Antrenament de forță pentru femei Cu aceste greutăți ar trebui să-l antrenezi pe Wunderweib
Câtă greutate ar trebui să ridice o femeie în timpul antrenamentului cu greutăți? Potrivit Journal of Bone and Mineral Research, femeile se pot ingrasa mai mult decat cred. Crește eficiența.
Pentru a spune această poveste, echipa noastră editorială a selectat un videoclip care completează articolul în acest moment.
Utilizăm JW Player de la Longtail Ad Solutions, Inc. pentru a reda videoclipul. Puteți găsi mai multe informații despre JW Player în politica noastră de confidențialitate.
Înainte de a arăta videoclipul, avem nevoie de acordul dvs. Vă puteți revoca consimțământul în orice moment, de ex. în managerul nostru pentru protecția datelor.
Majoritatea femeilor folosesc gantere de un kilogram sau două kilograme pentru antrenamentul de forță. Ar putea folosi mai multe greutăți, așa cum recomandă un studiu.
Antrenamentul de forță al femeilor: cu cât mai multă greutate, cu atât mai bine
Un studiu australian asupra femeilor care suferă de osteoporoză arată ceva uimitor: Cu cât femeile din studiu au făcut mai intens antrenamentul de forță, cu atât densitatea osoasă a acestora s-a îmbunătățit (în termen de 8 luni cu 3 la sută).
În plus față de oase mai dense, antrenamentul cu greutăți mai grele creează și unul arderea mai mare a grăsimilor și construirea musculară mai vizată. Cu alte cuvinte: Cu un antrenament de forță corect, femeile își pot îmbunătăți sănătatea, se potrivi și pot scăpa de excesul de mânere de dragoste.
Deoarece mai mult mușchi înseamnă, de asemenea, o capacitate crescută de a descompune grăsimea - chiar și într-o stare pasivă. Pentru că un corp muscular folosește chiar și mai multe calorii atunci când se odihnește decât unul neinstruit.
Antrenament de forță pentru femei: Când vedeți primele succese?
Dacă doriți să slăbiți eficient, nu ar trebui să vă descurcați fără a vă ridica cu greutăți mari. Antrenorul de fitness Alexa Towersey i-a spus antrenorului: „Greutățile mai grele încurajează producerea și eliberarea hormonilor de creștere, care sunt responsabili pentru construirea mușchilor. (.) În plus, organismul poate folosi zahărul și carbohidrații ca combustibil mai bine dacă ridicați greutățile în mod regulat."
Oricine efectuează corect ridicarea de două până la trei ori pe săptămână poate vedea primele succese după doar o lună. Mitul potrivit căruia femeile își construiesc mușchi dacă au făcut prea mult antrenament de forță este absolut o prostie. Deveniți mai voluminoși doar dacă vă antrenați zilnic și, de asemenea, luați testosteron și mai multe proteine în același timp. Pe de altă parte, dacă faceți antrenament moderat de forță și nu consumați nicio calorie suplimentară, ridicarea greutăților vă va face mai slab în loc să fie mai larg.
Efectuați corect exerciții de antrenament de forță
Multe femei tind să se antreneze cu greutăți mai ușoare, dar fac repetări multiple. Cu toate acestea, pe termen lung, acest lucru tinde să îmbunătățească rezistența, deoarece mușchii se adaptează la această strategie.
Dacă doriți să vă definiți mușchii și să vă întăriți oasele, experții recomandă mai puține repetări și o greutate mai mare, ca la antrenamentul HIIT. Principiul din spatele acestuia include o creștere constantă a greutăților și a repetărilor, astfel încât mușchii să crească odată cu provocările lor.
Ar trebui sa stii: Când ridici greutăți, nu îți antrenezi doar brațele. Pentru că nu există o reducere selectivă a grăsimilor! Mult mai mult, fiecare parte a corpului este strânsă - la fiecare vârstă.
Cu toate acestea, este important ca exercițiile de pe echipament să fie efectuate absolut corect. Dacă faceți antrenament de forță incorect, vă puteți răni sau chiar vă puteți deteriora corpul pe termen lung. Cel mai bine este să obțineți sfaturile potrivite în sala de sport la alegere și, cel puțin la început, să vă antrenați sub supravegherea unui expert.
De asemenea Viteza exercițiilor, alegerea echipamentului (Ascensoare cu gantere, biceps, mașină de extensie cu vâslă sau spate, hamstrings, presă pentru umeri și piept, rotator pentru trunchi etc.) și Numărul de repetări ar trebui să fie adaptate individual la propria ta formă de fitness. Atunci nimic nu poate sta în calea unei strângeri eficiente a corpului!