Acum face un flagrant ...
Există multe modalități de a vă organiza instruirea. În cele din urmă, este o chestiune de stabilire a obiectivelor dacă să se concentreze pe exerciții de izolare sau mai degrabă pe exerciții multi-articulare. În general, se poate spune că cei care tind spre culturism ar trebui să se concentreze pe exerciții de izolare, deoarece puterea în culturism este mai degrabă secundară și este vorba mai mult de mai multă masă musculară în zona dorită. Ar trebui să alegeți o greutate care să vă permită să lucrați între 60 și 120 de secunde (7-15 repetări în funcție de execuție). Cei care doresc să devină mai puternici într-un mod țintit ar trebui să se concentreze asupra exercițiilor de bază și să privească exercițiile de izolare mai mult ca exerciții complementare sau ca o măsură de prevenire a leziunilor. Ar trebui să alegeți o greutate cu care este posibil să finalizați 1 până la 6 repetări, nu mergând la eșec, ci inserând mai multe seturi cu pauze adecvate între seturi. Unitățile de antrenament cu 7 până la 15 repetări au un scop regenerativ pentru ele (ameliorarea sistemului nervos central).
Exerciții de izolare
Exercițiile de izolare nu sunt recomandabile pentru începători, deoarece servesc pentru a viza în mod specific mușchii individuali și, astfel, pentru a corecta detaliile în constituția fizică. Din secvența de adaptări fizice descrisă mai sus, devine clar că mușchii înșiși aparțin ultimelor sisteme, care se adaptează și trebuie mai întâi să schimbe circulația și metabolismul.
Face o diferență flagrantă dacă unii - dar în cele din urmă izolați - mușchii sunt expuși stresului crescut sau întregului corp. Numai în acest din urmă caz se garantează că efortul asupra metabolismului și circulației este atât de mare încât organismul este dispus chiar să compenseze excesiv.
Este un fenomen adesea observat că persoanele care se antrenează cu exerciții de izolare nu depășesc un anumit nivel relativ scăzut de stres în timpul exercițiilor - pentru că nu au baza metabolică pentru a face acest lucru. După ce treceți antrenamentul la exerciții cu tot corpul, de obicei veți merge mai departe.
Dacă nu aveți o bază, nu puteți corecta niciun detaliu - și, desigur, exercițiile de bază sunt mult mai obositoare decât „Isos”.
Pierderea de grăsime
Depozitele de grăsime ale corpului în țesutul subcutanat nu sunt legate metabolic de mușchiul situat sub această zonă a pielii. Când corpul descompune depozitele de grăsime, în general le accesează. Afacerile metabolice centrale trec prin organe metabolice centrale, cum ar fi ficatul și nu au nimic de-a face cu zone specifice ale pielii. Trebuie menționat, totuși, că o acumulare forțată de grăsime se găsește în principal în zonele în care există un număr crescut de celule receptoare de insulină, deci există adesea mai multe depozite. Cu toate acestea, deoarece acest lucru este supus geneticii, o reducere a depozitelor poate fi realizată doar printr-o reducere generală a grăsimilor, chiar dacă este adesea deosebit de persistentă în aceste zone.
Mai mult, persistă mitul că metabolismul grăsimilor se instalează doar într-un anumit timp (denumit adesea: 20-40 minute) după începerea antrenamentului și doar la intensitate moderată. Metabolizarea grăsimilor are loc în organism în orice moment. Deoarece are loc relativ lent, alte surse de energie trebuie, de asemenea, exploatate pentru a obține performanțe ridicate. Neînțelegerea apare din faptul că numai grăsimile sunt arse numai atunci când aceste surse de energie sunt epuizate. Modul în care antrenamentul trebuie structurat pentru a obține o reducere a greutății prin pierderea crescută a grăsimii nu poate fi derivat din astfel de considerații simple.
Frecvența antrenamentului
Mușchii nu cresc în timpul exercițiilor fizice, cresc în timpul fazelor de recuperare. Corpul nu are puterea de care are nevoie pentru a se acumula atunci când forța este utilizată prin antrenament. Antrenamentul stabilește stimulul indispensabil al creșterii, creșterea în sine se întâmplă în afara antrenamentului. De regulă, recomandăm cel puțin o zi de pauză între sesiunile de antrenament (pentru un anumit grup muscular). Perioada de odihnă este, totuși, supusă intensității exercițiului și stresului asupra SNC. Aceasta înseamnă că, dacă un mușchi a fost complet epuizat, cu siguranță ar trebui să se facă o pauză de trei până la patru zile. Cu toate acestea, nu se pot face generalizări aici în ceea ce privește faza de odihnă, deci poate fi desigur și cazul în care o fază de odihnă de o zi este suficientă. Mai mult, SNC este esențial pentru regenerare, deoarece este adesea foarte puternic stresat de nivelurile ridicate de stimulare din antrenamentul de forță.
Pentru începători, un plan pentru tot corpul care este finalizat de două ori pe săptămână este ideal; Utilizatorii avansați se pot antrena de patru până la cinci ori pe săptămână, deși acesta este de obicei un „antrenament divizat”. Doar anumite grupe musculare sunt antrenate în fiecare caz. În plus, principiul de formare bazat pe HIT (antrenament de înaltă intensitate) este potrivit și pentru utilizatorii avansați. Cu această metodă, frecvența antrenamentului este redusă la o dată sau de două ori pe săptămână, iar intensitatea exercițiilor este crescută extrem de mult.
În antrenamentul de forță, ca în toate sporturile, frecvența antrenamentului ar trebui să fie mărită înainte de durata antrenamentului și aceasta înainte de intensitatea antrenamentului.
Intensitatea antrenamentului
Oricine se împovărează excesiv - mai ales începătorilor le place să facă această greșeală - trebuie, de asemenea, să se recupereze „excesiv”. Organismul are nevoie de timp până când metabolismul (și în special SNC) s-a adaptat într-o asemenea măsură încât este capabil să regenereze consumul cauzat de un stres mai mare. Cei care nu se regenerează sau se regenerează suficient, își drenează rezervele pe termen lung, ceea ce poate avea efectul secundar neplăcut că organismul refuză să aibă performanțe mai bune în ciuda antrenamentului pentru a preveni auto-vătămarea. Acest efect descris recent se numește supraîntrenare și reduce performanța fizică.