Alimentare / diete
Alimentarea ajută ca organismul să nu se obișnuiască cu consumul scăzut de calorii și astfel blochează arderea grăsimilor. Observi că atunci când cu greu sau nu mai slăbești.
Prin reîncărcare, organismul primește un număr extrem de mare de calorii (aprox. 2000) sub formă de carbohidrați (paste integrale, pâine integrală ...) într-o zi o dată pe săptămână sau mai des (în funcție de conținutul de grăsime al persoanei respective).
Aceasta înseamnă că el nu se obișnuiește cu cerințele cu conținut scăzut de calorii pe care le are altfel și continuă să ardă grăsimi.
Iată câteva informații despre reîncărcare:
Cu cât mai des, cu atât mai bine. Dacă conținutul de grăsime corporală este ridicat (> 20%), o reîncărcare la fiecare 7 zile și-a dovedit valoarea. Sub 20% o reîncărcare după 3-4 zile de dietă. Mai puțin de 10% la fiecare 3 zile sau mai mult.
Se urmărește un consum de energie cu 30-100% peste conversie.
În ziua de alimentare, mâncați cât mai puține grăsimi. Datorită mediului metabolic adecvat, fiecare gram de grăsime este transferat imediat în depozitele de grăsime corporală prin aportul ridicat de carbohidrați.
Același lucru este valabil și pentru proteine. În ciuda anumitor pierderi, excesul de proteine este, de asemenea, stocat direct în țesutul gras. Un aport de aproximativ 1 g pe 1 kg de greutate corporală s-a dovedit a fi eficient aici.
Restul caloriilor ar trebui să fie obținute din carbohidrați: cu lanț lung, cu lanț scurt, insulinogen ridicat, insulinogen scăzut, glicemic ridicat, glicemic scăzut. Cu toate acestea, zaharoza și fructoza trebuie evitate.
Este opusul complet al alimentării, pentru că poți mânca ceea ce vrei.
Fie că sunt ciocolată, pâine albă sau produse din cereale integrale - nu contează ce mănânci.
Cu toate acestea, trebuie să obțineți peste 2000 kcal.
Principiul este același ca și în cazul alimentării, organismul trebuie să se adapteze la un aport caloric ridicat și arde din nou mai multe grăsimi în următoarele zile de dietă.
Pentru unii oameni, o zi pe săptămână este suficientă, alții au nevoie de 2 la rând.
Trebuie doar să o încercați, diferă de la corp la corp.
Cel mai bine este să nu stați pe cântar până la 2 zile după ziua mâncării, pentru că vă îngrășați 1-2 kilograme.
Dar nu vă faceți griji, este doar apa și greutatea mâncării.
Nu ai voie să mănânci mai mult de 400kcal în ziua următoare zilei de mâncare (bineînțeles că nimic nu ar fi mai bun, deci 0kcal) și nu ai voie să mănânci nimic după ora 17:00. În a doua zi după aceea, ar trebui să beți un ceai laxativ pentru a scăpa cât mai repede de alimentele digerate. (Eu personal nu pot recomanda asta, aș prefera să mănânc din nou 200kcal)
Cântărirea este ordinea zilei a treia zi. Și vei fi uimit, pentru că trebuie să ai cu până la 2 kilograme mai puțin decât înainte de ziua de mâncare!
Modele de alimentare:
Modelul 1 - calorii și carbohidrați scăzuți în timpul săptămânii, calorii și carbohidrați cu conținut ridicat în weekend
Această dietă, care vine în diferite versiuni și care este cel mai bine descrisă de Lyle McDonald (The Ultimate Diet 2.0) și Mauro Di Pasquale (The Anabolic Diet), limitează caloriile și carbohidrații în timpul săptămânii (în funcție de versiunea 0- 100g pe zi). La sfârșit de săptămână faceți 1 sau 2 zile de reîncărcare, în care caloriile sunt crescute drastic, și în principal carbohidrați, dar doar puține grăsimi, deoarece una dintre aceste surse de energie ar fi stocată ca grăsime corporală dacă ar fi consumată în același timp și cu un exces caloric ridicat. Alegeți carbohidrații, în principal din surse de amidon (pâine, paste, orez etc.), deoarece aceștia au cea mai mare influență asupra hormonilor care stimulează metabolismul.
Modelul 2 - Calorii și carbohidrați constant scăzuți, așa-numita masă mare de înșelăciune, 2 zile pe săptămână
Susținătorii cunoscuți ai acestei forme de dietă, care este foarte asemănător cu modelul 1, includ Rob Faigin (Îmbunătățirea hormonală naturală) și Vince Gironda (Dieta cu definiție maximă). Și aici, carbohidrații sunt reduși, la fel și caloriile, deoarece acest lucru poate duce la arderea optimă a grăsimilor corporale. În loc de 1-2 zile de reîncărcare, la fel ca în modelul 1, o masă mai mare (cheat meal) se consumă în 2 zile non-consecutive, care ar trebui să conțină multe calorii și, de asemenea, mulți carbohidrați din amidon.
Modelul 3 - Calorii ușor reduse 6 zile pe săptămână, 1 zi pe săptămână a crescut aportul de calorii
Acest model de nutriție - descris de Lyle McDonald ca parte a conceptului său „Dietă flexibilă”, are avantajul că există relativ puține reguli. Practic, este suficient să mâncați sănătos, să mâncați cu aproximativ 20% sub nivelul de întreținere 6 zile pe săptămână, iar apoi să mâncați cu 30-40% peste nivelul de întreținere într-o zi pe săptămână - alimentarea. Așa cum am menționat deja, caloriile suplimentare din ziua reîncărcării ar trebui să conste în mare parte din carbohidrați cu amidon. Avantajul acestui model de dietă, care poate fi, de asemenea, ușor modificat într-o manieră flexibilă, este acela că nici nu cere restricții speciale în ceea ce privește selecția alimentelor și nici nu are senzația de a mânca foarte puțin, deoarece caloriile nu sunt niciodată reduse în mod deosebit chiar și în „zilele de dietă”. Acest tip de dietă este probabil cel mai blând și mai sănătos - deoarece sunt evitate extremele în ambele direcții (prea puține sau prea multe calorii).
Dezavantajul acestui tip de dietă este însă că pierderea în greutate are loc de obicei mai lent decât este cazul cu alte variante. Pentru cineva care nici nu vrea să piardă o mulțime de greutate corporală, nici nu urmărește o scădere rapidă în greutate, acest model de dietă flexibilă este ideal.
Modelul 4 - Post intermitent - Consumul de alimente numai într-o anumită fereastră de timp, puțină sau deloc mâncare în afara ferestrei de timp
Când organismul așteaptă să mănânce, eliberează anumiți hormoni, adică anticipează ingestia de alimente. Deci, dacă luați micul dejun la 8 dimineața în fiecare zi, vă veți simți și foame înainte. Cei care nu iau niciodată micul dejun rareori le este foame dimineața. Dar aceasta este doar o chestiune de obișnuință, deci poate fi schimbată din nou prin introducerea micului dejun.
Adaptarea la o perioadă zilnică de post are loc în primele 1-2 săptămâni de post intermitent (IF). Atunci corpul știe că va fi ceva de mâncat mai târziu și, în perioada de post, nu va exista o senzație deosebit de puternică de foame, cu condiția să fi mâncat suficient în fereastra de mâncare în ziua precedentă. Puteți și ar trebui să combinați IF cu modelul 3 - Dietă flexibilă - adică fie mâncați mai mult o zi pe săptămână dacă ați mâncat mai puțin din ceilalți - sau aveți opțiunea de a mânca puțin mai mult în zilele de antrenament și, în schimb, în Mai puține zile fără antrenament. La modelele 3 și 4, un minus caloric ar fi trebuit să apară la sfârșitul săptămânii. (Exemplu: 3000kcal calorii de întreținere. 5 zile fără antrenament: 2300kcal. 2 zile de antrenament 3300kcal. Există un minus de 3200kcal pe săptămână). De asemenea, trebuie menționat faptul că, deși numărarea caloriilor este utilă, nu poate fi considerată niciodată absolută, deoarece nivelul de întreținere se poate modifica în funcție de dietă, adică trebuie reevaluat înainte de fiecare dietă. IF crește eficiența oricărei diete și este o metodă foarte eficientă pentru a asigura pierderea eficientă de grăsime după o scurtă perioadă de timp în care te-ai obișnuit cu ea. "