri sau le puteți adăuga la musli, de exemplu. De asemenea, au un gust fantastic în rețetele noastre.
Încercați această înghețată răcoritoare cu proteine cu conținut scăzut de carbohidrați sau această caserolă delicioasă de quark. Aceste brioșe suculente cu fructe de pădure sunt, de asemenea, o gustare bună.
6) ficat
Este posibil ca ficatul să nu fie principala prioritate a dietei. Cu toate acestea, este logic să încorporați ficatul în dieta dvs. din când în când, deoarece este extrem de hrănitor.
Ficatul vă oferă proteine slabe de înaltă calitate. 100 de grame de ficat conțin în jur de 19 grame de proteine. Deosebit de remarcate sunt anumite substanțe nutritive pe care le puteți acoperi deja complet cu aportul de doar 100 de grame de ficat.
În plus, aproximativ 50% din necesarul zilnic de fier, zinc și acid folic este acoperit. În plus față de acești nutrienți, există și mai mulți.
Deci, vedeți, ficatul este o sursă extrem de bună de nutrienți. Bine condimentat și bine pregătit, poate fi al naibii de delicios, așa că dați o șansă acestui aliment.
7) zmeură
La fel ca afinele, zmeura este foarte gustoasă și hrănitoare.
Acestea conțin multă vitamina C. De exemplu, 100 de grame de zmeură acoperă un sfert din necesarul zilnic de vitamina C.
De asemenea, conțin o mulțime de acest mineral important pentru un fruct cu aproximativ 1 miligram de fier la 100 de grame. De asemenea, vitamina C permite fierului să fie absorbit foarte bine.
Antioxidanții conținuți din abundență în zmeură acționează împotriva radicalilor liberi și vă protejează celulele de acestea.
Acesta este modul în care puteți încorpora zmeura în dieta dumneavoastră
Deoarece zmeura nu este disponibilă în prezent la nivel regional, v-aș sfătui să folosiți fructe congelate. În primul rând, au un gust mai bun și, în al doilea rând, nu trebuie transportate de departe.
Zmeura are cel mai bun gust în această delicioasă prăjitură cu conținut scăzut de carbohidrați, găluște cu caș sau acest delicios tort cu brânză fără bază.
8) cacao/ciocolată neagră
Vești bune pentru fanii ciocolatei: ciocolata cu un conținut ridicat de cacao este sănătoasă și te face fericit. Acest lucru se datorează proporției ridicate de nutrienți valoroși din boabele de cacao.
Cacao este alimentul vegetal care conține cel mai mult magneziu: până la 500 de miligrame sunt conținute în 100 de grame. Ai nevoie de magneziu pentru funcționarea corectă a mușchilor. Dar este, de asemenea, extrem de important ca inima să funcționeze corect.
10 grame de cacao acoperă deja o bună parte din necesarul zilnic:
Pe lângă minerale, conține și multe substanțe vegetale secundare. Antioxidanții abundenți, în special polifenoli, ne protejează celulele de radicalii liberi.
Dar de ce cacao sau ciocolata neagră îi face pe oameni fericiți acum? Acest lucru se datorează faptului că cacao conține precursori de neurotransmițători.
Aceștia sunt aminoacizi speciali, cum ar fi triptofanul și fenilalanina. Aceste substanțe promovează producția de neurotransmițători care sunt responsabili pentru bunăstarea și sentimentele de fericire.
Acesta este modul în care puteți încorpora cacao în dieta dumneavoastră
Cacao crud este deosebit de valoros pentru sănătatea dumneavoastră, de exemplu sub formă de plute de cacao. Conține majoritatea nutrienților. Puteți folosi plute de cacao în quark sau muesli. De asemenea, sunt foarte potrivite pentru coacerea prăjiturilor.
Altfel, puteți folosi desigur și cacao ca pulbere. Dar asigurați-vă că este de înaltă calitate și că nu este zahărit. Puteți folosi pudră de cacao în rețete precum această cremă de nucă de cocos cu conținut scăzut de carbohidrați, aceste brownies de ciocolată cu conținut scăzut de carbohidrați sau aceste prăjituri de ciocolată fără carbohidrați.
9) kale
Kale este un adevărat superaliment și este disponibil și la nivel regional. Este o garnitură populară, mai ales iarna. Acest lucru este, de asemenea, deosebit de benefic, deoarece poate face multe pentru sistemul imunitar în sezonul rece.
Conținutul ridicat de vitamina C contribuie la aceasta. Doar 100 de grame de varză acoperă deja necesarul zilnic de vitamina C. Acidul folic, vitamina A, vitamina K și vitamina E sunt, de asemenea, abundente. Unele minerale precum potasiu, calciu, magneziu, fosfor, fier și zinc sunt, de asemenea, conținute în legumele de varză.
Acesta este modul în care puteți încorpora kale în dieta dumneavoastră
Varza are un gust deosebit de delicios când este preparată la abur ca garnitură. Dar o salată de varză de iarnă sau o supă încălzitoare de kale și cartofi au, de asemenea, un gust excelent. Apropo, varza este, de asemenea, excelentă pentru smoothie-uri.
Concluzie
O dietă echilibrată vă oferă, în general, tot ce are nevoie corpul dumneavoastră destul de bine. Alimentele din această listă sunt deosebit de bogate în substanțe nutritive importante și fitochimicale.
Deci, faceți ceva bun pentru corpul dvs. și încorporați din când în când aceste alimente în dieta dumneavoastră. Cu rețetele și sfaturile noastre delicioase, puteți transforma alimentele sănătoase în feluri de mâncare delicioase și hrănitoare.
Dacă aveți întrebări cu privire la acest subiect, vă rugăm să ne anunțați.
Consumați regulat unele dintre aceste alimente? Dacă da, care? Lasă un comentariu acum!