A Soldier’s Diet Military Fitness; MilFit

Am decis să urmăm o dietă sau pur și simplu vrem să mâncăm mai conștient și sunt plini de motivație. Dar ce urmează acum? Ce pot mânca și ce nu?
Am notat cele mai renumite alimente pentru dvs. și am plasat valorile nutriționale în tabele. Desigur, mulți susțin principiul IIFYM (dacă se potrivește cu macro-urile dvs.), dar nu vă putem recomanda acest lucru. Acest principiu înseamnă că puteți mânca orice, atâta timp cât macro-urile sunt corecte, dar nu este atât de ușor.

A im MilFit Pentru a putea obține întotdeauna performanțe maxime, corpul are nevoie în mod natural de energie și nu prea puțin. În forțele armate și în sectorul de fitness militar, corpul arde tone de calorii, așa că trebuie să consumi în continuare suficientă mâncare în dieta ta. Ca o mașină care are întotdeauna nevoie de suficient combustibil pentru a ajunge de la A la B. Dar, întrucât nu vă puteți umple de motorină într-un motor pe benzină, trebuie să vă asigurați că vă oferiți corpului dumneavoastră mâncarea potrivită atunci când vine vorba de nutriție și mai ales când vine vorba de dietă.

Un Big Mac de ex. are 550 kcal din care 46g sunt carbohidrați, 29g sunt grăsimi și 25g sunt proteine. Desigur, ați putea spune că s-ar încadra în necesarul de calorii, dar este mai puțin recomandabil, așa cum veți citi în cele ce urmează.

Așa că dieta a început. Recomandăm tuturor din ziua 1 să înregistreze situația inițială. Deci, pentru a face fotografii din orice poziție imaginabilă. Aceste fotografii servesc drept fir roșu al dietei, deoarece, din când în când, cântarele nu arată rezultatele dorite, mai ales dacă tocmai ați început antrenamentul cu greutăți.

Dar de ce scara nu prezintă uneori niciun progres? Ei bine, mușchii cântăresc mult mai mult decât grăsimea. Ceea ce înseamnă că, dacă ești la începutul carierei tale atletice și vrei să devii MilFit, este posibil să nu slăbești, ceea ce poate fi foarte demotivant. Fotografiile sunt importante pentru exact aceste situații, deoarece oglinda îți oferă noua motivație.

Pentru saltul pe cântar sau selfie-ul ideal, ar trebui să luați în considerare următoarele.
Cel mai bine este să te cântărești într-o duminică dimineață, GOL. Exact, Leer, deci după ce te-ai dus la toaletă dimineața. Și, după cum mulți știu deja, lumina este unul dintre cele mai importante mijloace dintr-o fotografie. Găsiți un loc bine luminat în apartament și faceți întotdeauna o fotografie în același timp în același loc pentru a nu vă păcăli.

Dar ce ar trebui să mănânc pentru a-mi umple valorile nutriționale (macro-uri)?

(Macro-urile sunt principalii nutrienți proteine, carbohidrați și grăsimi. Micronutrienții sunt, de exemplu, vitamine, minerale etc.)

Iată câteva dintre alimentele pe care trebuie să le consumați într-o dietă pentru a umple diferitele macro-uri:

Conținut de carbohidrați la 100g

Orez (orez alb crud

Paste (ar trebui să preferați paste din grâu integral)

Cartofi (foarte mult cartofi dulci - foarte puține grăsimi, 1,6 g proteine și în același timp o sursă de minerale și vitamine)

Vafle de orez (destul de bune pentru deplasare)

Fulgi de ovăz (mai ales dimineața fierte cu proteine și fructe de pădure. De asemenea, sunt bogate în fibre, ceea ce le face să se umple mult timp)

Quinoa (bogată în proteine și aminoacizi

Leguminoase (cu conținut scăzut de grăsimi și vă umple mult timp) mazăre, linte, fasole

Glucidele dau energie corpului, ceea ce îi permite să funcționeze corect. Acesta este motivul pentru care este foarte important să consumați carbohidrați în trei momente diferite ale zilei. Pe de o parte, desigur, la micul dejun. Organismul are nevoie de energie mai ales dimineața pentru a stimula metabolismul. Se recomandă un shake de proteine imediat după ce te-ai ridicat (despre care voi discuta mai târziu) și aproximativ 1 oră mai târziu ar trebui să iei un mic dejun adevărat (de exemplu, fulgi de ovăz). Observați cu adevărat modul în care corpul absoarbe energia și puteți începe ziua treaz și în formă. Celelalte două ori sunt cu aproximativ 1-1,5 ore înainte de antrenament pentru a avea suficientă energie pentru sport. Și ultima dată este după antrenament. Corpul are nevoie de energie pentru a menține metabolismul funcționând corect. Dacă nu dai corpului nimic după exerciții, acesta ia energie de la mușchi, ceea ce înseamnă că aceștia nu pot crește și se pot regenera corespunzător. Recomandăm maltodextrina după efort. Malto este fructoza sau dextroză, care este un zahăr cu lanț foarte scurt. Da, ai citit bine, zahăr! Dar acest lucru oferă corpului cea mai rapidă energie, astfel încât să poată funcționa mai bine. Cât de mult va fi explicat mai târziu.

Când vine vorba de carbohidrați, în afară de după exerciții, ar trebui să aveți grijă să consumați carbohidrați cu lanț lung. Acestea sunt incluse în opțiunile descrise mai sus. Ar trebui să încercați să evitați făina de grâu, pe care trebuie să o luați în considerare mai ales atunci când cumpărați pâine și paste.

Cu toate acestea, nu este recomandat să combinați carbohidrații cu grăsimile, deoarece aceasta este prea multă energie pentru organism și o stochează în organism sub formă de grăsime. Este recomandat să luați carbohidrații și proteinele împreună, deoarece carbohidrații deschid ușa proteinei către mușchi.

Conținut de proteine la 100g

Quark cu conținut scăzut de grăsimi (în special dimineața sau seara (cazeină) (de asemenea, ca Skyr)

Din ce sunt compuși în principal mușchii? Corect, apă și proteine. Deci, oferim corpului ceea ce are nevoie. Într-o dietă ar trebui să consumați aproximativ 1,5 - 2,5 proteine pe kg de greutate corporală. Această valoare este ultima valoare care se schimbă într-o dietă.

Când are nevoie organismul de proteine? Organismul are nevoie de proteine în orice moment al zilei, dar din fericire există diferite tipuri de proteine care sunt absorbite la ritmuri diferite. Dimineața se agită cu proteine din zer normale pentru a oferi mușchilor energie directă după o noapte lungă. Același lucru se aplică după exerciții. Un alt shake este recomandat imediat după exercițiu pentru a obține proteinele.

Seara înainte de culcare, ar trebui să preferați un quark cu conținut scăzut de grăsimi sau cazeină. Acestea sunt albi cu mai multe componente pe care corpul nu le folosește dintr-o dată, ci își ia parte bucată cu bucată. Și aici sunt recomandate leguminoasele, care culturistii vegani pot obține rezultate foarte bune, dar mulți preferă proteinele din sursele descrise.

Grăsimi

Ulei (de ex. In, nuc)

Există întotdeauna un principiu de reținut atunci când vine vorba de grăsimi. Corpul are nevoie de grăsime pentru a descompune grăsimea. Așadar, nu are rost să te descurci complet de grăsimi, deoarece acestea mențin echilibrul hormonal, ceea ce este foarte important pentru pierderea de grăsime. Cu toate acestea, cu această formă de dietă, deviza cu cât mai mult nu contează mai bine. Trebuie să fii foarte atent cu grăsimea ca să nu depășești valoarea specificată.

În cazul grăsimilor, este important să consumați grăsimi omega 3 sau omega 6, așa-numiții acizi grași nesaturați. Acestea ar trebui să fie introduse în corpul dumneavoastră în anumite cantități, deoarece nu toate pot fi produse de dumneavoastră.

Pot oricând să mănânc fructe și legume, nu?

Din păcate, această zicală nu este pe deplin adevărată. Nimic nu vorbește împotriva legumelor, deoarece acestea sunt în mare parte foarte mici în kcal și în același timp sunt foarte bune pentru micronutrienți (minerale, vitamine etc.)
Cu fructele, însă, trebuie să fii puțin atent. Desigur, fructele sunt sănătoase, dar fructoza este și zahăr și prea mult din acesta depășește scopul dvs. Deci, acolo ar trebui să aveți puțină prudență.

Concluzie:

A urma o dietă adecvată nu este atât de ușor, deoarece trebuie să fii cu adevărat disciplinat. Cu toate acestea, vi se poate întâmpla o „alunecare”. Dacă doriți să luați o masă plăcută și nu există nimic în meniu care să corespundă planului dvs., atunci vă puteți delecta cu o excepție, atâta timp cât nu devine prea regulat. Știm cu toții următoarea afirmație

„O, odată nu este niciodată”

Dacă rămâne o singură dată, nu vă veți strica întreaga dietă imediat, dar atunci ar trebui să rămână o singură dată. Dacă vă țineți planul de 6 zile pe săptămână, atunci vă puteți delecta cu o excepție în a șaptea zi. Nu vă mirați dacă vă simțiți vinovați după aceea, deoarece acest lucru este complet normal și vă oferă o motivație foarte bună pentru a începe din nou în săptămâna următoare.

Acum aveți o mică imagine de ansamblu asupra diferitelor alimente. Dacă aveți întrebări despre diferite alimente, nu ezitați să-mi scrieți.