Antrenament de interviu, hormoni; ciclul feminin

Hormoni și exerciții fizice - două componente care ar trebui luate în considerare împreună. Deoarece hormonii influențează performanța și eficiența, ei controlează procesele metabolice importante, acționează ca substanțe semnal pentru reacțiile fizice (de stres) și sunt, în cele din urmă, și factori relevanți pentru construirea mușchilor. Mai ales în vederea metabolismului hormonal feminin, merită să aruncăm o privire mai atentă.

Subiectul este foarte relevant, deoarece ciclul feminin și modificările asociate ale stării hormonale au un impact decisiv asupra performanței și, în cele din urmă, și asupra succesului antrenamentului. Acest fapt primește acum mai multă atenție în sportul feminin de top. Devine clar că femeile sportive ar trebui să se antreneze în primul rând „cu” ciclul lor.

Pentru această postare am căutat un expert care s-a dedicat acestui subiect din toată inima și din suflet. Nu aș putea cere un partener de conversație mai bun și sper că veți găsi răspunsurile și ideile ei la fel de incitante ca mine!

Antrenamentul ca o femeie nu este o expresie care se înțelege într-un mod ridicol. Mai degrabă, este o expresie a faptului că instruirea este concepută și reușităla femeile sportive sunt, de asemenea, dependente de ciclul feminin.

female.performance.coaching: acesta este expertul

Sabrina are 27 de ani și vine din orașul meu natal Stuttgart - poate un alt motiv pentru care îmi place atât de mult. O urmăresc pe Instagram încă din primele mele zile pe platformă. Și cumva i-am urmărit întotdeauna cariera atletică și profesională și am fost foarte impresionat de nenumărate ori de mușcătura și pasiunea ei. Sabrina este om de știință în sport, terapeut în sport (i.A.) și nutriționist. De asemenea, a fost ea însăși un sportiv competitiv activ încă din tinerețe. Drept urmare, a învățat direct să-și asculte propriul corp atunci când vine vorba de antrenament, regenerare și nutriție.

Ca antrenor, ea transmite aceste cunoștințe clienților săi. Pentru că fiecare corp este individual cu puncte tari, puncte slabe și nevoi diferite. Sabrina face un pas mai departe și ia în considerare ciclul ca o componentă suplimentară pentru performanțe și antrenamente optime. În interviu, ea împărtășește idei foarte interesante despre pregătirea sportivelor de sex feminin.

Cum ți-a venit ideea ca antrenor să te ocupi în mod special de îngrijirea sportivelor de sex feminin?

În timpul propriei mele cariere, am acordat multă atenție nutriției și am încercat câteva lucruri. În plus față de dietele foarte stricte cu conținut scăzut de carbohidrați, doar 3 mese pe zi și o excursie de lungă durată într-o combinație de dietă pe bază de grăsimi și post intermitent, la un moment dat a devenit clar că depinde întotdeauna de pe ce fund cade ceva. În timp ce soțul meu s-a descurcat foarte bine cu dieta pe bază de grăsimi, m-am îngrășat, am încetinit și nu mi-am putut atinge întregul potențial (fizic și mental).

Punctul de cotitură se numește Dr. Stacy T. Sims, care cercetează fiziologia feminină de peste 20 de ani, și examinează exact aceste diferențe subtile specifice genului. În luna martie a acestui an am avut ocazia să învăț de la ea și să-mi continui educația. Destul de amuzant, soțul meu mi-a atras atenția asupra lor.

De ce ar trebui ca sportivă să ai propriul ciclu „pe radar”?

În teorie, este foarte ușor să vă urmăriți perioada/ciclul prin intermediul aplicației. În practică, din păcate, de multe ori se pare că unele femei nici măcar nu știu ce zi din ciclul lor este astăzi și când este de așteptat următoarea perioadă. Cu toate acestea, pentru sportivele feminine, acest lucru are unele avantaje de a „ști exact”.

Când începe sângerarea, începe un nou ciclu și hormonii sexuali feminini (în special estrogen și progesteron) scad. Acum vă aflați în faza foliculară până la jumătatea ciclului. Urmează ovulația și faza luteală, în care hormonii cresc brusc până la următoarea sângerare. Cunoașterea ciclului dvs. individual înseamnă că puteți adapta antrenamentul și nutriția la faza respectivă.

Pietrele de temelie ale ciclului feminin

Durata ciclului variază de la persoană la persoană și variază de obicei între 21 și 35 de zile.
Pot fi denumite aproximativ patru faze: menstruația, faza foliculară, ovulația și faza luteală.
Menstruația marchează începutul unui nou ciclu; ovulația are loc între fazele foliculului și luteal.

Un exemplu concret: În faza foliculară (prima jumătate a ciclului), corpul poate face față mai bine unităților de înaltă intensitate și antrenamentului de forță grea. Odată cu creșterea hormonilor în faza luteală (a doua jumătate a ciclului), unitățile de înaltă intensitate sunt destul de posibile. Cu toate acestea, „capătul de vârf” nu poate fi realizat fără ajustări ale dietei. În plus, datorită creșterii puternice a estrogenului, este mai dificil pentru organism să-și obțină propriile rezerve de glicogen. Puteți tampona acest lucru cu un aport adaptat de carbohidrați.

Înapoi la școală, menstruația a fost folosită prea des ca o scuză pentru a nu participa la educația fizică. Din punct de vedere sport fiziologic: justificat sau nu?

Din punct de vedere pur hormonal, nicio femeie/fată nu trebuie să-și facă griji dacă își face ziua în timpul unui eveniment important. Așa că nu și în educația fizică. Scăderea hormonilor, așa cum tocmai a fost descris, pune corpul în cea mai bună poziție posibilă pentru a se comporta la maxim. El vine din „modul cuib”. Deoarece celula ovulului nu a fost fertilizată, organismul nu mai trebuie să cheltuiască mai multă energie pe ea.

Dar practica arată diferit și aici: fiecare femeie reacționează diferit. Unii au sângerări foarte umane și cu greu dureri. Alții suferă cu adevărat în primele 3 zile și abia apoi fac din nou sport. Este la fel cu efectele secundare, cum ar fi retenția de apă, senzația de epuizare, problemele gastro-intestinale în timpul sângerării. Și aici puteți ajuta puțin cu suplimente alimentare precum magneziu și zinc în cazuri individuale.

Pentru a reveni în mod specific la educația fizică: pentru fetele tinere care tocmai intră în pubertate și se confruntă cu prima lor sângerare, este mai presus de toate un sentiment de corp foarte ciudat și nou. Corpul se schimbă fără a putea acționa asupra lui, doar se întâmplă. Pentru fete, pubertatea este un moment în care sportul este, de asemenea, redefinit. Unele mișcări nu mai sunt atât de ușor de realizat și poate chiar trebuie să fie reînvățate. Aici depinde de părinți, profesori și antrenori să aibă grijă și să se amortizeze. Acest lucru se datorează faptului că rata abandonului sportiv din cauza debutului perioadelor/pubertății este relativ ridicată în rândul fetelor tinere.

Cum pot sportivii să-și „folosească” activ ciclul pentru antrenament? Deci, cum te antrenezi cel mai bine cu ciclul și care sunt beneficiile?

Ca bază aveți nevoie de trei cicluri urmărite. Acest lucru face posibilă estimarea aproximativă a când este ovulația și când va avea loc faza. În Faza foliculară poate apoi înainte în special unități grele și intensive sa fie completat. De asemenea poate fii antrenat mai des sau de mai multe ori pe zi și se dezvoltă un anumit nivel de pregătire. În În faza luteală, nivelul de antrenament poate fi de obicei menținut. Prin care aici Regenerarea se întâmplă diferit și frecvența de antrenament scade poate sa. În plus, faza se caracterizează prin faptul că, de exemplu alerga lung, moderat rulează mult mai bine.

Acest lucru stabilește alte sisteme individuale de antrenament care se abat de la modelele clasice, cum ar fi „trei săptămâni, o săptămână liberă”. Cu un ciclu de aproape 40 de zile, în care faza foliculului durează încă 25 de zile, lăsați câteva zile de antrenament pe pistă cu modelul menționat, deoarece credeți că o fază de descărcare TREBUIE să vină după cele trei săptămâni. Cu toate acestea, acest lucru poate fi aplicat mult mai târziu. Scopul și, prin urmare, avantajul aici este acela lucrul cu fiziologia individuală, feminină. Acest lucru permite, de asemenea, progresul antrenamentului, deoarece pot avea loc adaptările dorite.

Nu există gos sau ce ar trebui evitat?

În cazul ciclurilor foarte neregulate sau a perioadelor pierdute, trebuie să reduceți volumul/intensitatea antrenamentului și să discutați cu un medic/specialist. Pierderea perioadelor nu este absolut grozavă și nu este un semn că te-ai antrenat incredibil de greu. Mai exact, nu este un „trofeu” pentru munca deosebit de grea, ci un avertisment din partea corpului.

O oprire generală, de asemenea, în ceea ce privește ciclul, este să te împingi în unitățile tale de antrenament, chiar dacă corpul spune „NU!”.

Uneori îmi imaginez că este dificil să derulezi întotdeauna cu adevărat un antrenament coordonat cu ciclul. Totul este gândit la propriile mele rutine de antrenament: rezistență și forță, în grup sau singur. Mai ales când vine vorba de pregătirea de grup, teoretic nu pot cere ca întreaga pregătire să fie adaptată ciclului meu. La fel este și antrenamentul orientat pe cicluri pentru sportivi individuali?

Antrenamentul orientat spre cicluri este complex și, mai ales, mai ușor pentru sportivii individuali. Dar există și primele echipe din sportul de primă clasă care încep să adapteze conținutul de pregătire pentru jucătorii lor. Este un efort logistic mai mare, dar este realizabil. În grupuri, de exemplu, ar fi un avantaj să știm în ce fază se află sportivii. Atunci nu trebuie să schimbați exercițiile, dar puteți varia intensitatea, pauza și numărul de repetări. Pentru ca acest lucru să se întâmple, totuși, antrenorii și sportivii trebuie să aibă mai întâi „Conversația”.

Un exemplu de frunte: echipa feminină a Chelsea.

Deci, care este cel mai bun mod de a începe cu formarea care se bazează pe ciclul meu?

Primul pas este urmărirea ciclului: introduceți într-un calendar sau într-o aplicație când are loc sângerarea. Acest lucru ar trebui făcut pe trei cicluri, astfel încât să se poată determina o valoare de bază. De asemenea, tratarea conștientă cu propriul corp este deosebit de valoroasă: acceptarea că Menstruația nu este un subiect tabu este, precum și realizarea că sunteți diferit de coechipierii de sex masculin și comunicați acest lucru atunci când este necesar.

Când începe sângerarea, este foarte individual dacă doriți să faceți mișcare sau dacă preferați să petreceți primele trei zile cu încărcături moderate, cum ar fi plimbarea. Dar, după aceea, aș încerca doar cât de bine funcționează antrenamentul cu greutăți mari sau intervalele de intensitate ridicată. Cu cât este mai aproape de ovulație, cu atât exercițiul sau performanța exercițiului se vor schimba mai mult. Și aici diferă de la femeie la femeie: unii pot călca pe gaz în jurul și în timpul ovulației, alții se simt puțin „opriți” în aceste zile. Odată cu începutul Faza luteală oferă un focus diferit de antrenament care se concentrează pe unități mai lungi cu intensitate moderată pune.

Dragă Sabrina, îți mulțumesc foarte mult pentru timpul acordat și pentru că ne-ai împărtășit cunoștințele aici! Am câștigat câteva perspective foarte interesante pe care aș dori să le iau în considerare în propria mea pregătire în viitor.

Cine mai multe despre Sabrina și asta feminin.performanță.coaching doresc să știu, ar trebui să urmeze contul asociat pe Instagram. Oricine este, de asemenea, interesat de coaching personal (disponibil online și offline) poate găsi mai multe informații pe www.movetus.net.

tren | antrenează-te ca o femeie