Astfel calculați rata metabolică bazală și necesarul de calorii

De regulă, se spune: Dacă vrei să slăbești, trebuie să creezi un deficit caloric, adică să mănânci mai puține calorii pe zi decât arzi. Dar: știi câte calorii arzi în fiecare zi? Îți cunoști rata metabolică bazală? Probabil că acest aspect nu este în totalitate irelevant, deoarece: Dacă presupuneți o cantitate zilnică greșită de calorii, atunci doar câteva calorii pe zi peste necesarul de calorii vă pot asigura că nu pierdeți în greutate. Și asta m-a deranjat. Deci, ce am făcut? Exact, am făcut o mică cercetare:) Rezultatele mele le puteți găsi în această postare.

Ce este metabolismul bazic al caloriilor?

Rata metabolică bazală descrie cantitatea de energie de care are nevoie corpul dumneavoastră pentru a-și menține funcțiile de bază, cum ar fi bătăile inimii, funcția creierului și activitatea organelor într-o stare absolută de odihnă. Mișcarea nu este luată în considerare aici.

Acesta este modul în care puteți calcula o rată metabolică bazală

Există multe modalități de a crește rata metabolică bazală estima. Se măsoară consumul de oxigen, temperatura corpului sau se folosește deuteriu marcat, un izotop natural al hidrogenului. Nu voi intra în aceste metode mai detaliat, deoarece consumă foarte mult timp și este nevoie de echipamente scumpe, motiv pentru care aceste opțiuni de determinare sunt potrivite în scopuri de cercetare, dar sunt rareori folosite în practică pentru persoanele private (1, consultați referințele de la sfârșitul articolului).

Analiza bio-impedanței (BIA)

Cu toate acestea, aș dori să vă prezint o metodă tehnică pe care ați putea să o luați în considerare, și anume analiza bio-impedanței. BIA este o modalitate simplă, nedureroasă și rapidă de a obține informații despre compoziția corpului dumneavoastră. Aici, un curent slab este trecut prin corp. Datorită diferitelor rezistențe ale oaselor, mușchilor și țesutului adipos, se poate determina conținutul de grăsime corporală și masa musculară. Multe dispozitive au software integrat pentru determinarea ratei metabolice bazale.

Atenție: persoanele cu stimulatoare cardiace au voie să folosească această metodă de măsurare Nu utilizare!

Puteți întreba medicul de familie dacă are un dispozitiv pentru BIA. Am făcut o mică cercetare și am aflat că BIA din Germania nu face parte din cataloagele de servicii ale companiilor legale de asigurări de sănătate. Conform informațiilor mele, prețul este puțin sub 50 €. Dacă doriți să investiți această sumă, veți obține o determinare a compoziției corpului dumneavoastră. Pe baza acestor informații, rata metabolică bazală poate fi aproximativ stabilită.

Calcul pentru casă

Au existat modele de ecuații pentru determinarea ratei metabolice bazale de la începutul secolului al XX-lea. Acestea au fost adaptate și îmbunătățite de-a lungul deceniilor. Între 1980 și 2000, o echipă de experți a întreprins și a reevaluat studiile existente pentru a face estimările mai precise. „Ecuațiile Oxford”, așa cum se numesc, permit o estimare relativ precisă a ratei metabolice bazale (1).

Ecuațiile arată astfel:

G: greutate în kg
H: dimensiunea în m

Vârsta 10-18: (15,6 x G) + (266 x H) + 299
Vârsta 18-30: (14,4 x G) + (313 x H) + 113
Vârsta 30-60: (11,4 x G) + (541 x H) - 137
Vârstă> 60: (11,4 x G) + (541 x H) - 256

Vârsta 10-18: (9,4 x G) + (249 x H) + 462
Vârsta 18-30: (10,4 x G) + (615 x H) - 282
Vârsta 30-60: (8,18 x G) + (502 x H) - 11,6

(Pentru femeile cu vârsta peste 60 de ani nu au existat informații despre asta ...)

Bărbat, 25 de ani, 1,80 m înălțime, 80 kg
(14,4 x 80) + (313 x 1,8) + 113 = 1828kcal rata metabolică bazală

Femeie, 25 de ani, 1,68 m înălțime, 72 kg
(10,4 x 72) + (615 x 1,68) - 282 = 1500kcal rata metabolică bazală

Determinarea la copii este dificilă (2). În raport cu mărimea și greutatea corporală, copiii au nevoie de mai multă energie decât adulții. Diferențele par a fi datorate creșterii (3).

Rata metabolică bazală scade odată cu vârsta. Unele studii încearcă să explice reducerea în ceea ce privește scăderea masei corporale slabe (4). Un studiu german efectuat în Giessen, în centrul orașului Hesse, a arătat însă că o scădere a masei lipsite de grăsime nu poate fi singurul motiv (5). Cea mai concludentă explicație este că totalitatea modificărilor este responsabilă de rata metabolică bazală redusă. Un procent mai scăzut de masă corporală slabă, o dietă dezechilibrată, absorbția întârziată a nutrienților și modificările hormonale reduc toate nevoile de calorii (6).

Necesar de calorii: de cât aveți nevoie exact?

Am explicat despre ce este rata metabolică bazală. Cu toate acestea, acest lucru indică doar consumul dvs. de energie în „stare de repaus”. Fiecare mișcare costă energia corpului. Pentru a determina cantitatea exactă de energie de care avem nevoie în fiecare zi, trebuie să determinăm caloriile consumate de mișcările noastre. Acest lucru variază foarte mult de la persoană la persoană și, prin urmare, nu poate fi formulat în general.

Mersul moderat rapid (1,6 km în 19 minute) consumă aproximativ 81 kcal (7). Dacă faceți această distanță (1,6 km în 9,5 minute), corpul are chiar nevoie de aproximativ 115 kcal! Deci, trebuie să estimați cât de mult exercițiu presupune o zi medie și să utilizați această estimare pentru a determina o valoare pe care o adăugați la rata metabolică bazală.

Astfel calculați necesarul de calorii

Mai jos sunt câteva modalități de a vă determina necesarul de calorii.

ajutoare tehnice (mici)

În zilele noastre, multe smartphone-uri au un pedometru încorporat. Alternativ, puteți utiliza calculatoare pentru necesarul de calorii online, care vă permit să specificați timpul de activitate fizică zilnică. Deci, puteți face o estimare aproximativă a energiei necesare.

O metodă foarte fiabilă (dar și epuizantă) este înregistrarea clasică a caloriilor. Dacă notați fiecare calorie consumată în câteva săptămâni, vă puteți determina nevoile pe baza creșterii, reducerii sau menținerii greutății. Dacă este necesar, reduceți sau creșteți caloriile zilnice în pași de 50. În acest fel puteți deduce și energia utilizată de mișcare.

Este perfect logic să înregistrați caloriile cel puțin câteva săptămâni (sau, în limba germană nouă, „urmăriți”), astfel încât să obțineți, în general, o senzație mai bună pentru conținutul de energie al anumitor alimente, în afară de determinarea propriilor cerințe calorice.

Spirometria permite o determinare foarte precisă a ratei metabolice bazale. Puteți efectua acest test al funcției pulmonare la mulți medici generaliști și specialiști în medicină sportivă. Muști pe un muștiuc care este conectat la spirometru printr-un furtun. Apoi, medicul vă permite să efectuați diverse manevre de respirație, care pot fi folosite pentru a deduce performanța plămânilor și a diferitelor volume de gaz. Dioxidul de carbon și oxigenul indică rata metabolică bazală.

Cu ergospirometria, rulați „cu fir” pe un ergometru. Cu acest test, medicul curant poate determina absorbția maximă de oxigen a plămânilor, poate recunoaște posibilele limitări ale funcției cardiace, poate detecta îngustarea arterelor coronare și chiar face diferența între limitările de performanță cardiace și cele legate de plămâni.

Pierdere delicioasă în greutate cu rețete delicioase - fără a număra caloriile!

În plus față de aspectele controalelor medicale preventive, necesitățile dvs. de energie sunt determinate cu precizie în timp ce vă deplasați.

Ergospirometria este aparent cea mai simplă și mai precisă metodă de determinare a consumului exact de calorii.

Costurile sunt acoperite de companiile de asigurări de sănătate

Spirometria și ergospirometria sunt incluse în cataloagele de servicii ale unor companii de asigurări de sănătate. Acolo, costurile sunt parțial acoperite de asigurarea de sănătate până la o sumă maximă. În timpul cercetărilor, am întâlnit prețuri foarte diferite pe care ortopedii, specialiștii în medicină sportivă sau medicii generali le percep pentru spirometrie sau ergospirometrie. În funcție de numărul de măsurători și de servicii suplimentare pentru analiza gazelor, testele costă între 35 EUR și 200 EUR.

Pe site-ul companiei de asigurări de sănătate a unui prieten german de-al meu (acum sunt asigurat în casa mea adoptivă Grecia) serviciul nu era listat în catalog, dar citisem ceva despre rambursarea costurilor.

Așa că l-am rugat să întrebe compania sa de asigurări de sănătate și să întrebe. Și da, el va fi rambursat până la 120 EUR pentru ergospirometrie. El a fost imediat informat despre un medic sportiv din zona sa care este partener contractual al companiei sale de asigurări de sănătate.

Dacă ați raportat probleme cu plămânii sau inima și compania de asigurări de sănătate pentru o lungă perioadă de timp, costurile pot fi acoperite complet. Cel mai bine este să vă apelați compania de asigurări de sănătate pentru a afla dacă vi se va rambursa (parțial) aceste servicii.

Concluzie

Este de fapt un subiect interesant. După cum sa menționat la început, probabil că nu este lipsit de importanță să aveți o idee despre câte calorii ardeți efectiv pentru a vă planifica apoi aportul de calorii în consecință.

Pe de altă parte, subiectul mă frustrează. Pentru că sunt un mare fan al „Mamei Naturii”. Și sunt destul de sigur că nu în sensul „inventatorului” oamenii trebuie să numere caloriile. Din păcate, nu ne scutim acest lucru în zilele noastre, când aproape peste tot, din cauza zahărului și altele asemenea, alimentele conțin mult mai multe calorii decât ar fi trebuit să fie cazul pe vremea bunicii.

Deci, soluția pare să fie o schimbare a dietei. O dietă cu mai puțini carbohidrați în loc de mai puține grăsimi conține, de obicei, mai puține calorii decât o dietă „modernă” cu o mulțime de paste, cartofi, orez, zahăr etc. În acest sens, de obicei nu este necesar să se numere sau să se numere caloriile cu acest tip de dietă pentru a cunoaște rata metabolică bazală sau necesarul zilnic total de calorii.

Cunoașteți alte metode pentru a determina relativ ușor necesarul de calorii? Ce părere aveți despre „constrângerea” de a număra calorii? Nu ezitați să lăsați un comentariu în caseta de comentarii de mai jos.