Ai nevoie de shake-uri proteice pentru dietă și pentru construirea mușchilor
Shake-urile cu proteine sunt cu adevărat practice: adăugați praf de proteine cu apă sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi în shaker și masa de proteine este gata. Mulți se întreabă dacă sunt necesare shake-uri proteice pentru succes în antrenamentul de forță și culturism. Pe scurt: nu! Dacă doriți să construiți mușchi sau să pierdeți grăsimi, în general nu aveți nevoie de shake-uri proteice. Cu toate acestea, shake-urile proteice au unele avantaje. Sună contradictoriu la început, dar se va clarifica imediat ce ați citit această postare.
În primul rând: ceea ce vorbește împotriva pudrelor de proteine și a shake-urilor de proteine în general
În primul rând, există câteva preocupări fundamentale de abordat atunci când vine vorba de pudra de proteine.
Shake-uri proteice și aditivi
Dacă sănătatea și o dietă echilibrată sunt în fruntea antrenamentului de fitness, amestecurile de shake-uri proteice nu sunt de obicei utile. Multe conțin numeroase arome, coloranți și îndulcitori sintetici pentru a face ca shake-ul să aibă un gust de „ceva”, fie că este vorba de ciocolată, vanilie sau oricare dintre numeroasele arome. Acești aditivi nu joacă un rol important din punct de vedere nutrițional în organism, așa că pun o presiune inutilă asupra digestiei. Nu este neobișnuit pentru mulți oameni să aibă probleme digestive cu pulberile de proteine.
Pudra de proteine ca produs industrial foarte procesat
Cealaltă este producția. Pulberea de proteine, în special izolatul, este un aliment izolat și foarte procesat industrial. Proteinele în „formă pură” nu apar în natură. În mod corespunzător, s-ar putea furniza organismului cantități uriașe de proteine sub formă comprimată prin izolate. În același timp, nu sunt incluși micronutrienți cruciale, cu excepția cazului în care aceștia au fost adăugați artificial la amestec.
În plus, procesul de procesare poate duce la contaminare. Mai multe pulberi de proteine s-au dovedit a fi contaminate cu reziduuri în trecut. Așadar, cu siguranță ar trebui să acordați atenție calității bune și mai degrabă să cheltuiți mai mulți bani!
Asta ne aduce la un alt punct negativ, și anume prețul. Pulberile de proteine sunt un produs destul de scump datorită gradului de procesare pe care sunt procesate. Ar fi cu atât mai enervant dacă ai cheltui mulți bani degeaba. Pulberile de proteine și shake-urile nu sunt absolut necesare.
Nevoile de proteine pot fi satisfăcute cu alimente naturale
Necesarul zilnic de proteine poate fi acoperit complet numai de alimente naturale. Proteinele din shake-uri nu sunt absorbite mai bine decât proteinele din alimentele naturale. Ca vegetarian sau vegan, ar trebui să acordați atenție multor varietăți în diferite proteine alimentare pentru a sprijini absorbabilitatea. Se vorbește aici de valoarea biologică, care crește odată cu proteinele vegetale atunci când acestea sunt completate de alte proteine. De asemenea, puteți găsi o selecție de alimente bogate în proteine într-un alt post.
Avantajul alimentelor naturale este clar la nivelul micronutrienților. În timp ce pulberea de proteine este un supliment unilateral, o dietă variată cu o mulțime de alimente proaspete asigură o cantitate suficientă de vitamine, minerale și oligoelemente. Fibra (= fibra dietetică), care este inclusă în majoritatea furnizorilor de proteine vegetariene și vegane, este de asemenea foarte importantă. Dietele pe bază de proteine, însă, nu conțin suficient din aceste fibre, care provine din consumul excesiv de carne, produse lactate și shake-uri proteice.
Nu cel mai important este scuturarea de proteine, ci antrenamentul dur pentru construirea mușchilor
Stimulul stabilit în antrenament este condiția absolută pentru construirea mușchilor și, în cele din urmă, factorul decisiv. Orice altceva poate sprijini construirea musculară, dar nu o poate efectua. Scuturările de proteine singure nu pot crește mușchii. Sună foarte simplu și evident, dar acest aspect este ignorat de unii non-sportivi sau începători. Produsele de fitness promit să ne facă treaba pentru noi. Dar a arăta bine este o muncă grea și se poate descurca Nimic înlocuit sau cumpărat.
Există câteva principii de antrenament care se aplică pentru construirea mușchilor, despre care am scris deja într-o altă postare. Dacă tocmai începeți cu antrenamentul de forță, respectați aceste principii și lăsați-vă corpul să facă restul pe măsură ce vă regenerați. Necesarul zilnic de proteine este foarte individual. În general, ar trebui să consumați mai mult de 0,8 g, dar nu mai mult de 2,0 g pe zi pentru antrenamentul de forță. Dacă nu consumați suficiente proteine, schimbați-vă mai întâi dieta înainte de a recurge la shake-uri proteice. Acest lucru economisește bani și este o opțiune mai bună pe termen lung.
Când shake-urile proteice pot fi utile
În general, ar trebui să vă epuizați întotdeauna propriile opțiuni de antrenament și dietă înainte de a începe suplimentarea. Pentru cei care se antrenează ca sportiv recreativ, shake-urile proteice sunt de mică importanță. Shake-urile cu proteine pot fi folosite ca ajutor numai dacă aveți mult antrenament și aveți o dietă adaptată în zona de performanță. Există blocaje particulare care pot apărea din cauza unei diete stricte sau a unui volum extrem de alimente în faza de încărcare. Și aici este important ca shake-urile proteice să fie întotdeauna doar un supliment al dietei și ca alimentele care sunt altfel consumate să fie incluse în bilanțul macro. În general, shake-urile nu ar trebui să fie o scuză pentru a fi neglijent cu dieta ta.
Dieta, faza de definire și shake-urile proteice
Unul dintre obstacolele în antrenamentul de greutate și culturism poate apărea în timpul unei faze de definire și a unei diete cu conținut scăzut de calorii. Înainte de o competiție, de exemplu, caloriile sunt reduse constant, prin care se menține cota de antrenament. Deci, poate veni la planuri de nutriție cu aproximativ 1000 de calorii pe zi. Astfel de condiții extreme nu apar pentru sportivii recreativi.
Problema cu o dietă hipocalorică este aportul alimentar foarte limitat. Prin urmare, trebuie să se asigure că sunt ingerate suficiente proteine. Mai ales în dietă, o dietă pe bază de proteine poate preveni pierderea musculară în același timp cu grăsimile. Proteinele protejează mușchii în special în această situație. Shake-urile proteice vă pot ajuta să obțineți multe proteine cu doar câteva calorii.
Volumul alimentelor, faza în vrac și shake-urile proteice
Spre deosebire de dieta hipocalorică, există un exces de calorii în faza de încărcare. În faza de încărcare, un nivel ridicat de antrenament cu multe calorii ar trebui să facă mușchii să crească. De regulă, aportul crescut de alimente poate oferi organismului suficiente proteine. Cu toate acestea, o mulțime de antrenamente cu greutăți necesită o mulțime de calorii care trebuie acoperite de alimente. Volumul mare de alimente poate uneori copleși tractul digestiv, adică trebuie să mănânci, dar stomacul tău este încă plin. Pe lângă alimentele foarte dense, shake-urile proteice pot contribui, de asemenea, la realizarea echilibrului macro dorit. Hrana lichidă, în special, abia se satură și, în același timp, oferă mulți nutrienți, în cazul shake-urilor, proteine. Scuturările de proteine pot fi un bun suport în faza de încărcare, în special pentru cei care câștigă greu și consumatorii „răi”.
Proteine rapide după efort
Perioada imediat după antrenament este de asemenea importantă, deoarece aici mușchii absorb în mod optim carbohidrații și proteinele pentru regenerare. Shake-urile proteice sunt practice de transportat, pot oferi rapid corpului substanțe nutritive și, prin urmare, sunt ideale ca masă după antrenament.
Desigur, puteți înlocui shake-ul proteic cu o altă masă după antrenament. Ar trebui să căutați carbohidrați rapizi în combinație cu proteine.
Concluzie
Dacă mergeți regulat la sală sau vă aflați într-o fază de antrenament fără condiții extreme, ar trebui să economisiți bani pe shake-uri și praf de proteine. În primul rând, singura condiție prealabilă pentru construirea mușchilor este antrenamentul de forță și o dietă adecvată.
Scuturările de proteine pot fi utile pentru sportivii de forță din gama de performanță care urmează o dietă extremă pentru reducerea grăsimilor sau creșterea masei. Dar chiar și în aceste cazuri este teoretic posibil să acoperim necesarul de proteine prin nutriție naturală.