Aquajogging Antrenament de alergare în apă RUNNER S WORLD
Rularea în apă Aquajogging este mai mult decât un exercițiu substitut
Majoritatea alergătorilor nu pot face prea mult cu joggingul acvatic la început. Cel târziu, când nu pot alerga din cauza vremii sau a problemelor de sănătate, piscina devine interesantă pentru ei ca zonă de antrenament.
Știați că densitatea apei este de 800 de ori mai mare decât cea a aerului? Puteți afla ce înseamnă aceste informații în practică încercând să mergeți în apă. În „aqua jogging” corpul plutește în apă și este plutitor cu o vestă sau costum special. O simplă centură de plutire, un „tăiței” sau orice altceva pe care îl poți împrumuta de la piscină și care oferă corpului tău o flotabilitate este suficient pentru a te începe și a-l încerca. Dacă efectuați acum mișcarea de alergare în timp ce plutiți în apă, veți observa că este mult mai obositoare decât alergarea pe uscat, deși gravitația nu vă aduce la sol ca alergarea normală.
Când fugiți în apă, articulațiile și tendoanele din picioare sunt mult mai puțin stresate, deoarece acționează împotriva rezistenței apei. Acest lucru înseamnă că alergătorii pot face jogging cu ușurință chiar și atunci când simptomele de stres ortopedic, cum ar fi osteoartrita, împiedică alergarea normală. În alergarea normală, pe de altă parte, gravitația oferă cea mai mare rezistență.
Jogging-ul în apă nu este, așadar, doar un înlocuitor, dacă sunteți paralizat de o accidentare, ci un excelent supliment la alergare. Are chiar un efect pozitiv asupra formei de rulare. Ceea ce părea rezervat sportivilor performanți mult timp s-a transformat într-o activitate sportivă independentă pentru un grup țintă larg în ultimii ani: „Aquafitness” include nu numai alergarea în apă, ci și antrenamentul de forță și gimnastica.
La fel ca campioana europeană la maraton Ulrike Maisch, mulți alergători recreați și-au făcut o virtute din necesitate și au încorporat exerciții de apă în programul lor săptămânal de antrenament pentru a proteja anumite părți ale corpului. Dacă este făcut corect, joggingul acvatic este un antrenament pe tot corpul și necesită nu numai picioarele, ci și brațele, umerii și mușchii posturali. Există, de asemenea, efectul unui masaj constant și delicat pe tot corpul datorită rezistenței apei.
Tehnica de alergare în jogging acvatic
Americanul Doug Stern, care este instructor de aqua jogging de peste 15 ani, recomandă o tehnică specială pentru începători.
„Nu încercați să rulați în apă aceleași mișcări ca și pe uscat.” În schimb, el recomandă să vă balansați înainte și înapoi de la talie în jos. „Îndoiți-vă genunchiul foarte ușor, îndreptați ușor degetele de la picioare în jos, ca un dansator de balet. Brațele ar trebui, de asemenea, să fie drepte, cu doar un ușor unghi la coate și să se balanseze aproape de părțile laterale ale corpului. "
„Pașii” ar trebui să fie destul de scurți. Capul, pieptul și șoldurile sunt erecte și aliniate ca și cum ar merge pe uscat. Deși nu mergeți deloc înainte - ar trebui să alergați în locul lor ”, sfătuiește expertul.
Coordonarea brațelor și picioarelor este dificilă. Deoarece brațele sunt expuse la o rezistență mult mai mică decât restul corpului datorită suprafeței de contact mai mici, se tinde să se miște brațele prea repede.
Notă: Aquajogging-ul este ca un antrenament izo-cinetic: apa îți oferă doar atât de multă rezistență pe cât îți folosești puterea. Când stai nemișcat, nu ai nicio rezistență. Când te miști rapid, ai o rezistență ridicată. Prin urmare, puteți determina și controla cât de ușor sau cât de greu doriți să vă antrenați.
Programul de antrenament în apă ar trebui să se bazeze pe programul dvs. obișnuit de rulare; dacă aveți dubii, copiați programul normal în apă. Un monitor al ritmului cardiac (care, desigur, trebuie să fie impermeabil) poate fi de mare beneficiu în apă. Deoarece, în timp ce alergați normal, observați rapid că încetiniți (timpul pe kilometru), o scădere a performanței în apă este dificil de văzut. Controlul pulsului ajută împotriva acestui lucru.
Dar ferește-te: Când faceți jogging acvatic, ritmul cardiac maxim este cu opt până la zece bătăi mai mic decât atunci când alergați. Cu toate acestea, acest lucru este diferit în mod individual. Motivele pentru aceasta sunt gravitația semnificativ mai mică a corpului în apă, circulația crescută a sângelui venos către inimă ca urmare a presiunii apei și a temperaturii corporale mai scăzute.
Recomandări de formare pentru antrenamente variate de jogging acvatic
Evitați plictiseala cu joggingul acvatic! În loc să călcați pe loc, trebuie să urmați sfaturile noastre de antrenament.
Plictiseala apare - în alergare ca în jogging cu apă - dacă faci același lucru prea mult timp. Din acest motiv, la începutul încercărilor de jogging acvatic ar trebui să stropiți întotdeauna pasaje de înot în antrenamentul de alergare sau să faceți o alternativă între înot și alergare în apă. O practică de exerciții fizice cunoscută și sub denumirea de „înot alergând”. De exemplu: înotați două ture, rulați o bandă. Dar nu vă faceți griji dacă aveți nevoie de mai mult timp pentru o „carieră” decât pentru cele două benzi de înot.
Când alergi în apă, cel mai important lucru nu este câștigul în spațiu, ci frecvența pasului. Cu cât frecvența este mai mare, cu atât antrenamentul este mai intens și mai eficient - și totuși puteți călca pe loc.
În ceea ce privește timpul necesar pentru o sesiune de antrenament, 20 de minute de jogging acvatic sunt destul de obositoare la început. Dacă vă place, editorul Runner's World, Martin Grüning, recomandă o prelungire de până la 50 de minute. Un ritm constant este în regulă, dar intervalele sunt mai provocatoare:
Aquajogging pentru începători
Încălzire:
5 minute într-un ritm moderat.
Interval:
3 minute rapid, apoi 1 minut cu ușurință. Trei repetări.
Scurgere:
3 minute ritm foarte calm.
Timp total: 20 minute
Pentru următoarele unități de interval, începeți cu o sesiune de run-in/swim-in de 20 până la 30 de minute: înotați alternativ o tură (schimbând stilul) și joggingul cu apă încet timp de 2 minute. Apoi conectați programul respectiv:
Rezistență la ritm: 3 x 5 minute cu o intensitate care corespunde ritmului de cursă de 10 km (aproximativ 90% din HRmax *). Pauză: 2 min. Alergare lentă de fiecare dată.
Duritatea ritmului: 6 x 2 minute cu o intensitate a sarcinii care corespunde cu cea a ritmului de cursă de 5 km (aproximativ 93% din HRmax). Pauză: mergeți încet timp de 60 de secunde.
Sprint: 10 x 60 secunde cu intensitate maximă.
Pauză: 30 de secunde de rulare lentă de fiecare dată.
Jogging Aqua pentru utilizatori avansați
Încălzire:
5 minute într-un ritm moderat.
Interval:
3 minute repede, apoi 100 m crawl. Opt repetări.
Scurgere:
5 minute ritm foarte calm.
Timp total: 50 minute
Avantajele joggingului acvatic - așa spune știința
Nu un subiect pe care nu există studii. Aici vă arătăm avantajele acvagoggingului pe care știința le-a dovedit.
Alergătorii conștienți de figuri vor fi mulțumiți: un studiu a arătat că sportivii recreaționali consumă mult mai multe calorii atunci când fac jogging acvatic decât atunci când aleargă. Pulsul crește aproape în același mod, dar cu o sarcină similară este cu aproximativ zece bătăi mai mică decât în cazul alergării normale. Acest lucru se datorează diferitelor condiții de presiune și schimbării încărcăturii musculare.
Un alt studiu recent, care a apărut în „Journal of Sports Medicine and Physical Fitness”, a comparat progresul antrenamentului a două grupuri de alergători. Unul s-a antrenat exclusiv în apă și celălalt pe banda de alergat. Rezultatul: Ambele grupuri și-au îmbunătățit rezistența aerobă (măsurată prin absorbția maximă de oxigen) în aceeași măsură. Un studiu al Universității de Stat din California a arătat, de asemenea, că alergătorii care s-au răcorit în apă după un exercițiu intens s-au simțit mai relaxați decât cei care au fugit pe bandă de alergat.
Concluzie: joggingul acvatic este o alternativă eficientă la alergarea pe uscat
Joggingul acvatic este adesea folosit de alergătorii accidentați pentru a rămâne în formă atunci când nu pot alerga normal din cauza unei accidentări. Datorită mișcărilor mai lente și a flotabilității, articulațiile și mușchii sunt feriți de forțele de impact. Joggingul Aqua este, de asemenea, un plus sănătos la antrenamentele normale pentru toți ceilalți alergători. Mai presus de toate, este foarte blând pe spate și articulații și, prin urmare, este deosebit de potrivit pentru alergătorii care au adesea probleme cu spatele. Motive suficiente pentru ca alergătorii să-și împacheteze costumele de baie și să-și mute antrenamentul de alergare în piscină.