Adoptați o dietă scăzută FODMAP înainte de un concurs Thierry Souccar Editions
Pentru a evita tulburările digestive în timpul competițiilor, o dietă săracă în FODMAP ar putea ajuta.
Știți asta și este posibil să fi experimentat-o, tulburările digestive sunt una dintre principalele cauze ale abandonului și a performanței insuficiente în timpul competiției de anduranță (traseu, triatlon, maraton ...). Se pare că eforturile de peste 2 ore și o intensitate mai mare de 60% din VO2max sunt cele mai expuse riscului (1).
Din acest motiv, nu este neobișnuit să vezi sportivi care încearcă să prevină tulburările digestive în timpul cursei prin diferite strategii (reducerea consumului de gluten sau lactoză, de exemplu). De asemenea, din acest motiv, în „Endurance nutrition” vă recomandăm să nu participați la petrecerea pastei dacă este cu o zi înainte de cursă și recomandăm, de asemenea, o „petrecere cu orez” în ziua precedentă. ).
În câteva articole anterioare v-am expus la diferite căi, cum ar fi alegerea alimentelor potrivite în timpul cursei. De asemenea, este posibil să vă antrenați tractul digestiv (vă voi spune mai multe despre asta). O altă strategie ar putea fi trecerea la o dietă săracă în FODMAP.
FODMAP dar ce ?
FODMAP-urile (fermentabile - oligozaharide - dizaharide - monozaharide - și (et) - polioli) sunt carbohidrați slab digerați de sistemul nostru digestiv și care ajung aproape intacte în intestin. Microbiota intestinală profită de aceasta pentru a se hrăni cu ea.
· Oligozaharide: fructani și galactozaharide, prezente în special în anumite legume (anghinare, sparanghel, sfeclă roșie, varză, vinete, usturoi, praz, ceapă, andivă ...), fructe (măr, pepene verde, persimmon ...), cereale (grâu, secară ...) ) și leguminoase (linte, naut, fasole etc.).
Dizaharide: lactoză din lapte și produse lactate (lapte, iaurturi, cremă de brânză etc.).
Monozaharide: fructoză din fructe (măr, mango, pepene verde etc.), miere și preparate alimentare).
Polioli: îndulcitori și fructe (avocado, măr, cais, pere, pepene verde.).
Fermentabile deoarece ajung aproape intacte în intestin, fermentează acolo și cresc gazele și fluidele intestinale cu consecințele durerii abdominale, gazelor, balonării și diareei.
Valoarea dietei scăzute FODMAP, dezvoltată în 2005, constă în eficacitatea sa împotriva simptomelor sindromului intestinului iritabil și utilitatea sa în îmbunătățirea confortului digestiv.
Nu găsiți simptomele digestive cauzate de fermentarea acestor FODMAP expuse mai sus (flatulență, diaree, dorință de a avea o mișcare intestinală, dureri abdominale etc.) apropiate de cele cu experiență în alergare? FODMAP-urile ar fi chiar mai puțin tolerate în timpul unui efort sportiv în care eficiența și funcția digestivă sunt reduse în mod natural? O dietă săracă în FODMAP ne-ar putea ajuta sportivi de rezistență, triatleti, alergători, alergători de maraton sau chiar alergători de trail? ?
Impactul unei diete sărace în FODMAP asupra sportivilor
Pentru a afla, a fost publicat un studiu de intervenție (2). Din păcate, a vizat doar un singur sportiv. Acest sportiv, triatlet la distanță (Ironman) cu un VO2Max la 57 ml/kg/min și antrenat între 10 și 15 ore pe săptămână a avut tulburări digestive recurente, mai ales la alergare. În ciuda diferitelor experimente auto-prescrise, cum ar fi excluderea glutenului, a alimentelor picante sau chiar a cofeinei, el nu a putut găsi o soluție. Te recunosti? Sunt sigur că unii dintre voi v-ați gândit „atât sunt eu!”.