Alimentație sănătoasă în viitor Care schimbări au sens

O alimentație sănătoasă este mai solicitată ca niciodată. Dar care sunt tendințele viitoare? Ce vine, ce merge, ce rămâne? Puteți citi acest lucru în acest articol. (Foto: japolia - Adobe Stock)

O friptură slabă, un pahar de lapte proaspăt, suc de portocale pentru micul dejun - multe alimente cad în prezent în descredere, pe care oamenii conștienți de sănătate le-au pus într-un meniu presupus sănătos de zeci de ani. Care este adevărul despre noile descoperiri și cum pot alimentele pe care le-am prețuit în viitor să fie înlocuite cu alternative sănătoase?

Laptele: la fel de dăunător ca și reputația sa?

„Laptele o face!” - Acum 30-40 de ani, industria publicitară era încă sigură că un pahar de lapte era bun doar sub formă de vitamine, calciu și proteine. În prezent, percepția publică asupra laptelui s-a schimbat complet - vorbim despre un „cocktail periculos”. Unde sunt faptele și miturile referitoare la consumul de lapte?

Cât de periculoși sunt hormonii din lapte?

Unii cercetători subliniază că laptele nu este doar o sursă de nutrienți, ci și un sistem de semnalizare hormonală. Nu vorbim doar despre hormonii care sunt administrați vacilor care alăptează de către industrie, ci și despre hormonii de creștere care apar în mod natural în hrana vițelului. Așa-numitul factor de creștere asemănător insulinei (IGF-1) stimulează creșterea celulară și întârzie moartea celulară programată (apoptoză). Ceea ce este optim pentru un vițel în creștere ar putea implica riscuri pentru adulți, deoarece un aport ridicat de IGF-1 poate stimula creșterea celulelor canceroase.

Datorită conținutului său de hormoni de creștere, laptele este, de asemenea, una dintre principalele cauze ale acneei la adolescenți, alături de alimentele bogate în zahăr. Cu toate acestea, produsele lactate diferă în ceea ce privește concentrația hormonului: laptele proaspăt oferă o cantitate deosebit de mare de IGF-1 (în medie 45 ng/litru), în timp ce acidificarea și fermentarea, așa cum se întâmplă în producția de iaurt și brânză, scad semnificativ conținutul.

Desigur, puteți solicita rezultatul testului fără buletinul informativ prin e-mail. Pur și simplu scrieți un scurt e-mail la [email protected].

Promovează cancerele de lapte?

Până în prezent, studiile nu au reușit să demonstreze în mod clar legătura dintre consumul de lapte și riscul de cancer. Un singur studiu, însă, arată clar: bărbații care beau mai mult de un litru de lapte sau consumă mai mult de 100g de brânză pe zi prezintă un risc semnificativ crescut de a dezvolta cancer de prostată.

Micro-ARN - fragmente de material genetic din lapte

Cei care beau lapte ingeră, de asemenea, părți fragmentate ale genomului animalului de lapte, așa-numitul micro-ARN. Aceste particule joacă un rol major în controlul celulelor și pot, cel puțin în testele de laborator, să promoveze și dezvoltarea tumorilor. Prin urmare, alergologul și dermatologul Osnabrück Bodo Melnik avertizează împotriva laptelui ca „cocktail extrem de exploziv”.

Analiza efectuată de Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor nu a putut, de asemenea, să ofere totul clar în acest caz. Deși cercetătorii recunosc că micro-ARN-urile din lapte sunt „puțin probabil” să prezinte un risc pentru sănătate, deoarece aceste componente sunt digerate în intestinul uman înainte de a intra în vigoare, un lucru rămâne: starea actuală a studiilor este prea incompletă pentru o evaluare întemeiată.

Sunt produsele lactate legate de bolile de inimă?

Cercetătorii au dorit să găsească răspunsul la acest lucru ca parte a așa-numitului studiu PURE. Acest studiu multinațional de cohorte înregistrează obiceiurile alimentare ale a aproximativ 134.000 de persoane cu vârste cuprinse între 35 și 70 de ani în diferite țări. Produsele lactate au fost evaluate ca parte a unei monitorizări de 9 ani și au inclus 5.855 de cazuri severe de boli de inimă și 6.796 de decese în perioada de studiu. Concluzia cercetătorilor: Persoanele care au consumat în mod regulat lapte (2 porții pe zi) au avut un risc ușor redus de atacuri de cord și deces comparativ cu cei care s-au abținut.

Cum poate fi înlocuit laptele în meniu?

Nociv sau nu - dacă nu sunteți sigur, nu trebuie să așteptați ca cercetarea să ajungă la o judecată concludentă. În cele din urmă, există modalități gustoase de a înlocui laptele convențional din alimente și băuturi cu alternative pe bază de plante. Cele mai populare sunt următoarele:

Carne roșie: sănătoasă sau nesănătoasă?

Pentru o lungă perioadă de timp, carnea de vită a fost considerată un aliment tipic pentru pachetele musculare. Deoarece furnizează o mulțime de proteine (aproximativ 25g la 100g carne), este preferat în special de culturisti. Dar în ultimii ani, mulți sportivi de forță proeminenți s-au îndepărtat de carnea roșie și au înlocuit-o cu proteine vegetale. Dar este într-adevăr carnea roșie la fel de rea ca și reputația sa și ce anume se află în spatele ei? În acest context, dovezile aduc rezultate foarte diferite:

Păstrarea animalelor și dieta lor în timpul creșterii sunt de o importanță deosebită pentru valoarea nutritivă a cărnii. Acești factori au o influență decisivă asupra compoziției nutrienților. În plus, este important dacă produsele din carne predominant neprelucrate sunt consumate sau modul în care sunt preparate. Acest lucru poate produce, de asemenea, substanțe dăunătoare și nesănătoase.

Carnea roșie este cancerigenă?

Un studiu realizat de Agenția Internațională pentru Cercetarea Cancerului (IARC) a provocat senzație în lumea profesională în 2015. Oamenii de știință au analizat în jur de 800 de studii individuale pentru a determina dacă există o legătură între consumul de carne și cancer. Rezultatul: Cercetătorii au clasificat carnea roșie din carne de vită, porc, miel și carne de oaie drept „probabil cancerigenă pentru oameni” și au prelucrat produse din carne, cum ar fi produsele de cârnați, chiar și ca cancerigen din grupa 1. În cifre, aceasta înseamnă: pentru fiecare 50g de produse mezeluri consumate pe zi, riscul de cancer de colon ar trebui să crească cu 18%. Consumul de 100g de carne de vită zilnic se spune că crește riscul cu 17%.

Acest lucru ar pune consumul de carne în aceeași categorie de factori declanșatori de cancer ca fumatul. În timp ce tutunul cauzează anual un milion de decese cauzate de cancer, cercetătorii adaugă 50.000 și 34.000 de cazuri de cancer letale la consumul de carne roșie și, respectiv, de mezeluri.

Ce recomandă Societatea Germană de Nutriție?

Datele din studiul IARC pot șoca mulți consumatori - dar nu este necesar să se evite complet carnea roșie. La urma urmei, bărbații germani care consumă aproape 1,1 kg de produse din carne pe săptămână sunt în prezent cu mult peste recomandarea de consum a Societății germane de nutriție. Experții consideră că 300 până la 600 de grame de carne sunt o cantitate acceptabilă într-o dietă sănătoasă.

În această țară femeile mănâncă în medie 600 de grame de carne pe săptămână; acest lucru le plasează la limita superioară a liniilor directoare. Ambele sexe ar putea beneficia de sănătate dacă își reduc consumul de carne la aproximativ 2 mese pe săptămână (250 până la 300 de grame).

Datele sunt fiabile?

În 2019, grupul de cercetare „Consorțiul pentru recomandări nutriționale” s-a dedicat acelorași date pe care IARC le-a condus la judecata că carnea roșie și cea procesată sunt cancerigene. În loc să evalueze fiecare studiu individual, cercetătorii au creat o așa-numită meta-analiză în această a doua rundă, ale cărei rezultate, potrivit opiniei științifice, sunt adesea mai semnificative decât studiile lor individuale. Rezultatul a fost surprinzător contrar hotărârii IARC și nu a găsit nicio legătură între consumul de carne și cancer.

Grăsime: mai bună decât reputația sa?

Untul, slănina și ouăle au fost mult timp „băieții răi” printre alimente, deoarece, conform opiniei științifice, grăsimea animală a fost principala cauză a aterosclerozei și a atacurilor de cord din anii 1960. Dar în prezent, hype cu conținut scăzut de grăsimi se schimbă către un consum mai conștient de grăsimi „sănătoase”. Unde este adevărul în mitul gras?

Ceea ce ne-a modelat percepția asupra grăsimii?

Cercetătorul în nutriție Ancel Keys (1904-2004) a influențat decisiv opinia mondială despre grăsime cu publicațiile sale. A trăit în Napoli în anii 1950 și a observat că rata bolilor de inimă a fost semnificativ mai mică decât în SUA. Cheile bănuiau că motivul era dieta mediteraneană și pregăteau să coreleze dietele naționale cu rata bolilor de inimă. În 1980, rezultatul acestor eforturi a fost publicat ca „studiu de șapte țări”. Rezultatele lor arată clar că, cu cât consumul de acizi grași saturați este mai mare într-o țară, cu atât este mai mare rata bolilor de inimă. Ca urmare, un val de așa-numitele „produse ușoare” a inundat piața alimentară și mulți oameni au apelat la diete cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece credeau în beneficiile lor pentru sănătate.

O fraudă grasă?

Astăzi se știe: Ancel Keys a manipulat evaluarea studiului său inovator. De fapt, el a examinat mai degrabă douăzeci și două de țări decât șapte și a obținut rezultate neclare. Dacă includeți toate datele, imaginea este probabil contrară:

Țările în care se consumă mai multe grăsimi au rate de atac de cord mai mici. Cercetătorii suspectează astăzi că rezultatele studiului lui Key s-au bazat pe interese economice. Abia recent s-a dezvăluit că industria zahărului din SUA oferea sprijin financiar cercetătorilor în anii 1960 pentru a susține tezele lui Keys cu rezultate ulterioare ale studiului. Scopul acestor măsuri a fost să respingă teza exprimată la acea vreme de cercetătorul John Yudkin conform căreia consumul de zahăr era responsabil pentru diabet și boli de inimă. În schimb, mass-media au prezentat grăsimea drept vinovată.

Grăsime reabilitată?

Astăzi medicii știu că grăsimile saturate, cum ar fi cele găsite în brânză, unt și ouă, au un efect neutru asupra organismului nostru. Dacă nu depășești necesarul personal de energie cu consumul lor, nu vei îngrasa din grăsimea naturală din alimente. Pe de altă parte, grăsimile a căror structură a fost modificată prin procese industriale trebuie privite mai critic. Așa-numitele grăsimi trans sunt create atunci când grăsimile vegetale nesaturate sunt întărite artificial. Producătorii de alimente folosesc acest proces pentru a produce margarine și creme de împrăștiat din uleiuri ieftine. Problema: grăsimile trans sunt suspectate de a promova arterioscleroza și bolile de inimă. În SUA, grăsimile critice au fost, prin urmare, interzise în 2018, în Europa se vor aplica valori limită stricte începând cu 2021.

Care grăsime este sănătoasă?

Unele grăsimi sunt esențiale pentru organismul nostru, deoarece nu le poate sintetiza singure. Trebuie să consumăm acești acizi grași în mod regulat, altfel riscăm tulburări de dezvoltare și boli de deficit. Se spune că unele grăsimi au un efect activ împotriva proceselor inflamatorii din organism. Experții în nutriție se concentrează în principal pe acești acizi grași:

Grăsimi Omega-3

Acești acizi grași polinesaturați se găsesc în principal în peștii de mare grași, cum ar fi heringul, somonul și macroul. Ca precursor (acid alfa-linolenic) se găsește și în concentrații mai mari în semințe de in, semințe de chia, semințe de cânepă și nuci. Grăsimile omega-3 stimulează organismul să producă hormoni antiinflamatori numiți prostaglandine. Acestea ar putea opri modificările inflamatorii ale sistemului vascular și astfel pot reduce riscul bolilor de inimă.

Important: Este esențial ca femeile însărcinate să consume suficiente grăsimi omega-3 sub formă de EPA (acid eicosapentaeic) și DHA (acid docosahexaenoic), astfel încât creierul și sistemul nervos al copilului nenăscut să se poată dezvolta corect.

Grăsimi Omega-6

Nici organismul nu le poate produce singur, deci este dependent de surse bogate precum uleiul de floarea-soarelui, uleiul de șofrănel, uleiul de semințe de struguri sau uleiul de porumb. Cu toate acestea, trebuie să fim atenți la echilibrul dintre grăsimile omega-3 și omega-6 din dieta noastră zilnică. Deoarece omega-6 este conținut în multe produse de origine animală și produse manufacturate, consumăm mai puțin pește de mare și nuci în medie pentru a obține omega-3. Raportul recomandat de 5: 1 (omega-6 la omega-3) este mai mult ca 15: 1 în practică.

Acid gamma linolenic

Acest acid gras omega-3 nesaturat triplu este deosebit de eficient în reducerea inflamației. Mai presus de toate, ajută persoanele cu neurodermatită, eczeme sau alte boli inflamatorii ale pielii. Cercetările arată că acidul gamma-linolenic îmbunătățește semnificativ funcția de barieră a pielii umane. Efectul grăsimii nu se desfășoară prin aplicarea pielii, ci prin dietă. Acidul gamma-linolenic se găsește în proporții mai mari în uleiul de cânepă, uleiul de borage și uleiul de primăvară.

Fructe: depinde de formă

Un Apple pe zi îl ține pe doctor departe - așa au fost lăudate efectele pozitive ale fructelor asupra sănătății în secolul trecut, dar în prezent există îndoieli. Este fructoasă dăunătoare organismului uman?

Fructoza nu este de nici un folos pentru corp

Zahărul din fructe apare în două structuri moleculare diferite: glucoză și fructoză. În timp ce glucoza ne crește nivelul de insulină și ne limitează pofta de mâncare, fructoza nu are niciun efect asupra zahărului din sânge. Acest lucru pare a fi inițial un avantaj, în special pentru diabetici, dar este asociat cu dezavantaje clare: fructoza declanșează o dorință de mai multă hrană în creier și afectează funcționarea organelor noastre. Aceasta determină creșterea nivelului de colesterol LDL, ficatul devine gras și creează materiale reziduale precum acidul uric, care la rândul său sunt considerate un factor de risc pentru bolile de inimă.

Ar trebui să ne limităm consumul de fructe?

Aici medicii dau totul clar: pentru a absorbi cantități marginale de fructoză din fructe proaspete, ar trebui să mănânci kilograme de fructe în fiecare zi - și asta pe o perioadă mai lungă. Aproape oricine nu poate face asta. Consumul de fructe sub formă de piureuri sau sucuri, pe de altă parte, este mult mai ușor. Aici, oamenii conștienți de sănătate ar trebui să-și monitorizeze consumul și, eventual, să urmărească conținutul de fructoză al sucurilor produse industrial. Mai ales dacă acestea sunt îndulcite și cu sirop de fructoză.

Există dulceață artificială în multe produse

Nu fructele reprezintă cea mai importantă parte din consumul zilnic de fructoză, ci produsele industriale cu îndulcitori. Producătorii de alimente preferă să folosească fructoză aici decât alte tipuri de zahăr, deoarece este mai dulce și se poate face ieftin din porumb. Drept urmare, iaurturile, ketchup-ul, prăjiturile, biscuiții și tartinele de fructe conțin niveluri ridicate de fructoză, pe care nu le observăm când le consumăm. Dacă doriți să faceți totul bine când vine vorba de consumul de fructoză, ar trebui să luați fructe proaspete și să evitați produsele industriale.

Alimentația sănătoasă: ceea ce este incontestabil?

Grăsime, carne, fructoză - oricine se ocupă de nutriție de mulți ani are ușor impresia că nimic nu este la fel de incert ca problema unei diete sănătoase.

Cu cât este mai natural, cu atât mai bine

Făină albă, zahăr rafinat și grăsimi hidrogenate artificial - industria alimentară a dezvoltat multe materii prime în ultimii 100 de ani care îi servesc interesele financiare mai mult decât sănătatea umană. În cursul acestei modificări, cantitatea de fibre dietetice, vitamine, minerale și substanțe vegetale secundare pe care le consumăm zilnic a scăzut. Cei care mănâncă multe fructe și legume proaspete în loc de alimente procesate industrial beneficiază atât de corp, cât și de minte. Un studiu privind așa-numita dietă DASH a arătat că 5 porții de legume și fructe pe zi pot reduce tensiunea arterială și pot proteja împotriva bolilor cardiovasculare.

Mai puțin zahăr, mai multă sănătate

Cu produse din făină albă și zahăr adăugat din industria alimentară, consumul mediu de carbohidrați al populației mondiale crește, de asemenea. Aici nutriționiștii fac o distincție foarte precisă între carbohidrații complecși din produsele din cereale integrale, leguminoasele, nucile, fructele și legumele, față de diferitele tipuri de zahăr și făină. În special, conform studiului PURE, consumul ridicat al acestuia din urmă este asociat cu un risc mai mare de boală și mortalitate, în timp ce consumul absolut de grăsime nu prezintă efecte asupra riscurilor și mortalității bolii.

Din punct de vedere al sănătății, se aplică următoarele: Nu vă fie frică de uleiuri și grăsimi și deschideți ochii atunci când alegeți carbohidrații. În general, o dietă bazată pe alimente proaspete, neprelucrate este cea mai bună garanție că organismul nostru conține toți nutrienții necesari.

Concluzie: consumă produse naturale și fii moderat atunci când te bucuri de ele

Mai puține produse de origine animală, mai puțin prelucrate industrial, mai multe fructe proaspete, legume, nuci, leguminoase și produse din cereale integrale. În acest fel, liniile directoare ale alimentației sănătoase pot fi rezumate pe scurt. Pozitivul: Datorită rețetelor gustoase pe bază de plante care circulă astăzi peste tot, chiar și gurmanzii își pot reduce consumul de lapte și carne fără deficiențe și în același timp pot beneficia de ingrediente sănătoase din plante.

Infecția alimentară cu salmonella: cum să o preveniți. Cele mai frecvente agenți patogeni care contaminează alimentele includ salmonella. Aici puteți afla totul despre infecție. > citiți mai multe