Abs, picioare, antrenamente pentru fund, exerciții și antrenament pentru acasă

Credite foto: beccarra | shutterstock.com

Burta, picioarele, fesele: antrenament acasă. Îl știți ca pe un succes de lungă durată din fiecare studio de fitness. Deoarece aproape niciun alt format de curs nu este la fel de popular ca cursurile de stomac, picioare și fese, adesea denumite și cursuri de modelare a corpului. Pe scena fitnessului în mișcare rapidă, acest concept de antrenament, care a fost creat în anii 1980, a devenit indispensabil. Dar cea mai bună parte este că este, de asemenea, ideală pentru antrenament în cadrul celor patru pereți ai tăi!

De ce stomacul, picioarele, fesele sunt atât de populare în sălile de sport?

Există motive întemeiate pentru acest lucru: stomacul plat, picioarele încordate și fundul ferm sunt simbolul unei figuri bune. Exact părțile musculare ale acestor zone ale corpului sunt în centrul antrenamentului. Afirmația potrivit căreia doar dietele sunt suficiente pentru o figură de bikini au fost revizuite de mult. Deoarece antrenamentul de forță vizat și antrenamentul la intervale de intensitate ridicată cu unități de forță și rezistență sunt cele mai eficiente măsuri pentru a-ți forma stomacul, picioarele și fundul.

Dar cea mai bună parte este că vă puteți salva o excursie la sala de sport! Deoarece antrenamentele se bazează în primul rând pe exerciții care folosesc propria greutate corporală pentru a vă antrena eficient. Echipamentul suplimentar simplu care poate fi depozitat convenabil acasă face ca antrenamentul să fie și mai variat.

Stomac, picioare, fese: antrenament eficient acasă

Sinele mai slab are mulți oameni sub control. „Nu am timp” este, fără îndoială, cel mai frecvent eu mai slab. Dar chiar și în domeniul instruirii se aplică uneori următoarele: mai puțin este mai mult. În acest caz, aceasta înseamnă domeniul de instruire. Momentele în care ați făcut jogging sau ați mers prin parc timp de 90 de minute pentru a stimula arderea grăsimilor cu un stres cât mai mic posibil s-au încheiat. Noi studii științifice au arătat în ultimii ani că unitățile cardio-intensive intensive au efecte semnificativ mai pozitive asupra reducerii greutății decât încărcările lungi și moderate menționate.

Care antrenament este cel mai eficient?

Antrenamentul pe intervale de intensitate ridicată, adică antrenamentul pe intervale de intensitate mare, sau HIIT pentru antrenamentele de scurtcircuit și tabata sunt, în ceea ce privește efectele antrenamentului, mijloacele de succes în modelarea figurilor. Un alt punct pentru a scoate vântul din navigație este simplitatea antrenamentului. Nu aveți nevoie de echipamente mari de antrenament, cum ar fi bilele, greutățile sau stațiile de fitness pentru exercițiile din antrenamente și, de asemenea, economisiți bani pe lângă faptul că sunteți membru al sălii.

Motivația dvs., un alt argument al nemernicilor, este semnificativ mai mare în aceste condiții simple. Cea mai mare motivație este, totuși, efectul de antrenament. Exercițiile de întărire direcționate pentru a strânge mușchii din zonele tipice ale bikinilor, asociate cu unități de rezistență de forță clare sub formă de circuit, sunt promițătoare, așa cum veți vedea în curând.

Construirea abs, picioare, fese antrenamente

Fie că sunteți un începător sau un sportiv cu experiență - cu structura simplă și structurată a antrenamentelor, puteți începe antrenamentul imediat. În funcție de bugetul dvs. de timp, obiectivele și nivelul de fitness, veți găsi un program adecvat. Aici în cartea mea veți găsi antrenament intensiv pe intervale și antrenament clasic al propozițiilor și vă puteți crește treptat folosind cele trei niveluri de dificultate.

Diferite tipuri de antrenament: antrenament de propoziții, antrenament de circuit și tabata

Instruirea sentinței

Antrenamentul clasic a fost considerat mult timp metoda primară de antrenament al forței. Între timp, antrenamentul de circuit s-a stabilit și el, în special în antrenamentul funcțional fără echipament. Deoarece ambele au avantaje, veți găsi ambele tipuri de antrenament în antrenamente.

Antrenament de circuit

În antrenamentul de circuit, exercițiile sunt efectuate unul după altul. De obicei, există șase până la doisprezece exerciții, care se finalizează relativ repede cu o pauză de 15 până la 30 de secunde. În zona de rezistență la forță, de la 15 la 20 de repetări sunt antrenate de obicei pe exercițiu, în antrenamentul de set fiecare exercițiu se repetă timp de două până la trei seturi. Aceasta înseamnă că după 15 până la 20 de repetări, există o scurtă pauză, după care se repetă același exercițiu și se folosește din nou aceeași zonă musculară.

Gradul de epuizare a grupurilor musculare individuale este temporar mai mare în acest caz, ceea ce sugerează că creșterea forței și a mușchilor este antrenată mai eficient aici. În schimb, în antrenamentul de circuit, efectele cardiovasculare sunt mai susceptibile să intre în joc. Aici se aplică următoarele: varietatea este totul și sfârșitul. Corpul are nevoie în mod constant de noi stimuli pentru a se dezvolta în continuare. Prin urmare, vă ofer antrenamente de seturi cu numărul de seturi, precum și antrenamente de circuit pentru antrenamente.

Tabata

O altă formă de instruire foarte populară în prezent este Tabata, o formă de HIIT. Practic, Tabata este, de asemenea, o formă de antrenament în circuit. Datorită intensităților ridicate, este un antrenament cardiovascular deosebit de adecvat și un impuls pentru arderea grăsimilor. Un tabata este format din opt intervale și nu durează mai mult de 4 minute. Un interval înseamnă 20 de secunde de stres maxim și apoi 10 secunde de recuperare înainte de următoarele 20 de secunde de antrenament de înaltă intensitate.

Spre deosebire de antrenamentele de set și circuit, exercițiile din antrenamentele Tabata sunt întotdeauna efectuate în funcție de timpul de încărcare. Scopul aici este de a face cât mai multe repetări posibil în perioada dată. Cerințele de bază pentru succesul antrenamentului promis sunt motivația maximă și capacitatea maximă. Vă rugăm să rețineți că, ca începător, ar trebui să începeți mai întâi cu antrenamentele mai puțin intense.

Bazele planificării instruirii

Regularitatea dă roade: folosește antrenamentele în așa fel încât să devină parte din viața ta de zi cu zi și o parte integrantă din viața ta. Vă recomand să faceți mișcare regulată cu antrenamentele de două până la trei ori pe săptămână. Ideal pentru regenerare, deoarece aceasta este la fel de mult o parte a procesului de antrenament ca antrenamentul în sine, este o pauză de două zile. Dacă vă place să vă antrenați mai des, o așa-numită formare divizată este o idee bună. Aceasta înseamnă că o anumită parte a corpului este întărită în mod specific în fiecare sesiune de antrenament. Puteți să vă antrenați și în zile consecutive.

Efectuarea exercițiilor

Asigurați-vă că aveți o postură bună atunci când efectuați exercițiile: Pe de o parte, evitați postura proastă și tensiunea excesivă și, pe de altă parte, instruiți și mușchii mai mici, stabilizatori, în plus față de părțile mai mari ale corpului.

Intensitatea exercițiilor

Alegeți intensitatea potrivită: Desigur, nu ar trebui să vă suprasolicitați - dar asigurați-vă că antrenamentul dvs. vă provoacă. În acest caz, se aplică de fapt zicala „fără diligență, fără câștig”. Pentru a vă tonifica mușchii, aceștia trebuie să fie exersați și, pentru a arde o mulțime de calorii, trebuie să vă deplasați din zona de confort.

Fără antrenament fără încălzire

Înainte de fiecare antrenament, luați 5 până la 10 minute pentru a vă încălzi corpul. Mai mult, pentru efecte optime de antrenament, ar trebui să planificați câteva minute pentru întindere și relaxare după antrenament, pentru a sprijini activ regenerarea în acest moment.

Antrenament abdominal, picioare, fese: plan de antrenament pentru începători

Durata antrenamentului: 20 de minute
Instrumente necesare: minge mică
Mod antrenament: antrenament circuit, 2 ture

Burta, picioarele, fesele: explicarea exercițiilor pentru acasă

Autor: Katharina Brinkmann

Sfatul nostru de la echipa de redacție

50 de antrenamente - stomac, picioare, fese

Cea mai bună serie de exerciții pentru figura bikini perfectă

Cursurile pentru abdomen, picioare și fese sunt alergătoare în studiourile de fitness. Antrenamentele pentru un fund ferm, picioare ferme și stomac plat sunt ușor de implementat acasă sau în deplasare. Katharina Brinkmann arată modul în care mușchii pot fi acumulați și reduși grăsimea cu antrenamentul de forță vizat, astfel încât visul fiecărei femei de a avea o figură perfectă de bikini să se împlinească.

Cu exerciții pentru rezistență și rezistență la viteză mare, clasicul BBP devine un antrenament eficient pe tot corpul. În plus, toate antrenamentele sunt complet ilustrate și, datorită diferitelor niveluri de dificultate, sunt potrivite pentru începători și utilizatori avansați.