Alimente bogate în proteine - pentru o dietă sănătoasă MaxiNutriție - Maxinutriție
Alimentele care conțin proteine constituie baza pentru o dietă echilibrată și sănătoasă. Pentru că pe lângă carbohidrați și grăsimi, proteinele aparțin macronutrienților. Nu degeaba sunt numite „elemente de bază ale vieții”, la urma urmei nu numai că furnizează energie, ci sunt și elemente de bază pentru celulele noastre și esențiale pentru construirea mușchilor. Aici puteți afla totul despre o dietă bogată în proteine și care alimente sunt deosebit de bogate în proteine.
De câte proteine am nevoie?
Necesarul zilnic recomandat de proteine depinde de vârsta, greutatea corporală și activitatea fizică, precum și de sexul biologic. Potrivit Societății Germane de Nutriție, necesarul de proteine este un lucru adulți sănătoși (fără a lua în considerare activitatea fizică) în jur 0,8 g/kg greutate corporală pe zi. Potrivit acestui fapt, o persoană care cântărește aproximativ 70 kg ar trebui să consume în jur de 56 g de proteine pe zi. Puteți utiliza antrenorul nostru de proteine pe site-ul nostru web pentru a calcula nevoile dvs. individuale de proteine.
Ce sunt alimentele bogate în proteine?
Dacă doriți să vă acoperiți aprovizionarea cu proteine sau chiar să o optimizați într-un mod țintit, atunci, desigur, alimentele bogate în proteine sunt deosebit de interesante pentru dvs. Dar când este un aliment bogat în proteine? Conform Ordonanței HCVO privind revendicările privind sănătatea, alimentele pot fi descrise ca fiind bogate în proteine numai dacă conținutul de proteine reprezintă cel puțin 20% din valoarea totală a energiei (calorii) [1]. Puteți calcula relativ ușor dacă acesta este cazul. La calcularea valorilor nutriționale va 1 gram de proteine cu 4 kilocalorii programat. Următorul calcul rezultă pentru calcularea procentuală a conținutului de proteine:
(Conținutul de proteine în g * 4 kcal)/puterea calorică (în kcal) * 100
De exemplu, dacă 100 g de quark cu conținut de grăsime slabă au o putere calorică de 75 kcal și un conținut de proteine de 13,5 g, arată astfel:
- Kilocalorii de conținut de proteine: 13,5 g = 13,5 g * 4,1 kcal = 55,35 kcal
- Conținutul de proteine al puterii calorice în procente = 55,35 kcal/75 kcal = 0,73 * 100 = 73%
Din moment ce Proteinele reprezintă aproximativ 73% din calorii, quarkul cu conținut scăzut de grăsimi este unul dintre alimentele bogate în proteine.
Practic, aveți de ales între alimentele bogate în proteine de origine animală și vegetală. Proteina animală este similară cu proteina proprie a organismului și, prin urmare, poate fi utilizată mai bine de corpul nostru. Cu toate acestea, trebuie să aveți în vedere faptul că alimentele care conțin proteine, cum ar fi brânza, laptele, carnea și mezelurile, conțin cantități mai mari de grăsimi și colesterol, pe lângă proteinele animale. Deci, este mai bine să utilizați produse lactate și carne cu conținut scăzut de grăsimi. Sursele vegetale de proteine oferă carbohidrați și fibre mai complexe. De regulă, se pot aplica următoarele: pentru o valoare biologică ridicată, este mai bine să amestecați alimente bogate în proteine vegetale și animale.
Alimente care conțin proteine de origine animală
Cele mai importante surse de proteine animale includ mai presus de toate peşte precum somonul sau fructele de mare și carne cu conținut scăzut de grăsimi precum păsările de curte sau carnea de vită slabă. Adăugați lapte și ouă. Produsele lactate precum zeama, quarcul și iaurtul sunt digerabile și ușor de digerat.