Antrenament abdominal pe bara de susținere - cele 5 exerciții de top
Bara de mentinere este unul dintre cele mai eficiente și, prin urmare, unul dintre cele mai populare dispozitive de antrenament. Cu bara de tragere puteți antrena diferite părți ale spatelui și puteți realiza idealul de frumusețe „V-cross” într-un timp relativ scurt. În plus, pull-up-urile stresează umerii și brațele într-o măsură considerabilă.
Informații de bază pentru antrenamentul ab pe bara de tragere
Antrenamentul abdominal pe Bara de mentinere este potrivit atât pentru începători, cât și pentru avansați. Construcția barei oferă o varietate incredibilă de exerciții, astfel încât chiar și sportivii cu forță foarte experimentați și profesioniștii pot „descoperi” noi exerciții pe dispozitiv după ani de antrenament.
Începătorii pot face exercițiile solicitante din punct de vedere coordonator mai ușor, îndoindu-și picioarele în timpul execuției. Acest lucru ușurează stomacul și face exercițiul mult mai ușor de efectuat.
Dacă, pe de altă parte, un exercițiu este prea ușor pentru tine, poți folosi o centură de greutate, gantere sau o altă greutate. Gantera este prinsă între coapse, de exemplu. Datorită acestei greutăți suplimentare, stomacul trebuie să folosească și mai multă forță pentru a finaliza mișcarea, ceea ce are un efect pozitiv asupra construcției musculare - întotdeauna cu condiția ca exercițiul să fie finalizat corect! În acest sens, ar trebui să vă asigurați că învățați corect exercițiile de la început. Mulți oameni fac greșeala de a începe cu greutăți. Acest lucru afectează execuția și, în cele din urmă, eficacitatea exercițiilor.
Încălziți-vă înainte de antrenament - indiferent dacă faceți antrenament pe ab Bara de mentinere sau un alt antrenament - întotdeauna înțelept! În acest fel, vă pregătiți mușchii pentru încărcarea viitoare și vă stimulați circulația.
Antrenament abdominal pe bara de tragere - număr de repetări și seturi
Opiniile diferă în ceea ce privește numărul de repetări și numărul de seturi atunci când se efectuează antrenament abdominal pe bara de tragere: Mulți cred că un stomac ferm poate fi realizat numai printr-un număr mare de repetări. Cu toate acestea, mușchii abdominali nu sunt în mod fundamental diferiți de alți mușchi, adică Dacă doriți să construiți mușchi, ar trebui să faceți 8 până la 12 repetări pe set (cuvânt cheie: antrenament hipertrofie). Greutatea trebuie aleasă astfel încât ultima repetare să poată fi făcută corect.
Numărul de seturi depinde de nivelul de oboseală - ar trebui urmărită oboseala completă a mușchilor abdominali. În funcție de câte exerciții sunt efectuate, sunt suficiente 1 până la 3 seturi pe exercițiu. Faceți o pauză de 1-2 minute între seturi.
Exerciții pentru antrenamentul abdominal pe bara de tragere
Raise picior
Ridicările piciorului sunt exercițiile clasice pentru antrenamentul abdominal. În comparație cu variantele de pe barele de scufundare sau de pe podea, ridicările de picioare pe bara de susținere au avantajul că gama de mișcare este semnificativ mai mare, ceea ce crește eficiența exercițiului.
Agățați-vă de bară la o lățime de umăr și îndreptați-vă brațele. Asigurați-vă că nu vă îndreptați niciodată complet brațele, altfel solicitarea articulațiilor cotului este foarte mare, ceea ce poate duce la răniri. Picioarele atârnă drept în jos, iar umerii sunt încordați.
Ridicați picioarele drepte în fața corpului până când picioarele și partea superioară a corpului sunt în unghi drept. Țineți scurt această poziție și apoi coborâți din nou picioarele. Continuați cu următoarea reprezentare.
În cele din urmă, a făcut progrese în pregătirea pentru calistenie?
Genunchiuri agățate
Prindeți bara fie în mânerul de sus, în mânerul de jos sau în mânerul neutru (de asemenea: mânerul cu ciocanul). Brațele și picioarele sunt întinse, astfel încât trebuie să aveți grijă să nu puneți prea multă presiune pe articulațiile cotului (a se vedea mai sus).
Acum atrageți picioarele până când există un unghi de 90 de grade între partea superioară a corpului și coapse. Țineți scurt această poziție și apoi coborâți din nou picioarele. Urmează următoarea repetare. O variantă a acestui exercițiu este ridicarea laterală a genunchiului.
Degete de la picioare la bar (trunchiul agățat)
Pentru îndoirea agățată a trunchiului, țineți-vă de bara de tragere cu mânerul peste mâini. Îndoiți ușor brațele, picioarele drepte. Scoateți un pic de impuls din picioare și ridicați-le îndoindu-vă șoldurile. Poziția finală este atinsă când vârfurile degetelor ating ating bara de tragere. Cu toate acestea, acest lucru reușește doar cu multă practică, astfel încât poziția finală va fi inițial atinsă mai devreme - efectuați mișcarea cât mai mult posibil.
Apoi coborâți din nou picioarele și efectuați următoarea rep. Acest exercițiu poate fi, de asemenea, variat (= agățarea trunchiului lateral; degetele de la picioare oblic la bară).
Căutați o bară extensibilă adecvată pentru exterior?