Alergând cu greutăți RUNNER S WORLD
Gantere în timp ce alergați alergând cu greutăți?
"Ultima dată când am alergat a fost un alergător care alerga cu greutăți (gantere) în mâini. Are sens să te antrenezi cu greutăți pentru a întări brațul și/sau mușchii toracelui?"
- Domnul T. N., Iserlohn
Rularea Doctorului Thomas Wessinghage răspunde:
Oricine crede că poți ucide două păsări cu o singură piatră dacă alergi cu greutăți ușoare sub formă de gantere mici, adică să combini antrenamentul de alergare cu antrenamentul de forță, greșește, pentru că în primul rând îți „încurci” stilul de viață și, în al doilea rând, te antrenezi ineficient, atât în ceea ce privește antrenamentul de alergare, cât și antrenamentul de forță.
Ca urmare, nu arzi mai multe calorii
Argumentul conform căruia doriți să ardeți mai multe calorii alergând cu greutăți ar trebui, de asemenea, eliminat de pe masă. Dacă doriți să ardeți mai multe calorii, ar trebui să alergați cu zece până la 15 minute mai mult. Dar dacă doriți să consolidați mușchii brațului și ai nucleului, cel mai bine este să faceți acest lucru acasă dacă nu doriți să vizitați un studio pentru acesta. Cu gantere mici, un covor de exerciții (pentru a vă întinde confortabil), un scaun sau chiar un fitball, cu frânghii (antrenament uscat pentru înotători) sau Theraband, puteți pune împreună exerciții foarte eficiente.
Dacă alergi de trei până la patru ori (sau chiar mai mult) pe săptămână, poți încorpora un program de întărire (20 până la 30 de minute în total) de două ori pe săptămână, dacă este posibil în zilele în care nu alergi sau dimineața dacă alergi după-amiaza sau seara, de preferință nu după Alergare, dar și înainte de alergare, dacă antrenamentul de viteză nu este planificat.
Singurul exercițiu relevant de întărire pentru mușchii brațului și trunchiului, care poate fi combinat cu rezistența și rezistența picioarelor, este schiul de fond sau antrenamentul cu schiul cu role în lunile fără zăpadă, fără a lua greutăți cu tine atunci când alergi. În caz contrar, cele două elemente de forță și rezistență nu pot fi combinate și, cu siguranță, nu cu gantere pe traseul de alergare.
Rularea antrenamentului pe munte ca un antrenament mai eficient pe tot corpul
Din când în când mai poți vedea joggers cu manșete de greutate pe picioarele lor inferioare. Regula de aici este: Mai bine să alergi pe o ascensiune cu o utilizare puternică a brațului decât să-ți legi greutățile la picior. Un antrenament de alergare bine dozat pe munte poate fi un antrenament mai eficient al întregului corp decât alergarea pe plat, deoarece, pe lângă picioare, sunt antrenate și zonele superioare ale corpului, podelei abdominale și pelvine.
Emil Zatopek, legenda distanței lungi din anii 1950, s-a antrenat în pantofi de armată grea, dar această „metodă de antrenament” a făcut pentru el un stil teribil de alergare datorită greutăților suplimentare.
Alergătorii de astăzi fac curse de rezistență în loc să manipuleze greutăți, de ex. B. în nisip (duna rulează conform lui Percy Cerutti), în apă (jogging acvatic), pe zăpadă sau pe teren (alergând din când în când pe fondul terenului). Dar aici este necesară precauție, dacă doriți să vă antrenați din când în când după acest model și doriți să alergați pe plajă în nisip, ar trebui să începeți încet. Suprafețele de rulare, cum ar fi zăpada și nisipul, se obișnuiesc mult. A începe să alergi poate duce cu ușurință la accidentări, în special pentru începători.
Pentru începători, în loc să ia greutăți cu tine în poală, este recomandabil să faceți un antrenament de alergare bine dozat, care să includă ocazional înclinații normale pe asfalt sau podea de pădure.
Concluzie: În special începătorii ar trebui să evite greutățile.
Nu este nevoie să alergi cu greutăți. Poate duce chiar la creșterea leziunilor. Este mai bine să faceți exerciții specifice de întărire pentru a obține efecte mai pozitive.