Așa pierzi în greutate cu dieta proteică SĂNĂTATEA BĂRBATILOR

Dieta cu proteine Slăbiți rapid și ușor - fără efectul yo-yo

Vara se apropie, dar figura de costume de baie este încă departe? Înainte să vă grăbiți să respectați reguli stricte de dietă sau să mergeți direct la sală, să vă arătăm o modalitate mai bună de a pierde kilogramele în exces. Pentru că funcționează fără a număra caloriile și unitățile sportive exagerate. Secretul se numește dieta proteică.

Bazele dietei proteice: Plin de proteine!

În primul rând, nu lăsați termenul „dietă” să vă păcălească. Strict vorbind, dieta cu proteine nu este una în sens restrâns, ci mai degrabă o schimbare pe termen lung a dietei, bazată pe principiul cu conținut scăzut de carbohidrați. Nu vrei doar să scapi de kilogramele pe termen scurt, ci vrei să-ți păstrezi noul tău și subțire permanent. Dar acum la detalii: De ce este o dietă proteică chiar utilă?

Foarte usor: Albușul de ou, sau proteina, este o adevărată armă minune în lupta împotriva kilogramelor, deoarece saturează mult mai mult decât carbohidrații sau grăsimile.

În plus, corpul dumneavoastră eliberează mai puțină insulină hormonală după o masă bogată în proteine (spre deosebire de cea bogată în carbohidrați). Acest lucru este de dorit, deoarece insulina inhibă pierderea de grăsime și face ca nivelul zahărului din sânge să crească, dar apoi să scadă din nou la fel de repede. Rezultatul: Îți va fi foame din nou la scurt timp după masă. Așadar, proteinele îți inhibă pofta de mâncare și te protejează de poftele alimentare.

Pierdeți grăsimea fără a pierde masa musculară

Un alt punct plus: Macronutrientul este componenta principală a mușchilor. Cu o dietă convențională, organismul începe adesea să obțină proteina atât de necesară din magazinele proprii ale corpului - din mușchi. Rezultatul: corpul tău descompune mușchii valoroși. Frecvente, deoarece mușchii sunt MÂNCĂTORUL de grăsime prin excelență. Dacă aveți mai puțini mușchi, rata metabolică bazală va scădea, de asemenea, și va fi și mai dificil să slăbiți.

Cu dieta cu proteine, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la acest lucru, deoarece primiți automat suficiente proteine cu mâncarea, astfel încât nevoile dvs. să fie satisfăcute și magazinele proprii ale corpului să nu fie atacate. Nici nu trebuie să vă faceți griji cu privire la efectul yo-yo asupra dietei proteice. Pentru că lucrul grozav: cu siguranță nu o să-ți fie foame aici. Nu există o limită strictă de calorii, nu trebuie să cântăriți sau să numărați fiecare masă. Sigur, acesta nu este un permis gratuit pentru orgiile de hrănire fără restricții, dar dacă urmați elementele de bază ale dietei proteice, nu veți avea dorința de a mânca mai mult decât este necesar și de a pierde automat în greutate.

Carbohidrați și grăsimi: cât este permis?

1. Mai puțini sau mai mulți carbohidrați în dieta proteică

Dieta cu proteine respectă principiul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi LOGI care se concentrează pe reducerea glucidelor. Cu toate acestea, glucidele sunt, de asemenea, permise și chiar de dorit ca parte a dietei proteice, se numește în cele din urmă SCĂZUT și nu FĂRĂ carbohidrați. Deoarece macronutrientul îndeplinește funcții importante în organism și ne oferă multă energie, de care avem nevoie pentru multe funcții ale corpului și pentru celulele gri.

Glucidele complexe din fructe și legume, produse din cereale integrale, cartofi sau leguminoase pot ajunge, de asemenea, pe farfurie în timpul dietei cu proteine. Pe de altă parte, dulciurile, produsele din făină albă, cum ar fi pastele sau rulourile, orezul decorticat, dulciurile și băuturile răcoritoare sunt mai puțin bune.

Câți carbohidrați sunt, în general, permiși în dieta proteinelor este dificil de spus, deoarece acest lucru depinde de factori precum activitatea fizică, înălțimea și greutatea. Pentru că cei care fac mai mult sport pot și ar trebui să consume și mai mulți carbohidrați. Ca orientare, carbohidrații ar trebui să reprezinte aproximativ 30% din dieta zilnică. Dar vă rog să nu le mâncați seara, ci dimineața și la prânz. Context: După consumul de carbohidrați, corpul dumneavoastră eliberează multă insulină, ceea ce previne pierderea de grăsime. Corpul tău are mult timp pentru a descompune grăsimile peste noapte, așa că ar trebui să-ți menții nivelul de insulină scăzut seara. [Link către containerul 367059]

2. Mănâncă mai multe grăsimi sănătoase

Grăsimea te îngrașă? Nu! Opusul este cazul: prea puțină grăsime nu este bună, deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de ea pentru a absorbi și utiliza vitaminele liposolubile A, D, E și K. Există trei tipuri diferite de acizi grași: saturați, mononesaturați și polinesaturați. Acizii grași saturați sunt băieții răi dintre acizii grași, care ar trebui evitați. Produsele de origine animală, cum ar fi carnea sau brânza, în special conțin cantități mari din acestea. Dar există un tip de grăsime mult mai rău, și anume așa-numitele grăsimi trans. Acestea sunt ascunse în principal în produse gata fabricate industrial (de exemplu, în supe de plicuri sau sosuri gata preparate). Acestea cresc riscul de întărire a arterelor enorm și cresc proporția de colesterol LDL rău.

Acum ajungem la grăsimile bune care ar trebui să constituie în jur de 30% din meniul zilnic din dieta proteică: acizii grași nesaturați. Monosaturatul poate fi găsit mai ales în ulei de măsline, nuci, semințe și avocado. Acizii grași polinesaturați sănătoși (de exemplu, acizii grași omega-3 și omega-6) se găsesc în pești cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi somonul, nucile, uleiurile vegetale și în carnea animalelor hrănite cu iarbă. În principiu, puteți consuma grăsimi în dieta cu proteine în orice moment al zilei - dar este recomandabil în special seara, deoarece grăsimile vă satură mult timp și în acest moment carbohidrații ar trebui deja eliminați.

Alimentele din dieta proteinelor

Deși toate alimentele bogate în proteine par potrivite pentru dieta proteică la prima vedere, trebuie să vă diferențiați aici. Pentru că nu fiecare aliment bogat în proteine este absorbit la fel de bine de organism. Cuvânt cheie în acest moment: valoare biologică. Acesta este un fel de reper pentru evaluarea proteinelor. Acesta indică cantitatea de proteine din organism pe care o puteți produce din proteina pe care o consumați. Cu cât această valoare este mai mare, cu atât mai bine. În general, se poate spune că proteina animală este mai utilizabilă pentru organism decât proteina vegetală - pur și simplu pentru că proteina animală este mult mai asemănătoare în structură cu cea umană decât proteina vegetală. Dar dacă sunteți vegetarian sau vegan, puteți totuși să răsuflați ușurat, deoarece combinând diferite proteine (vegetale), puteți obține o valoare biologică mai mare.

Teorie suficientă, aici vine practica: Faceți clic pe galeria noastră de imagini a primelor 100 de alimente bogate în proteine și alegeți preferatele dvs. personale.

Cele mai bogate alimente în proteine din clasament:

Scuturările de proteine au sens în timpul dietei proteice?

Shake-urile proteice nu sunt o necesitate ca parte a dietei proteice. Dar nici ei nu fac rău - dimpotrivă. Utilizate cu moderație, vă pot îmbogăți dieta zilnică într-un mod semnificativ, de exemplu atunci când sunteți în deplasare, nu aveți timp (sau înclinație) să gătiți, vă este greu să vă satisfaceți necesarul de proteine prin alimente convenționale sau contul dvs. de calorii este deja (aproape) plin.

Pulberile de proteine din cazeină sunt ideale pentru pierderea în greutate. Spre deosebire de proteina din zer pură, cazeina este digerată mult mai lent și, prin urmare, vă menține sătul mai mult timp. Caseina este proteina din lapte, mai exact conținutul de proteine din lapte care nu se află în zer (zer). După un shake de cazeină, corpul dumneavoastră are toate componentele (aminoacizii) disponibile pentru construirea și repararea țesuturilor pe o perioadă mai lungă de timp (până la 8 ore).

În timpul dietei proteice, previne foamea (fierbinte) și, de asemenea, previne descompunerea masei musculare în timpul unui deficit caloric. Desigur, puteți obține și proteine din lapte din surse naturale; primul dintre alimentele bogate în cazeină este quarkul cu conținut scăzut de grăsimi.

Planul nutrițional pentru dieta proteică

Pentru a vă face cât mai ușor posibil să începeți dieta cu proteine, am creat o probă de zi pentru dvs. aici:

Apropo: Câte mese consumi în dieta cu proteine depinde de tine. Trei mari sau cinci mici - depinde de tip. În timp ce unul poate trece câteva ore fără mâncare, celălalt are nevoie de o gustare între mesele principale. Este important doar să vă ajustați mesele principale în consecință - altfel echilibrul caloric va fi în pivniță la sfârșitul zilei, proteine sau nu.

Cele mai bune rețete pentru dieta ta cu proteine

Ceea ce nu ar trebui să lipsească în orice dietă bună sau în schimbarea dietei sunt o mulțime de rețete delicioase și sățioase. Cel mai bine este să nu încercați să înlocuiți mâncărurile obișnuite cu carbohidrați în rețete, de multe ori acest lucru nu va funcționa și veți fi dezamăgiți că felurile de mâncare, așa cum le cunoașteți, nu au gust așa cum sunteți obișnuiți. Parcurgeți internetul pentru rețete noi, bogate în proteine și cel mai bine este să încercați o rețetă nouă în fiecare zi. Pentru a nu rămâne fără idei la început, am creat cele mai bune rețete bogate în proteine pentru fiecare moment al zilei. Vă dorim poftă bună!

1. Rețete de proteine pentru micul dejun

Un mic dejun fără pâine, chifle și muesli care ar trebui să te umple și - greu de imaginat, nu? Un mic dejun bogat în proteine și cu conținut scăzut de carbohidrați poate arăta foarte diferit. Există suficiente alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în proteine, disponibile pentru micul dejun, cum ar fi ouăle. Fie că sunt ouă prăjite, omletă sau omletă.

Rețetele cu quark cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt natural sau brânză de vaci sunt, de asemenea, o bază bună și bogată în proteine pentru micul dejun. Pur și simplu amestecați muesli-ul dvs. preferat personal cu carbohidrați și grăsimi sănătoase, cum ar fi fulgi de ovăz, nuci și semințe. Pâinea integrală sănătoasă cu cereale integrale este permisă și dimineața, de exemplu acoperită cu piept de curcan, cremă de brânză, avocado și roșii.

Idei de rețete pentru micul dejun cu proteine

2. Rețete bogate în proteine pentru prânz

Aveți multe opțiuni la prânz, deoarece există atât de multe alimente sănătoase, bogate în proteine, pe care le puteți folosi în rețetele dvs. Practic, păstrați cantitatea de paste, orez și cartofi cât mai scăzută posibil. Furnizorii de proteine satisfăcătoare precum pește, carne, ouă sau tofu sunt acum în prim plan.

Chiar și leguminoasele, cum ar fi fasole sau naut, sunt încă permise pentru prânz, în ciuda conținutului ridicat de carbohidrați. Pentru că aceștia sunt carbohidrați cu lanț lung care intră în sânge mai încet și au, de asemenea, o mulțime de fibre sănătoase în bagaj.

Idei de rețete pentru prânzurile cu proteine

3. Rețete de proteine pentru cină

După cum sa menționat deja, cât mai mulți furnizori de proteine ar trebui să ajungă pe farfurie la cină. Carbohidrații sunt acum tabu. Principiul este același ca și pentru masa de prânz, deoarece seara, alimentele bogate în proteine, cum ar fi peștele (de exemplu creveți, somon, ton) carne (de exemplu curcan, pui, carne de vită, carne tocată) ouă sau tofu sunt în prim-planul mesei. Legumele și salatele sunt, de asemenea, permise seara și se asigură că cantitatea este potrivită, cu mult volum. Nucile, brânza și alte produse lactate sunt, de asemenea, ok.

Selecția rețetelor de proteine este, de asemenea, numeroasă seara: salate, supe, curry, pește/carne cu legume, pește/carne cu salată, omlete cu legume, ouă prăjite pe legume etc.

Idei de rețete pentru o cină cu proteine

Beneficiile dietei proteice

Încă nu sunteți convins cât de ușor și delicios este să slăbiți cu ajutorul dietei proteice? Iată avantajele acestei metode nutriționale pe scurt:

Proteinele te mențin sătul mult timp
În timp ce alte diete duc adesea la descompunerea mușchilor și, prin urmare, reduc rata metabolică bazală, mușchii nu sunt atacați cu dieta proteică
Deci nu trebuie să vă faceți griji cu privire la un efect de yo-yo
Deoarece eliberarea de insulină este scăzută după mesele bogate în proteine și zahărul din sânge rămâne constant, preveniți pofta și diabetul
Fără numărarea caloriilor supărătoare sau alte reglementări stricte privind dieta
Nu trebuie să petreceți mult timp gătind sau cumpărând ingrediente exotice - dieta proteică este bine compatibilă cu viața de zi cu zi
Practic, niciun nutrient nu este demonizat. Chiar și carbohidrații sunt permiși, depinde doar de tipul și momentul

Contra dietelor proteice

Chiar dacă mulți sportivi sărbătoresc succesul cu dieta proteică și se înțeleg bine cu dieta bogată în proteine, aceasta are unele dezavantaje, pe care vi le-am rezumat aici:

În special pentru vegetarieni și vegani, dieta cu proteine este destul de fezabilă, dar necesită mult mai multă planificare și pregătire
Dieta cu proteine este uneori dificilă de implementat, deoarece multe alimente obișnuite, cum ar fi pâinea, orezul sau pastele, sunt omise sau foarte reduse. Acest lucru este valabil mai ales atunci când mâncați afară
Mai ales la începutul schimbării dietei, aceasta poate duce adesea la flatulență și dureri abdominale, deoarece sistemul digestiv trebuie să treacă mai întâi la o dietă cu carbohidrați complecși și multe legume
Primele câteva săptămâni ale dietei cu proteine, în special, necesită disciplină, deoarece este pe deplin posibil să vă simțiți slab la început atunci când reduceți carbohidrații. Dar: Asta va trece, trebuie doar să rămâi puternic.

Concluzie: succes de durată în scăderea în greutate fără efectul yo-yo

Ca reamintire, dieta proteică nu este o „dietă”, ci o formă de nutriție în care o mulțime de proteine, dar doar câțiva carbohidrați aterizează zilnic pe farfurie. Acest principiu cu conținut scăzut de carbohidrați a fost mult timp încercat și a promis succes rapid și pe termen lung. Pentru că ar trebui să vă schimbați dieta permanent, nu doar câteva săptămâni. Cei care supraviețuiesc primelor zile, mai ales grele și care nu cedează dependenței de carbohidrați (pâine, paste etc.) au șanse mari să-și reducă greutatea sau să o mențină la un nivel sănătos.