Alimente dietetice ketogene - Dietă și nutriție ketogenică
Dietele nu sunt cel mai ușor lucru din lume. Mai ales când nu știi ce să mănânci. Am întocmit o listă de alimente ketogene care vă vor ajuta să faceți alegerile corecte în timp ce urmați dieta keto.
Am încercat să listez toate alimentele dietetice ketogene. Dar dacă ar fi uitat ceva, aș fi fericit dacă lăsați un comentariu.
grăsimi și uleiuri
Grăsimile vor constitui o mare parte din aportul caloric zilnic în timpul dietei ketogenice. Grăsimile sunt foarte importante pentru corpul nostru, dar pot fi dăunătoare și dacă consumați grăsimi greșite. Dacă doriți să aflați mai multe despre grăsimile din dieta ketogenică, vă voi oferi acest lucru obiecte spre inimă.
Ceea ce doriți este un echilibru între grăsimile omega 3 și omega 6. Somonul, tonul și păstrăvul pot crea acest echilibru.
Dacă nu vă place peștele sau pur și simplu nu doriți să-l mâncați, vă recomand unul Suplimente cu ulei de pește, care are același efect.
Grăsimile saturate și mono-nesaturate, cum ar fi cele din unt, nuci de macadamia, avocado, gălbenușuri și ulei de cocos, sunt mai stabile din punct de vedere chimic și mai ușor de digerat și, prin urmare, sunt preferate.
Grăsimile și uleiurile pot fi combinate în diferite moduri pentru a evoca o masă. Sosuri, sosuri și multe altele.
Evitați grăsimile hidrogenate ca în margarină pentru a vă menține grăsimile trans la minimum. Unele studii leagă aceste grăsimi trans de bolile de inimă. Dacă utilizați ulei de măsline, soia sau șofran, vă rugăm să folosiți variantele presate la rece.
Fii cu ochii pe aportul de nuci și semințe, deoarece unele dintre ele conțin mult omega 6. Acestea includ, de exemplu, nuci, migdale și ulei de floarea soarelui.
Unele alimente dietetice ketogene sunt fantastice pentru aportul de grăsimi și uleiuri.
Proteine
Cea mai bună alegere atunci când vine vorba de proteine este ouăle de pui organice și de gamă liberă. Acest lucru va reduce la minimum bacteriile și steroizii din alimentele dumneavoastră.
peşte. Mai ales cele capturate în sălbăticie, cum ar fi codul, plătica, halibutul, Mackkrelle, tonul și somonul.
Crustacee. Scoici, stridii, crabi, homari și calamari.
Ouă. Încercați să le obțineți de la găinile de câmp liber. Puteți pregăti ouă într-o varietate de moduri.
carne. Carne de vită, vițel, capră, miel și alte vânate. Ar trebui preferate cele hrănite cu iarbă.
porc. Lume de porc, cotlet și șuncă.
păsări de curte. Pui, rață, fazan și prepeliță.
Bacon și cârnați. Verificați produsele și evitați-le pe cele cu zahăr în plus.
unt de arahide. Preferă untul de arahide organic, dar nu uita că untul de arahide are un conținut ridicat de omega 6 și carbohidrați. Alternativ, puteți folosi unt de macadamia.
legume
În timpul dietei keto, ar trebui să mănânci în principal legume care au frunze verzi. Organicul este, de asemenea, benefic aici, dar dacă acest lucru nu este posibil pentru dvs., atunci este bine. Studiile arată că legumele organice și neorganice au același conținut nutrițional.
Legumele sunt o parte extrem de importantă a unei diete ceto, dar uneori luăm decizii pe care le regretăm ulterior. Unele legume sunt bogate în zahăr și sărace în nutrienți. Așa că trebuie să le cernem. Cele mai bune legume pentru o dietă ketogenică sunt bogate în substanțe nutritive și sărace în carbohidrați. După cum probabil știți deja, acestea sunt în principal legume întunecate și cu frunze. Spanacul și varza sunt două exemple grozave în acest sens și ar trebui cu siguranță să facă parte din dieta ta.
Aici puteți găsi o listă de legume cu conținut scăzut de carbohidrați.
Lactate
Sunt preferate produsele lactate organice. Vă rugăm să alegeți întotdeauna laptele integral și nu variantele cu conținut scăzut de grăsimi.
Frisca
brânză. Cheddar. Mozzarella. Marscapone etc.
Smântână
brânză de vacă
Nuci si seminte
Nucile și semințele sunt cele mai bune atunci când sunt prăjite. Încercați să evitați arahidele.
Nucile de macadamia, nucile, migdalele sunt cele mai bune alegeri pentru aportul de carbohidrați și pot fi consumate în cantități mici.
Fisticul și caju sunt bogate în carbohidrați. Așadar, ar trebui să fii atent la cât de mult mănânci.
Nucile sunt bogate în grăsimi omega-6, așa că aveți grijă când le consumați.
Făina de nuci și semințe, cum ar fi făina de migdale, este ideală pentru înlocuirea făinii convenționale. Aceasta înseamnă că coacerea în formă moderată nu este o problemă.
băuturi
Deshidratarea este o apariție normală pentru majoritatea oamenilor în primele zile de dietă ceto. Opt pahare de apă pe zi? Cu siguranță trebuie să mai adăugați puțin. Apa este extrem de importantă pentru corpul nostru, așa că trebuie să vă asigurați că beți întotdeauna suficient.
Sfatul meu: bea zi și noapte ca și cum nu ar fi mâine.
Apă, apă și apă. Bea mult din el.
Îndulcitori
Desigur, cel mai bine este să stai departe de ceva dulce. Acest lucru este cel mai probabil să ducă la o dietă de succes. Dar dacă nu te poți lipsi de ceva dulce, atunci ar trebui să folosești un îndulcitor artificial.
Sfatul meu: îndulcitorii lichizi sunt mai buni, deoarece nu conțin lianți, care la rândul lor conțin carbohidrați.
Condimente
Condimentele sunt o parte dificilă a dietei ketogenice. Condimentele conțin carbohidrați. Așadar, asigurați-vă că le includeți.
Majoritatea amestecurilor de condimente conțin și zahăr. Așadar, fii atent și la asta. Sarea de mare este preferată față de sarea de masă, deoarece sarea de masă este adesea amestecată cu dextroză.
La ce trebuie să fii atent?
Întotdeauna vor exista alimente puțin insidioase atunci când urmează o dietă ketogenică. Așadar, iată o listă de lucruri de reținut.
Condimente. Așa cum am menționat anterior, condimentele au carbohidrați. Dar, desigur, sunt unii care au mai mult decât alții. Acestea includ praf de ceapă, scorțișoară, pudră de usturoi, ghimbir și cardamom.
fructe. Majoritatea fructelor nu sunt pe listă deoarece conțin prea mult zahăr. Mulți mănâncă fructe de pădure, dar și aici trebuie să vă controlați porția. Aveți grijă cu afine, afine și zmeură.
Produse din tomate. Mulți folosesc sos de roșii și conserve de roșii feliate. Cu toate acestea, conțin mult zahăr. Acordați atenție ingredientelor, deoarece, chiar dacă este prezentat sănătos, asta nu înseamnă că ar trebui să îl consumați.
piper. Piperul este, de asemenea, supraîncărcat cu zahăr. Așadar, aveți grijă când utilizați acest condiment. Este mai bine să folosiți ardeiul verde, deoarece ardeiul roșu și galben au un conținut mai mare de carbohidrați.
medicament. Medicamentul pentru răceală, siropul pentru tuse și medicamentele pentru gripă conțin de obicei carbohidrați. Așadar, aveți grijă când le ingerați.
Controlează-ți dorința
Știm cu toții că mai devreme sau mai târziu dorința de varietate va prevala. Dar asta înseamnă că trebuie să renunțați la întreaga dietă ca urmare. Desigur că nu.
Ceea ce îți spune corpul tău cu aceste pofte este că nu primește anumite substanțe nutritive. Iată o listă pentru a satisface aceste pofte într-un mod sănătos.