Aflați pull-up-uri Acesta este modul în care puteți face rapid primul pull-up

↺ Ultima actualizare: 9 iunie 2020

D. nu poți gestiona decât foarte puține sau deloc Tracțiuni la bară și în sfârșit vrei primul tău Trage învăța? Atunci ai ajuns la locul potrivit, pentru că în acest articol îți voi spune unul metodă eficientă, care este garantat să funcționeze pentru tine și cu tine rapid mai multe trageri va crea!

Pull-up-uri - unul dintre cele mai provocatoare și mai bune exerciții la spate

Împreună cu împușcătura, tragerile sunt unul dintre cele mai bune exerciții atunci când vine vorba de construirea mușchilor spatelui, în special a laturilor. Acest mușchi este foarte responsabil pentru forma clasică în V pe care o urmăresc atât de mulți exercițieni. În plus, bicepsul este, de asemenea, foarte încărcat și antrenat.

Mușchii umerilor, ai gâtului și ai trapezului sunt la fel de provocați în timpul exercițiului de tragere ca și mușchii abdominali, care împiedică întinderea spatei în timpul exercițiului. Deci, vedem repede cât de importante sunt pull-up-urile pentru aproape toți mușchii din partea superioară a corpului.

Este cu atât mai important să se integreze tragerile în planul de antrenament pentru a construi mușchii în mod eficient și rapid, în special în zona din spate. Din păcate, mulți sportivi de forță se tem de trageri și îi aruncă din planul de antrenament, deoarece pot face doar câteva repetări.

Alternativa este să treceți la latul lat, ceea ce este păcat pentru că Pull-up-urile sunt mult mai eficiente și folosiți mușchii mult mai bine decât derulantul lat.

Aflați pull-up-uri - cu această metodă ingenioasă puteți face rapid mai multe pull-up-uri

Cu următorul exemplu aș dori să vă arăt cum trebuie să vă antrenați pentru a face mai multe extrageri rapid.

Presupunând că în prezent gestionezi doar 5 pull-up-uri la rând și eșuezi de fiecare dată la al șaselea pull-up, îți stabilești un obiectiv de 15 pull-up-uri pentru antrenament. Alegeți întotdeauna de trei ori cea mai bună performanță actuală, dar cel puțin 10 repetări.

Faceți cele 5 repetări, asigurându-vă că nu ajungeți la eșec. Asta înseamnă că trebuie să poți face 5 repetări complet fără ajutor. Dacă eșuezi într-o singură repetare, acesta a fost eșecul muscular pe care ar trebui să-l eviți absolut cu această metodă.

Deci, faceți-vă cele 5 repetări, apoi opriți-vă timp de 30-60 de secunde și faceți cât mai multe repetări posibil. Probabil că va fi doar 3-4 acum. Nu contează! Întrerupeți din nou timp de 30-60 de secunde și apoi faceți cât mai multe repetări posibil.

Acum veți putea face doar 1-3 repetări. Faceți totul până când ați finalizat un total de 15 repetări. După primele seturi, probabil că veți putea face o singură repetiție pe rând. Nu vă faceți griji pentru asta, face parte din sistem.

Exemplu - antrenament cluster pull-up

Set - 5 repetări
Set - 3 repetări
Set - 2 repetări
Set - 1 repetare
Set - 1 repetare
Set - 1 repetare
Set - 1 repetare
Set - 1 repetare
.

Faceți 15 repetări în total! Ai făcut 15 extrageri - felicitări!

Așa arată un training de tip cluster pentru pull-up-uri, pe care ar trebui să îl includeți cu siguranță în planul dvs. de training. Cel mai bine este să folosiți această metodă pentru a vă antrena de 1-2 ori pe săptămână în sala de sport sau acasă pe bara de tragere.

Clienții din pregătirea mea personală care au folosit acest sistem au făcut progrese foarte rapide. Dacă nu sunteți supraponderal, ar trebui să puteți face repetări de 3 × 8 la rând după aproximativ 4 săptămâni.

Ce faci atunci când nu poți face deloc un pull-up?

Nicio problemă - în curând și tu vei putea face câteva trageri la rând. Dacă nu puteți face un chin-up corect, folosiți un scaun sau alt obiect pentru a vă ajuta să ajungeți în poziția superioară de chin-up. Apoi, lăsați-vă coborât încet și într-un mod controlat.

Deci, faceți doar partea negativă a reprezentantului. Apoi, întoarce-te pe scaun, apucă bara și coboară-te înapoi. În total, faceți acest lucru de 10 ori și repetați acest antrenament de 2-3 ori pe săptămână. După doar 2 săptămâni, mulți își pot face singuri primul pull-up. Doar încercați.
.

Benzi de extragere a vârfurilor din interior - astfel puteți face rapid primul tracțiune

Ai auzit vreodată de trupe pull-up? Dacă nu vă place soluția scaunului, atunci banda de tracțiune este alternativa perfectă. O bandă pentru bărbați sau o bandă de fitness este o bandă elastică supradimensionată care poate fi cumpărată de aici în diferite dimensiuni și puncte forte, de exemplu.

Așa cum este tipic pentru o bandă de cauciuc, aveți nevoie doar de puțină forță pentru a întinde ușor banda. Multe întinderi, pe de altă parte, necesită multă forță. În cazul opus de sprijin, ajutorul din banda de tracțiune este excelent cu întindere ridicată și crește odată cu creșterea mișcării în tracțiune.

Acest tip de suport este ideal atunci când înveți un pull-up. Luați un PowerBand, îl înfășurați în jurul barei de tragere (a se vedea imaginea - drepturile de imagine: Klimmzugstange.de) și pășiți în interior. Veți observa imediat că vă este mult mai ușor să vă țineți de bară.

Dacă începeți acum mișcarea de tracțiune, suportul din banda de tracțiune scade cu fiecare centimetru. Suportul este ideal, deoarece partea de jos este cea mai grea parte a mișcării. În consecință, este logic dacă primiți ajutor de la PowerBand pentru această zonă.

Utilizând mai multe benzi, puteți crește, de asemenea, suportul. Pe de altă parte, le puteți reduce și folosind PowerBands mai ușoare pe măsură ce avansați. În cele din urmă, după câteva săptămâni de antrenament cu PowerBands, veți putea, de asemenea, să faceți primele pull-up-uri fără sprijin.