Antrenament de bază cu minge de exercițiu Minge moale, spate puternic - DER SPIEGEL
Exercițiu pe mingea de exerciții
Exercitarea cu mingea de exercițiu - care sună ca fizioterapie sau gimnastică de sarcină. Dar sportul pe minge folosește straturi musculare care nu pot fi atinse cu antrenamentul normal de forță. Chiar și un program solicitant de fitness poate fi proiectat cu acesta. Acesta este motivul pentru care antrenorii vorbesc și despre minge potrivită sau minge de putere.
„Întregul corp poate fi antrenat cu mingea de exercițiu: brațe, piept, spate, stomac, picioare și fese”, explică Sandra Gärttner, antrenor de fitness și lector la Universitatea Germană pentru Prevenire și Managementul Sănătății (DHfPG). Toate grupurile musculare importante sunt acoperite de antrenament. "Acesta este motivul pentru care mingea nu este utilizată doar în sporturile de sănătate, ci și în fitness."
Antrenorii de bază folosesc dispozitivul ca una dintre mai multe modalități de stabilizare și consolidare a nucleului corpului, explică omul de știință în sport Alexander Hoheneder. Mobilitatea mingii forțează corpul să-și păstreze echilibrul. „Impulsul de a corecta stânga sau dreapta vine din mijlocul corpului.” Exercițiile cu mingea antrenează întregul trunchi, inclusiv umerii. Mușchii spatelui beneficiază în special.
Exerciții de fitness: clasice și tendințe
„O suprafață instabilă duce întotdeauna la tensionarea reflexivă a mușchilor adânci”, spune Ulrich Kuhnt. Este om de știință în domeniul sportului și președinte al Asociației Federale a Școlilor Spate Germane. „Mușchii adânci țin coloana vertebrală”. Cei care trebuie să se echilibreze constant necesită tocmai acești mușchi. Deoarece exercițiile de forță clasice sunt îngreunate de minge, este, de asemenea, un dispozitiv popular de antrenament pentru sportivii competitivi.
Nicio alternativă la scaunul de birou
Dar mingea poate face și antrenamentul mai ușor: de exemplu, în timp ce stai, picioarele sunt ușurate. Gärttner îl recomandă ca dispozitiv de antrenament pentru începători, persoanele cu probleme de spate și femeile însărcinate.
Începătorii cel mai bine încep cu o unitate de 30 de minute, utilizatorii avansați pot crește durata la 60 de minute. Persoanele în vârstă sau cele care se exercită cu dezechilibru ar trebui mai întâi să sprijine mingea de un perete sau să folosească o cupă cu bilă pentru a preveni rostogolirea. De asemenea, puteți obține asistență de la un partener de formare.
În afara antrenamentului, mingile de exercițiu sunt folosite și în birouri. Dacă stai foarte mult la locul de muncă, poți oricând să te miști de pe scaun pe minge și să faci bob pe ea. "Această mișcare este bună pentru întregul corp. Organele sunt mișcate, circulația sângelui promovată și creierul stimulat", spune Kuhnt. Cu toate acestea, ca alternativă la scaunul de birou, mingea de exerciții este utilă uneori. Nu ar trebui să stați pe el mai mult de o oră pentru a nu supraîncărca mușchii.
Găsiți dimensiunea potrivită
Dacă doriți să cumpărați o minge de exercițiu, trebuie să vă asigurați că are dimensiunea potrivită. Persoanele care au o înălțime de până la 1,70 metri au nevoie de un diametru de 65 de centimetri. Oamenii mai înalți aleg mai bine un diametru de 75 de centimetri. Cu siguranță ar trebui să încercați un loc înainte de a cumpăra.
„Dacă stai pe el și picioarele tale sunt ferm pe podea, coapsele ar trebui să cadă ușor, șoldurile să fie puțin mai înalte decât articulațiile genunchiului, iar corpul superior este poziționat ușor înainte”, explică Kuhnt. Presiunea aerului poate fi utilizată pentru a ajusta bilele de exercițiu puțin la dimensiunea corpului.
Kuhnt recomandă bile anti-spargere, adică bile care nu se sparg ușor. Un alt indiciu de siguranță: sigiliul Tüv. O minge de exercițiu costă între 10 și 40 de euro.
Dacă mingea are dimensiunea potrivită, puteți începe cu primele exerciții simple:
PORNIT ȘI OPRIT: Poziția de bază este așezată pe minge. Atunci te ridici de mai multe ori într-o manieră controlată și apoi te așezi din nou. „Acest exercițiu stimulează sistemul cardiovascular și promovează coordonarea și simțul echilibrului”, spune Gärttner.
VOIELE: Apuci mingea și faci ghemuit. Mingea se ține deasupra capului cu brațele întinse. Acest lucru întărește picioarele, fesele, brațele și trunchiul.
SCÂNDURĂ: Acest exercițiu este mai dificil. Îngenunchezi în spatele mingii și îți sprijini brațele pe ea. Brațele sunt îndoite. Apoi genunchii sunt ridicați și picioarele sunt puse înapoi astfel încât corpul să vină în linie dreaptă. Țineți poziția aproximativ un minut. Exercițiul funcționează și în poziție laterală.
CRUNCH: În acest exercițiu abdominal clasic, vă întindeți cu spatele pe minge. Picioarele sunt îndoite pe podea. Partea superioară a corpului este ușor ridicată și poziția este menținută scurt. Apoi puneți-vă încet partea superioară a corpului din nou. Exercițiul poate fi repetat ori de câte ori doriți, stomacul ar trebui să fie ușor tensionat în orice moment, chiar și atunci când vă deplasați înapoi.
POD: Te întinzi pe spate, tocurile tale sunt pe minge, umerii și brațele sunt pe podea. Palmele cu fața în sus. Apoi fesele sunt ridicate astfel încât corpul să fie în aer de la umăr până la gleznă. Spatele trebuie să rămână drept și să formeze o linie dreaptă.