Antrenamentul cu greutăți pentru femei - sfaturi și exerciții

Antrenamentul de forță pentru femei este o zonă gri pentru mulți. Când este chiar antrenamentul de forță antrenamentul de forță? Femeia rămâne feminină sau are mușchi ca un culturist?

Cum încep antrenamentul de forță?

Practic, totul începe cu propria ta muncă de depășire. Nu vei arde grăsimi aici, dar este cel puțin la fel de obositor ca antrenamentul propriu-zis. Dacă sunteți cu adevărat dispus și puteți reuși să vă ridicați și să mergeți la sală sau să vă faceți exercițiile acasă, primul mare pas a fost deja făcut.

Cu puțină răbdare față de corpul visat

Pentru ca tu să fii cu adevărat eficient în pierderea de grăsime, cel mai important lucru este că ai sau obții un procent scăzut de grăsime corporală. Majoritatea femeilor visează la un corp tonifiat - muscular, dar totuși feminin. Femeile care îndeplinesc acest ideal au adesea un procent de grăsime corporală de aproximativ 15-21% și acela cu sesiuni regulate de antrenament. Vă puteți imagina deja că trebuie să vă adaptați obiceiurile alimentare în consecință. Indiferent cât de mult vă exercitați și transpirați, dacă nu vă reglați dieta, veți obține puțin. Puteți găsi mai multe despre alimentația sănătoasă aici >>

Este sigur că va funcționa!

Dacă acum ți-ai schimbat dieta în mod eficient, poți începe în sfârșit antrenamentul de fitness. Desigur, antrenamentul de anduranță este, de asemenea, foarte important pentru a pierde kilogramele, dar construirea mușchilor joacă, de asemenea, un rol extrem de important, deoarece mușchii ard grăsimi chiar și atunci când se odihnesc! Deci, știți că 1 kilogram de masă musculară arde 100 de calorii în repaus! Deși antrenamentul cu greutăți te poate face mai greu, chiar și la început. Nu vă panicați, asta pentru că mușchii sunt mult mai grei decât grăsimile. Deci, dacă ați atins acum procentul țintă de grăsime corporală prin muncă grea și multă disciplină, ar trebui să vă concentrați mai mult pe antrenamentul de forță pentru a obține un corp frumos și fără cusur, cu o piele fermă. Și asta înseamnă: greutăți mari și puțin mai puține repetări vă vor duce mai departe.

Iată câteva sfaturi pentru femeile care doresc să facă mișcare acasă:

Saptamana 1 de antrenament cu greutati

Ridicarea și coborârea bazinului = 2 seturi de 10 repetări pe fiecare parte
Squats pe sapă = 2-3 seturi de 10-15 repetări.
Lunge = 2 seturi de 15-18 repetări.
Suportul brațului îmbrățișat = rămâneți în postură timp de 30-60 de secunde
Ciclism = 30 min

Saptamana 2 de antrenament cu greutati

Crunch = 2 seturi de 20 de repetări.
Extensia șoldului pe podea = 3 seturi de 15 repetări.
Salturi laterale cu bandă = 15-20 repetări.
Ridicări de picioare (înclinate + întinse) = 2 seturi de 10 repetări pe fiecare parte
Jogging = 30 min

Saptamana de antrenament cu greutati 3

Crunch = 3 seturi de repetări.
Cercuri de minge = 2 seturi de 10 repetări
Apucați degetul de la picioare = 10-15 repetări.
Pași înalți = 2 seturi de 10-15 repetări.
Înot = 30 min

Saptamana 4 de antrenament cu greutati

În ultima săptămână de antrenament ar trebui să alegi cele mai potrivite exerciții pentru tine și să crești numărul de repetări în funcție de progresul tău. Amintiți-vă, construirea mușchilor necesită timp și rezistență. Rămâneți la curent și veți fi recompensați.