Alimentație adecvată după antrenament - așa rămâi productiv
Post după mișcare pentru a slăbi? Nu!
Crezi că vei slăbi mai repede dacă nu mănânci nimic după antrenament? Este gresit! Deoarece gustările potrivite vă pot menține metabolismul ocupat și, în același timp, pot stimula arderea mai multor calorii.
Postul după antrenament are mai multe dezavantaje decât avantaje. După antrenament, rezervele dvs. de carbohidrați sunt epuizate, dar postul vă va stimula Metabolismul grăsimilor pe, dar îl extinde și pe al tău Timp de regenerare de un multiplu. Metabolismul dvs. este în continuare crescut datorită încărcării și are nevoie de calorii pentru a umple rezervele de energie. Necesarul glucide pentru a-ți umple rezervele de energie, corpul poate să o stocheze cel mai bine imediat după antrenament. Rata de absorbție scade enorm la doar două ore după antrenament. Dacă acum posti după antrenament, amintirile tale vor rămâne goale și ale tale regenerare întârziată. Asta înseamnă într-un limbaj simplu că veți putea performa bine numai mai târziu. Dar, cel mai rău dintre toate, corpul tău își atrage rezervele și nu sunt doar grăsimile. De asemenea, folosește proteinele, deci descompune mușchii.
Efectul afterburn
Cu siguranță îl veți cunoaște, așa-numitul efect post-arsură. Dar acest lucru este adesea complet supraevaluat. Pentru că după exerciții intense, puteți arde maximum 300 de calorii suplimentare doar în primele două ore. Efectul afterburn nu este decisiv pentru succesul dvs., ci unul echilibru caloric negativ.
Se aplică următoarele: Dacă doriți să slăbiți, trebuie să ardeți mai multă energie decât consumați.
Deci, nu speculați despre efectul de post-arsură și nu postați. Mai degrabă, acordați atenție dietei dvs. înainte, în timpul și după antrenament.
Antrenează-te optim și mănâncă optim
Nu vrei să îți strici succesul în antrenament dacă mănânci o dietă greșită după exerciții? Nu știi când și ce să mănânci? Nu este atât de greu.
Cel mai bun moment pentru a vă umple memoria este imediat după antrenament. Dacă durează pentru totdeauna să ajungi acasă, pregătește o gustare înainte de a merge la sală. În timpul antrenamentului moderat sau chiar intensiv, Magazine de glicogen folosit. Cel mai bine este să le completați cu alimente bogate în carbohidrați la 15-45 de minute după antrenament. Corpul tău poate folosi energia pe care o conține pentru a-ți umple rezervele de glicogen. Asta vă sprijină regenerare și ești productiv din nou mai repede.
Regula generală este: consumați 1-1,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală!
Un exemplu: O femeie cântărește în jur de 59 de kilograme, după un antrenament moderat până la intens, ar trebui să consume 59-87 de grame de carbohidrați.
Pe lângă o dietă bogată în carbohidrați, este recomandabil să completați dieta cu 10-20 de grame de proteine cu conținut scăzut de grăsimi. Acestea vă susțin regenerare și recuperarea mușchilor.
Dar observă! Fiecare gram de carbohidrați și proteine are aproximativ 4 calorii. Deci, dacă doriți să vă completați rezervele de glicogen, dar doriți, de asemenea, să slăbiți în același timp, este recomandabil să consumați doar jumătate din carbohidrați direct.
Sfat pentru slăbit: Consumați carbohidrați simpli imediat după antrenament.
Corpul tău poate extrage energie deosebit de repede din acestea. A doua jumătate a carbohidraților o puteți mânca mai târziu. Acestea ar trebui apoi să fie de natură complexă, deoarece au un indice glicemic scăzut și o densitate mare de nutrienți. Vă fac să vă saturați mai mult, au vitamine și minerale importante, precum și oligoelemente. Acestea pot fi, de exemplu, produse precum cartofi, pâine integrală sau fructe și legume proaspete.
Sfaturi pentru gustări imediat după antrenament
- 1 banană medie - o puteți mânca direct sau o puteți amesteca într-un shake cu 200-250ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi
- 250ml cacao cu conținut scăzut de grăsimi
- 2 felii de pâine prăjită integrală cu cremă de brânză sau quark
- Batoane și băuturi proteice
Banane sunt bogate in potasiu. Potasiul joacă un rol important în activarea unor enzime, în producția de proteine și în metabolismul glucidelor. În plus, bananele sunt bogate în carbohidrați importanți, care oferă organismului energia de care are nevoie pentru a-ți umple memoria și pentru a-ți promova regenerarea.
Brânză de vaci și iaurt sau alte produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi oferă corpului dvs. proteine importante dacă nu doriți doar să slăbiți, ci și să construiți mușchi. Chiar și 250 de grame de quark cu conținut scăzut de grăsimi conțin 30 de grame de proteine. Este aproape la fel de mult ca un shake de pulbere de proteine.
Pâine din cereale integrale oferă corpului tău carbohidrați pe o perioadă mai lungă de timp, este bogat în fibre și bogat în minerale. Dacă combinați, de exemplu, o pâine integrală cu piept de curcan ușor sau brânză cu conținut scăzut de grăsimi, atunci aveți un amestec perfect de carbohidrați-proteine. Și se potrivește, de asemenea, în fiecare geantă de sport.
Bare de proteine sau băuturi de fitness poate fi o soluție simplă pentru a vă umple rapid memoria. Sunt mici și la îndemână și nu au nevoie de prea multă pregătire. Sunt perfecte dacă nu aveți timp să pregătiți un shake sau pâine cu cereale integrale după antrenament.
Nu uitați să beți
Dar nu numai dieta joacă un rol important dacă doriți să slăbiți sau să construiți mușchi. Și a ta Comportament alcoolic este important.
Ar trebui să beți cel puțin 2 pahare de apă pentru fiecare 500 de grame de greutate corporală pierdute în timpul exercițiului. Dacă nu aveți solzi în sala de gimnastică sau în sala de gimnastică de acasă, beți aproximativ 500-700 ml de apă. O cantitate suficientă de băutură vă promovează regenerare în plus. De asemenea, trebuie să vă asigurați că primiți suficienți electroliți odată cu consumul de alcool.
Sfat: beți spritzere într-un raport de 1: 3 și adăugați un vârf de sare. Sucul de cireșe este cel mai bun, previne, de asemenea, durerea mușchilor.
Încă nu sunteți sigur ce să mâncați după antrenament? Apoi aruncați o privire la magazinul nostru online. Aici veți găsi multe produse care vă ajută să vă susțineți regenerarea sau construirea mușchilor.