Antrenamentul spatelui acasă - așa vă întăriți spatele

Timp de citire: 6 minute Actualizat: 31.07.2020

Fitness-ul pentru spate este, de asemenea, posibil fără echipament. Cu aceste exerciții pentru spate îți poți organiza propriul antrenament individual acasă.

Cuprins dintr-o privire

Un spate puternic este important pentru multe mișcări de zi cu zi, indiferent dacă purtați încărcături mai mari, ridicați cutii cu apă sau doriți doar să stați sănătos și drept la birou. Puteți chiar face multe pentru fitnessul spatelui acasă, deoarece chiar și cu exerciții mici, este posibil să îmbunătățiți semnificativ stabilitatea mușchilor spatelui.

Antrenamentul eficient al spatelui întărește întregul mușchi de bază; în acest fel puteți preveni dezechilibrele musculare și scurtarea. Prin urmare, exercițiile din acest program de fitness nu doar stresează mușchii spatelui, ci și mușchii abdominali laterali și frontali, precum și mușchii fesieri și umeri. Puteți finaliza exercițiile ca un program complet de antrenament sau puteți alege exerciții individuale pentru a obține o întărire țintită.

Sfaturi pentru programul de exerciții la spate

Varianta 1: Pentru un program mare de antrenament, faceți toate exercițiile și repetați fiecare secvență de exerciții de trei ori. (Atenție: nu exercițiile de întindere! Ele se repetă o singură dată. Timpul optim este la sfârșitul întregului antrenament din spate.)
Varianta 2: Selectați exerciții individuale și intensificați perioada de păstrare. Repetați aceste exerciții uncii de trei ori, de asemenea.
Pentru a vă întări mușchii pe termen lung, ar trebui să faceți exercițiile de două până la trei ori pe săptămână.
Este logic să includeți o scurtă fază de încălzire înainte de a începe antrenamentul. De exemplu: jogging timp de cinci până la zece minute. Puteți face acest lucru chiar și acasă: puteți face pași dinamici pe loc. Trageți genunchii cât puteți de sus - brațele se mișcă odată cu dvs.

7 exerciții eficiente pentru antrenamentul din spate

Cu aceste exerciții la spate vă puteți consolida capacitatea de fitness a spatelui și a tuturor mușchilor de bază. Acesta este modul în care vă îmbunătățiți puterea și poziția în toate situațiile de zi cu zi.

Exercițiu de scândură

Poziția inițială este poziția predispusă.

Ridică-ți antebrațele cu umerii deasupra coatelor.
Acum ridică genunchii și fesele de pe podea. Greutatea se sprijină pe antebrațe și vârfuri.
Este important aici: capul este în linie cu coloana vertebrală pentru a evita întinderea excesivă a coloanei cervicale (vederea se îndreaptă spre podea). Fesele, bazinul și întregul spate sunt în linie dreaptă. Corpul tău formează acum „scândura” - se află în așa-numita poziție a scândurii. Trageți buricul spre interior: Acum sunt activați și mușchii abdominali.
Țineți poziția timp de 20 până la 40 de secunde.
Variație: Rock întregul corp înainte și înapoi într-un mod controlat și lent pentru a crește intensitatea exercițiului.

Acest exercițiu este un adevărat fitness complet: folosește toate grupele musculare majore din corpul dumneavoastră. Ținând capul drept, întăriți în primul rând mușchii gâtului. Păstrarea liniei drepte a spatelui (fesele sunt adânci) stresează mușchii adânci și superficiali ai spatelui, în special în partea inferioară a spatelui.

Puntea de umăr

Exercițiul începe în decubit dorsal.

Din poziția întinsă, trageți încet călcâiele spre fese - până când picioarele sunt la un unghi de aproximativ 45 de grade.
Brațele tale sunt întinse lângă corpul tău, palmele orientate spre sol.
Data viitoare când inspiri, ridică-ți bazinul: brâul și picioarele umărului formează acum podul.
Trageți ușor buricul în interior și țineți tensiunea pentru câteva respirații.
Apoi, cu o expirație lungă și calmă, lăsați coloana vertebrală cervicală să se scufunde în jos pe saltea, vertebre cu vertebre până la sacru.
Repetați procesul cu cinci până la șase respirații, apoi coborâți complet spatele și picioarele până la podea.

Partea inferioară a spatelui și fesele sunt întărite. În același timp, partea din față a corpului (flexorul șoldului) este întinsă. Flexorii șoldului sunt scurtați în special la persoanele care stau mult - acest lucru poate provoca dureri de spate.

Variația suportului lateral

Poziția inițială este poziția laterală (partea dreaptă sau stânga, apoi are loc schimbarea laterală).

Sprijiniți-vă antebrațul și extindeți degetele drept înainte.
Picioarele tale sunt întinse una peste alta. Dacă simțiți presiune pe genunchi sau glezne, le puteți tampona cu un prosop. Trageți degetele de la picioare în sus spre nas.
Variația posturii piciorului: Puteți îndoi piciorul inferior pentru mai multă stabilitate. Țineți genunchii una peste cealaltă, genunchiul inferior este îndoit la 90 de grade.
Acum ridicați bazinul de pe podea - trăgând buricul în interior.
Aveți grijă să nu vă răsturnați înapoi. Spatele rămâne drept.
Țineți poziția timp de 20 până la 30 de secunde, apoi comutați laturile.

Variația 1: Pentru a face exercițiul mai dificil, puteți ridica piciorul superior de pe piciorul inferior. Ar trebui să fie și mai solicitant? Apoi, puteți urmări cercuri mici cu partea superioară a piciorului sau o figură întinsă opt cu piciorul.

Variația 2: Puteți ridica și coborâ dinamic pelvisul pentru a crește activitatea mușchilor laterali abdominali și trunchi și a mușchilor spatelui inferior. Este important aici: rămâneți pe axă - spatele rămâne drept și fesele nu sunt întinse înapoi.

Toți mușchii umărului, spatelui și abdominali sunt întăriți aici, iar fesele și picioarele sunt, de asemenea, active!

Extensie patruped

Poziția inițială este poziția patruped.

Ține-ți capul drept în linie cu coloana vertebrală.
Extindeți brațul stâng înainte și ridicați piciorul drept drept în sus (brațul și piciorul sunt acum în poziție orizontală). Țineți timp de cinci până la zece secunde.
Eliberați poziția extinsă și aduceți coatele și genunchii împreună sub corp, fără a vă apleca înapoi. Apoi, puteți pune mâna și genunchiul pe podea.
Comutați laturile. Repetați 15 până la 20 de întinderi pe fiecare parte.

Acest exercițiu vă întărește toți mușchii de bază. Mușchii spatelui, umărului, gâtului, brațului și antebrațului sunt activi în timpul extensiei. Pentru a menține nucleul stabil, este necesară o coordonare eficientă a brațelor și picioarelor.

Exercițiu de înotător

Poziția inițială este poziția predispusă.

Brațele și picioarele sunt ridicate de pe podea, picioarele sunt întinse, vârful degetelor îndreptat înainte. Acordați atenție și capului dvs. aici (postură în extensia coloanei vertebrale).
Exercițiul este similar cu vâslitul în apă: mai întâi ridicați brațul drept cât mai sus posibil - țineți-l scurt (cinci până la zece secunde) și lăsați-l să revină în centru. În același timp, piciorul stâng se mișcă în sus. Apoi coborâți brațul drept și piciorul stâng, dar nu le puneți pe covor. Apoi ridicați brațul stâng și piciorul drept. Repetați fiecare parte de trei până la patru ori, apoi faceți o scurtă pauză.
Pe parcursul întregului exercițiu, picioarele și brațele inferioare rămân complet în afara contactului cu salteaua.

Acest exercițiu vă întărește extensorul și fesierele lungi.

Rulment de expansiune C

Numele acestui exercițiu descrie poziția corpului tău în timpul întinderii: minți ca litera C.

Poziția inițială este poziția culcat.

Așezați-vă capul pe un prosop pliat și întindeți brațele mult deasupra capului - partea din spate a mâinilor ating podeaua, coatele sunt ușor extinse. (Variație: dacă tensiunea de la subsuori este prea puternică, puteți să vă mișcați brațele mai departe și să îndoiți coatele ușor.)
Picioarele sunt, de asemenea, alungite, picioarele sunt relaxate.
Acum împingeți centura de umăr și brațele drepte în partea stângă/dreapta - împingeți și picioarele în aceeași direcție.
Tensiunea întinderii poate fi simțită pe partea lungă: spatele și pelvisul rămân relaxate pe saltea. Acum încercați să vă adânciți respirația în flanc.
Odată ce tensiunea a scăzut, puteți intensifica întinderea împingându-vă și mai mult în poziția C.
Țineți această poziție timp de aproximativ cinci minute și apoi schimbați partea.

Acest exercițiu provine din terapia respiratorie, deoarece coastele sunt extinse în timpul poziției C și flexibilitatea mușchilor dintre coaste este îmbunătățită - în acest fel plămânii sunt mai bine ventilați. În același timp, există o ușoară întindere a mușchilor laterali ai spatelui, în special în zona coloanei lombare și la trecerea la coloana toracică.

Întinderea pachetelor

Poziția inițială este ghemuitul așezat. Fesele sunt pe tocuri.

Așezați ușor fruntea pe saltea. Luați un prosop pentru a vă amortiza fața.
Pune-ți brațele lângă corp. Spatele mâinilor sunt pe saltea, cu palmele în sus.
Simțiți întinderea în partea inferioară a spatelui. Respirați profund în abdomenul inferior și în spate și mențineți poziția timp de opt până la zece respirații. Apoi îndreptați-vă încet din nou.

variație: Pentru a include brâul de umăr în întindere, puteți întinde brațele pentru o lungă perioadă de timp și puteți împinge activ spatele și umerii înainte. Și aici, asigurați-vă că vă mențineți capul relaxat.

Așezând corpul pe coapse și capul pe saltea, mușchii spatelui se pot relaxa. Partea inferioară a spatelui este ușor întinsă în această poziție.

Lauren, Mark (2019): Se potrivește fără dispozitive. Aflați și înțelegeți antrenamentul cu greutatea corporală. Munchen: editura riva.

Kempf, Hans Dieter (2014): Noua școală din spate. Cartea de practică. Berlin/Heidelberg: Springer Verlag.

distribuie pe Facebook DC4BE3D4-255F-481D-96E3-BD296E166EEE