Antrenament după pauză sau accidentare - Antrenament BODY IP; Suplimente BODY IP pentru
Există multe motive pentru a face o pauză mai lungă de la antrenament. Fie că este vorba de circumstanțe private, de situații de viață stresante, de o vacanță lungă sau chiar de un accident. Indiferent de motivul pentru care ați luat o pauză lungă de la antrenament, revenirea la antrenament trebuie luată în considerare cu atenție. După o lungă pauză, există câteva puncte de luat în considerare în ceea ce privește antrenamentul, deoarece se pot face multe greșeli. În acest articol veți afla cum vă afectează performanța pauzele de antrenament și cum ar trebui să vă structurați antrenamentul după o pauză mai lungă.
Cea mai mare greșeală după o lungă pauză
Cea mai mare greșeală după o lungă pauză de la antrenament este de a continua antrenamentul de parcă nu ar fi deloc pauză. Așa ar trebui Nu a finalizat același program de formare, Nu asigurați-vă că efectuați aceleași exerciții, Nu aceeași greutate se mișcă, Nu se folosesc aceleași tehnici de intensitate și multe altele. Mai ales după o vătămare, nivelul ridicat de expunere poate provoca reapariția sau chiar agravarea vătămării.
Dacă motivul pentru întreruperea antrenamentului nu a fost un prejudiciu, o accidentare poate fi cauzată de încărcarea bruscă și intensă. De îndată ce ați început din nou antrenamentele, puteți lua din nou o pauză.
Pauze de antrenament și performanță
Performanța crește odată cu durata antrenamentului. Acest lucru înseamnă că din când în când ne vom întări, vom crește greutatea exercițiilor și ne vom îmbunătăți la mișcări. În timp ce nivelul de performanță face încă salturi mari în etapa de începători, creșterea scade de-a lungul anilor. Un fenomen complet natural, care nu poate fi evitat.
Dacă nu mai ești un începător complet și ai atins un nivel avansat, o pauză de antrenament de una până la două săptămâni nu îți va afecta performanța. Dimpotrivă: este foarte probabil ca după o pauză atât de scurtă să fiți și mai productivi decât înainte. Acesta este motivul pentru care mulți sportivi competitivi, precum powerlifters, nu mai fac antrenamente intensive cu aproximativ o săptămână înainte de o competiție. După o scurtă pauză își ating potențialul maxim de performanță.
Acest lucru arată că poate fi recomandabil să luați o pauză de una până la maxim două săptămâni după o perioadă lungă de antrenament intensiv. Acest lucru permite organismului să se regenereze complet și să se recupereze și nu există niciun risc de antrenament excesiv.
Cu toate acestea, dacă pauza este mai lungă de două până la trei săptămâni, va exista o scădere permanentă a performanței. Cu cât individul are mai puțină experiență de formare, cu atât se întâmplă mai repede acest lucru.
Cum ar trebui să arate antrenamentul după o pauză?
volum
După o pauză lungă, volumul de antrenament trebuie redus, deoarece mușchii nu mai sunt obișnuiți cu antrenamentele extinse și pot oferi o performanță mai mică. Prea multe exerciții pot duce la răniri și, eventual, la supra-stimulare a mușchilor, ceea ce provoacă dureri musculare excesive. Durerea musculară în sine este un lucru bun pentru construirea mușchilor, dar este un obstacol dacă durează prea mult la început și unitățile de antrenament ulterioare sunt împiedicate ca urmare.
intensitate
Situația este similară cu nivelul de intensitate după o pauză de antrenament. Mușchii nu sunt capabili să absoarbă intensitatea mare care a fost călărită înainte de pauză. Mușchiul nu a fost obișnuit cu antrenamentele foarte intense pentru o lungă perioadă de timp și există riscul de rănire dacă este brusc supraîncărcat și excesiv stimulat.
Mobilitate
Antrenamentul pentru mobilitate este deosebit de important atunci când antrenamentul este reluat după o pauză de accidentare. Articulațiile predispuse la rănire și sensibile, cum ar fi articulația umărului sau genunchiului, trebuie să fie bine încălzite și mobilizate, astfel încât să nu existe durere în timpul antrenamentului și să se evite încărcările incorecte.
Încălzire
Încălzirea și antrenamentul de mobilitate aparțin strâns între ele și ambele trebuie observate cu atenție înainte de antrenamentul efectiv cu greutăți, deoarece acest lucru previne rănirea. Încălzirea stimulează sistemul cardiovascular, crește temperatura corpului și îmbunătățește circulația sângelui în mușchi. Drept urmare, este mai bine alimentat cu substanțe nutritive și oxigen, astfel încât să poată fi mai bine activat și stimulat în timpul antrenamentului propriu-zis.
Încălzirea specifică pentru exercițiile individuale trebuie, de asemenea, respectată cu atenție. În cele din urmă, mușchiul trebuie readus încet la sarcină. Deci, este mai bine să faceți încă unul sau două seturi de încălzire înainte de a îndrăzni să faceți sarcini grele cu exerciții de bază grele, cum ar fi genuflexiuni, presă pe bancă și altele asemenea.
Planul întregului corp
„După o pauză mai lungă de antrenament de mai mult de două până la trei săptămâni, este recomandat un plan complet pentru corp. Acest lucru ne permite să antrenăm toate grupele musculare mai frecvent, cu un volum redus și o intensitate mai mică ", sfătuiește antrenorul personal Simon Teichmann din Düsseldorf.
Planul de antrenament al întregului corp ar trebui să conțină în principal exerciții de bază cu articulații multiple, astfel încât toți mușchii corpului să fie activați și toate mișcările de bază să fie „învățate” din nou. Următoarele exerciții ar trebui, prin urmare, să fie încorporate în planul de antrenament al întregului corp:
- Mișcare ghemuit pentru picioare
- Apăsați pe umeri pentru umeri
- Mișcarea de împingere a pieptului
- Mișcări de tragere pentru spate
În mod ideal, ar trebui să lucrați cu greutăți libere. Dacă acest lucru este încă prea solicitant, dacă mobilitatea lipsește în continuare sau dacă durerea este încă prea mare, poate fi folosită și o mașină sau un dispozitiv. Mușchii brațului nu trebuie să fie antrenați separat, deoarece sunt deja folosiți în timpul exercițiilor de împingere și tragere.
Un plan de antrenament complet al corpului vă permite să antrenați mușchii individuali mai des. Acest lucru restabilește rapid o bună conexiune și control al mușchilor. „Un antrenament pe tot corpul, după o pauză lungă, aduce din nou rutina în antrenament, motivează și este distractiv, deoarece toți mușchii corpului sunt alimentați cu sânge și pompați din nou la fiecare antrenament. După trei până la patru săptămâni, ar trebui să treceți din nou la antrenamentele împărțite ”, explică antrenorul personal Simon Teichmann.
Efect de memorie musculară
Cu cât sportivul este mai experimentat, cu atât este mai mare beneficiul așa-numitului efect de memorie musculară, care se instalează după reluarea antrenamentului după o lungă pauză. Efectul de memorie musculară asigură pierderea Masa musculară și performanță la întoarcerea foarte mult la antrenament revine repede și veți reveni la vechiul dvs. nivel după un timp relativ scurt.
De aceea, trei până la patru săptămâni cu un plan de antrenament complet sunt deja suficiente pentru a aduce corpul înapoi la punctul de plecare și de acolo pentru a accelera complet cu vechiul său plan de antrenament sau un plan de antrenament divizat.
Concluzie
După o lungă pauză de la antrenament - mai ales nu după o accidentare - ar trebui să continuați antrenamentul ca înainte. Dacă antrenamentul este omis mult timp, performanța scade și corpul este mai predispus la rănire. O atenție deosebită trebuie acordată antrenamentelor de mobilitate și încălzirii. În plus, volumul și intensitatea antrenamentului ar trebui reduse. Un plan de antrenament pentru tot corpul este o modalitate excelentă de a reveni încet, dar sigur, la antrenament. Sportivii cu experiență beneficiază de efectul memoriei musculare, care restabilește rapid starea inițială.