Antrenament în fitness și nutriție la IKK classic

De la biroul școlii direct la munca de zi cu zi - săptămâna de 40 de ore este o schimbare. În episodul trei al podcastului nostru „Ucenicie? Hai să o facem”, stagiarii mai spun că trebuie să te obișnuiești mai întâi cu el

Vă vom spune cum să vă integrați programul de fitness în noile rutine zilnice și să gătiți sănătos pe lângă acesta, folosind sfaturi practice și rețete simple, sănătoase și gustoase.

Totul părea atât de simplu la școală: autobuzul școlar te duce acolo, orele și pauzele sunt clar definite, autobuzul te duce înapoi. Atunci te așteaptă temele și antrenamentul în clubul sportiv. La urma urmei, părinții tăi îți servesc cina. Ziua terminată - și din nou peste tot.

Multe se vor schimba odată cu noul dvs. loc de muncă: când începeți o ucenicie, veți experimenta o pauză radicală în rutina dvs. zilnică. Toate rutinele învățate sunt aruncate peste bord și trebuie să le dezvolți pe noi. Trebuie să te trezești mai devreme și deodată există o singură pauză la locul de muncă. Dacă nu mai trăiești cu părinții, trebuie să faci și cumpărături și să gătești. Aceasta înseamnă că o mare parte a zilei dvs. este deja planificată - cum puteți să acordați atenție în continuare condiției fizice?

Stăpânirea tranziției la săptămâna de 40 de ore

Dacă trebuie să vă întindeți la ureche după ziua de muncă în primele câteva săptămâni ale noului loc de muncă, nu trebuie să vă faceți griji: faza de tranziție la munca de zi cu zi cu ritmurile sale speciale poate fi accidentată. Mulți trebuie să se obișnuiască și unii durează mai mult decât alții.

Primele câteva zile sunt legate de a ajunge la noul loc de muncă și de a vă dezvolta primele rutine. Abordarea noilor stresuri trebuie de asemenea învățată: la urma urmei, o zi la școală este dificilă din punct de vedere fizic, spre deosebire de un loc de muncă într-o ambarcațiune - în afară de lecțiile de sport. Și chiar dacă sunteți fizic în formă maximă: la locul de muncă trebuie să vă confruntați cu sarcini complet diferite decât într-un club sportiv. Așa că vei fi epuizat după aceea nu este nimic de îngrijorat.

Episodul # 3: În formă și sănătos, în ciuda unei săptămâni de 40 de ore

Podcastul clasic IKK pentru stagiari

Sfaturi pentru stăpânirea săptămânii de 40 de ore

Dacă aveți dificultăți la început, vă puteți ajuta rapid cu câteva sfaturi simple și astfel vă puteți menține nivelul de stres fericit. Mai presus de toate, este important să creați o structură clară, să sortați și să finalizați sarcinile care apar la domiciliu și să vă opriți cu adevărat după muncă.

Creați structură

Încercați să combinați drumul către clubul sportiv sau centrul de fitness cu modul de lucru. Luați-vă hainele de antrenament cu voi pentru a lucra în zilele în care aveți nevoie de ele și mergeți direct la antrenament după muncă. În felul acesta nici nu vei fi tentat să te întinzi pe canapea. În plus, exercițiul este o modalitate foarte bună de a opri.

Este necesară o structură clară pentru a obține muncă și agrement sub un singur acoperiș. Vă ajută dacă rezervați anumite zile pentru a face lucruri care nu sunt necesare în fiecare zi, cum ar fi curățenia și cumpărăturile.

Apropo de cumpărături: în funcție de statul în care locuiți, trebuie să vă planificați puțin diferit din cauza diferitelor legi privind închiderea magazinelor. Acestea sunt o problemă de țară din 2006. De exemplu, în timp ce majoritatea supermarketurilor din München închid la ora 20:00, unele magazine din Hamburg au permisiunea de a rămâne deschise până la miezul nopții. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că puteți merge la cumpărături. Magazinele stabilesc ele însele orele de deschidere în limitele specificate.

Majoritatea statelor federale au decis ca magazinele să poată deschide de la miezul nopții până la miezul nopții în timpul săptămânii. Dar există excepții - iată o prezentare generală a orelor de deschidere permise legal ale statelor federale care au făcut alte reglementări.

Timp de închidere după stat

Bavaria: 6 a.m.-8 p.m.

Mecklenburg-Pomerania Occidentală: 12:00 a.m. până la 12:00 a.m., sâmbătă 12:00 a.m. până la 10:00 p.m.

Renania-Palatinat: 6:00 - 22:00 până la opt zile lucrătoare pe an până la 6:00 a.m. („noapte de cumpărături”)

Saarland: 6 a.m.-8 p.m., o dată pe an până la miezul nopții

Saxonia: 6 a.m.-10 p.m. până la cinci zile lucrătoare pe an până la 6:00 a.m. („noapte de cumpărături”)

Saxonia-Anhalt și Turingia: 12:00 a.m. până la 12:00 a.m., sâmbătă 12:00 a.m. până la 20:00

Învață să te oprești

Exercițiile fizice după muncă ajută la obținerea altor gânduri. Dacă investești mult în fitness și ai un antrenor de fitness cu tine în timpul antrenamentului, cu greu te vei gândi la muncă. Dar chiar și cei care nu fac exerciții fizice în mod regulat ar trebui să traseze o linie după muncă și să nu ducă munca acasă cu ei. Asta înseamnă: opriți-vă și bucurați-vă de timpul liber. Ritualurile ajută pe toată lumea să încerce individual.

Pentru unii, este suficient să închideți ușa în spatele dvs. când părăsiți locul de muncă, să ascultați anumite muzici sau pur și simplu să faceți o scurtă plimbare în drumul spre casă. Alții trebuie să depună mai multe eforturi pentru a opri: de exemplu, opriți telefoanele mobile, blocați materialele de lucru și eliminați tot ce are legătură cu munca. Puteți afla mai multe despre învățarea opririi aici.

Episodul 2: Prima zi a noului dvs. loc de muncă - Pentru ce ar trebui să vă pregătiți

Podcastul clasic IKK pentru stagiari

Sortează sarcinile private

Trebuie făcute acasă lucruri care nu sunt distractive pentru unul sau pentru celălalt. Oricine nu-i place să curățe, să spele rufele sau să lucreze la birocrație ar trebui să facă exact asta în primul rând. Acest lucru vă curăță capul pentru lucrurile plăcute ale zilei - iar cei care au nevoie de o motivație suplimentară se pot recompensa după aceea. De exemplu, cu o masă delicioasă.

Managementul personal al timpului poate fi, de asemenea, conceput diferit. De exemplu, metoda Eisenhower vă poate ajuta să faceți față sarcinilor neplăcute, astfel încât să nu ajungeți la o grămadă de lucruri neterminate.

Potriviți-vă cu myHEALTHcoach

Cursul de sănătate online IKK de opt săptămâni myHEALTHcoach arată cum puteți mânca alimente sănătoase, simple și gustoase, în ciuda puținului timp în viața de zi cu zi de lucru și a vă menține în formă în combinație cu exercițiile fizice.

Rețete rapide și sănătoase care nu costă foarte mult

Gătitul rapid și sănătos nu este atât de dificil și cei care gătesc singuri își pot adapta dieta la propriile nevoi. În plus, aproape automat renunțați la aditivi nesănătoși, precum cei care se găsesc adesea în mesele gata preparate.

Iată trei rețete pentru fiecare masă a zilei, care sunt sănătoase, ieftine și gustoase - și care nu necesită o pregătire de bucătar stelar. Chiar și cei care acordă atenție fitnessului lor sunt bine serviți cu aceste feluri de mâncare. Dacă nu este suficient, puteți găsi sfaturi pentru cumpărături sănătoase și alte rețete delicioase aici.

Faceți-vă propriul terci pentru micul dejun: simplu, ieftin, variat

Un fel de mâncare absolut de trend și bun pentru sănătatea ta: terci. Terciul are totul - într-un sens pozitiv. Deoarece ovăzul este o adevărată vitamină bombă, acestea conțin și multe proteine, fier și magneziu. Ovăzul scade și colesterolul și are un efect pozitiv asupra nivelului de zahăr din sânge. În plus, terciul se umple - puteți rezista cu ușurință cu o porție până la prânz.

Puteți găsi adesea articole scumpe preambalate în supermarket. Le puteți ignora în siguranță: un pachet de 500 de grame de fulgi de ovăz costă doar aproximativ 50 de cenți. Un mic sfat: alegeți varianta delicată, apoi terciul dvs. va fi cu adevărat cremos. Puteți varia celelalte ingrediente în funcție de gustul dumneavoastră. Iată o sugestie:

50 g fulgi de ovăz
Este posibil 200 ml de lapte, de asemenea lapte de cereale, lapte de soia sau apă
Sirop de sfeclă de zahăr pentru acea atingere specială
1 banană
1/2 portocală

Pur și simplu fierbeți ovăzul cu apă sau lapte până când sunt cremoase. Apoi, puteți rafina terciul după cum doriți. Pregătiți terciul cu zahăr și scorțișoară în mod clasic. În loc de siropul de sfeclă de zahăr, puteți folosi și sirop de arțar, miere sau alte îndulcitori. De asemenea, poți încerca orice îți place cu fructe.

Ia salata de spaghete cu tine la prânz

În timp ce găteați paste aseară, ați strecurat din nou prea multe paste delicioase în apa cu sare clocotită? Nicio problemă, folosește doar resturile - și transformă-le într-o salată! Salata de paste este delicioasă, ușoară, ieftină - și dacă o preparați cu o zi înainte, aveți avantajul că a trecut frumos a doua zi.

Cu feta, boia de ardei, ceapă de primăvară și puțin ulei și oțet, salata este garantată că va avea succes, se face rapid și, spre deosebire de salatele de maioneză, ușoară și sănătoasă. Ai nevoie:

250 g spaghete (reci)
200 g brânză feta
2 ardei (roșu și galben)
1 buchet de ceapă de primăvară
3 linguri de oțet, 1 lingură de ulei și 6 linguri de apă
Sare, piper, ierburi de grădină (proaspete sau, de exemplu, din raftul congelatorului)

Tăiați legumele, tăiați feta în cuburi și puneți totul într-un castron. Se amestecă uleiul, oțetul și apa și se amestecă în ierburi și condimente. Se toarnă sosul peste paste, se amestecă energic și gata. Acum, în frigider și nu uitați să îl luați cu voi a doua zi dimineață!

Asigurare pentru tineri profesioniști

Oferim totul pentru sănătatea ta. Prin urmare, ca începător de carieră, luați decizia corectă cu clasicul IKK. Așadar, puteți începe noua dvs. etapă interesantă a vieții la maxim.

Seara frittata: rapidă, ușoară și gustoasă

Acordați atenție consumului scăzut de carbohidrați din dieta dumneavoastră? Apoi, o frittata este cea mai potrivită pentru cină: omleta italiană se prepară rapid cu doar câteva ingrediente. Ouă, lapte și câteva condimente sunt suficiente ca bază - orice altceva poate fi variat după dorință. Fie cu șuncă și brânză, fie cu o varietate sănătoasă de legume: Iată două variante pentru inspirație.

Baza Frittata

3 ouă
75 ml lapte
Ceapă de primăvară după dorință
Sare, piper, nucșoară

Stil Cordon Bleu:

Tot ce ai nevoie este câteva felii de brânză și șuncă fiartă. Bateți ouăle într-un castron, adăugați laptele, ceapa de primăvară și condimentele și bateți totul cu un tel. Se toarnă jumătate din amestec într-o tigaie încălzită cu puțin ulei, se pune un capac pe el și se lasă amestecul să se stabilească timp de aproximativ cinci minute.

Când prima porție este gata, urmează a doua. La final puteți pune din nou prima frittata în tigaie, așezați brânza și șunca deasupra și acoperiți cu a doua frittata. Lasă brânza să se topească scurt - și gata.

Cu legume:

De asemenea, veți avea nevoie de o mână de frunze de spanac, o jumătate de ardei roșu și aproximativ 250 de grame de ciuperci. Tăiați ciupercile felii subțiri, ardeii cubulețe mici și prăjiți totul cu puțin ulei într-o tigaie și adăugați doar spanacul. Condimentați legumele cu puțină sare și piper, dacă doriți, și cimbru și pătrunjel se potrivesc foarte bine cu ele.

Preîncălziți cuptorul la 180 de grade. Umpleți legumele într-o formă pentru cuptor, de exemplu o tavă rezistentă la cuptor. Apoi amestecați baza de frittata și o adăugați la legume. După 20 de minute la cuptor, ouăle ar trebui să fie setate.