Bertraining - rolul nutriției
Lipsa aprovizionării cu energie nu conduce la o regenerare rapidă și eficientă. Cei care nu consumă suficienți carbohidrați și proteine stresează și își slăbesc corpul.
Pe baza principiilor de instruire ale teoriei instruirii, se spune: „După o sarcină eficientă de antrenament este una anume Timp de recuperare necesare pentru a putea efectua o altă sarcină similară. Baza biologică pentru aceasta este fenomenul Supercompensare, în consecință, după un stimul de stres corespunzător puternic, nu este vorba doar de restabilirea (= compensării) nivelului inițial, ci de o Supracompensare (= recuperare sporită) se apropie.
Este necesar un instinct sigur
În triatlon, este nevoie de abilitate pentru a efectua sarcini eficiente de antrenament în cele trei discipline individuale, fără a te „împușca”. Domeniul de antrenament al triatletelor este adesea foarte mare, iar timpul de regenerare rămas este foarte scurt. Situația rezultată este una inițială Supraîncărcarea corpului, care în absența regenerării în așa-numitul suprasolicitare curge afară. Cea mai frecventă cauză a unei condiții de suprasarcină este stresul fizic multiplu și intens, cu o regenerare insuficientă în același timp. Alți factori care contribuie sunt stresul general probleme private, blocaje în gestionarea zilnică a timpului, lipsa somnului, situații de examen, reluarea antrenamentului normal prea repede după o infecție, regenerare insuficientă după o tabără de antrenament și o dietă incorectă.
Supraîncărcare din dietă?
Dar diferite aspecte ale nutriției pot avea, de asemenea, o influență asupra dezvoltării supra-antrenamentului la sportivii de anduranță. În cazul volumelor mari de antrenament, o dietă incorectă poate duce chiar la o supraîncărcare mai rapidă.
Aportul de energie și macronutrienți
Dacă alimentarea cu energie este insuficientă, dispozitivul de stocare a energiei va fi golit. În plus față de depozitele de glicogen, proteinele și structurile funcționale sunt, de asemenea, defalcate, ceea ce este asociat cu o tendință crescută de inflamație și slăbirea sistemului imunitar (imunosupresie). Dacă depozitele de glicogen nu pot fi alimentate din cauza aportului insuficient de carbohidrați, capacitatea de performanță scade odată cu exercițiile intense. Dacă nu este satisfăcută nevoia de proteine, structurile funcționale deteriorate, cum ar fi mușchii, sistemul imunitar, oasele și așa mai departe, nu pot fi acumulate sau regenerate. Una peste alta, corpul este slăbit și nu mai poate face față stresului antrenamentului și al competiției. Pentru a preveni antrenamentul excesiv, sportivii trebuie să se asigure că dispun de un aport de energie, carbohidrați și proteine bazat pe nevoi și pe performanță. Studiile actuale arată, de asemenea, că în timpul fazelor de antrenament intens la sportivii de anduranță, un aport de proteine pe termen scurt de 2-3 grame pe kilogram de greutate corporală care depășește cerința îmbunătățește toleranța la stres.
Strategia „Antrenează scăzut - concurează sus”
Influența asupra imunosupresiilor legate de efort
De obicei, după efort fizic, performanța imună legată de cortizol sau imunosupresia temporară. Acest lucru poate dura până la 24 de ore după terminarea exercițiului. Aceste efecte negative ar putea fi reduse printr-un aport țintit de carbohidrați în timpul exercițiului. Acest lucru poate fi observat în creșterea redusă a nivelului de cortizol în timpul exercițiului timp de mai mult de 45 de minute. Glucidele au un efect imun stabilizator de asemenea, deoarece eliberarea substanțelor inflamatorii, cum ar fi citokinele, este redusă și procesele proteico-catabolice (descompunerea imunoglobulinelor) sunt inhibate.
Glutamină și supraentrenament
Aminoacidul glutamină este un nutrient important pentru toate celulele care se divid rapid, de exemplu și pentru celulele sistemului imunitar. Glutamina este un aminoacid neesențial și, prin urmare, poate fi produsă de organism. Cu toate acestea, în fazele de stres ridicat, necesitatea de glutamină depășește propria producție a organismului, astfel încât sistemul imunitar să se stabilizeze în aceste situații cu supliment de glutamină. Sindromul de imunosupresie și suprasolicitare legat de antrenament poate fi tratat doar într-o măsură limitată cu glutamină. Sarcinile pe termen lung și volumele mari de antrenament duc la scăderea nivelului de glutamină în sânge și mușchii sportivilor. Aceste situații sunt asociate cu un risc crescut de infecție. Studiile efectuate pe alergători de maraton au arătat că suplimentarea ar putea compensa un deficit. Nu s-a putut arăta un efect de susținere a sistemului imunitar prin administrarea de glutamină la sportivii care nu au prezentat nici un deficit.
Acizi grași polinesaturați și procese pro-inflamatorii
Suprasolicitarea este asociată cu un potențial inflamator crescut. O cantitate crescută de acizi grași omega-6, care este tipică pentru dieta de astăzi, duce la o sinteză dezechilibrată a hormonilor tisulari și, astfel, efecte nefavorabile asupra organismului. O producție crescută de hormoni inflamatori ai țesuturilor din acizii grași omega-6 determină o activitate crescută a proceselor inflamatorii în organism (susceptibilitate crescută la leziuni la sportivi sau apariția mai frecventă a simptomelor de suprautilizare). În plus, pot întârzia procesele de regenerare și vindecare. Este util să vă asigurați că alimentele sunt aprovizionate în mod adecvat cu acizi grași omega-3, deoarece aceștia creează un contra-potențial antiinflamator și stabilizator al sistemului imunitar. Acizii grași omega-3 se găsesc, de exemplu, în peștele de mare, fructele de mare și uleiul de in sau de nucă.
Aportul de cafeină și supraentrenarea
Cofeina este un pick-me legal care se găsește în alimente precum cafea, ceai sau băuturi cola și este consumat de majoritatea zilnic. Aproape orice sportiv de rezistență nu se descurcă fără efectul revigorant al cofeinei. Dar și aici se recomandă prudență. Creierul are receptori, așa-numitele puncte de andocare, pentru semnale de durere sau suprasarcină. Activitățile sportive intensive eliberează substanțe care se atașează la acești receptori și semnalează durerea sau oboseala corpului, de exemplu. Aceste puncte de andocare pot fi blocate de cofeină, astfel încât aceste semnale sunt transmise la creier doar într-un mod redus, în ciuda durerii sau a supraîncărcării. Pericolul constă în faptul că sportivul va continua să se antreneze în ciuda faptului că este suprasolicitat din cauza conștientizării reduse și nu va permite corpului timpul necesar de regenerare, ceea ce poate duce la supraîntrenare.
regenerare
Cu o dietă adaptată, este posibil să scurtați timpul de regenerare al corpului. Accentul este pus aici pe mușchi și depozitele lor de energie. Pentru a genera creșterea musculară și pentru a susține procesele de reparare a mușchilor, este necesară o nevoie crescută de proteine. În plus, este de dorit să reumpleți depozitele de glicogen cât mai repede posibil. Acest lucru necesită aportul de carbohidrați. Mai ales în primele două ore după activitatea fizică, capacitatea de stocare a glicogenului a mușchilor este mult crescută și astfel capacitatea de reîncărcare a depozitelor de glicogen utilizate este cea mai mare. O combinație de alimente bogate în proteine și carbohidrați poate îmbunătăți și mai mult absorbția energiei în celule și, prin urmare, reprezintă nutriția optimă de regenerare.O defalcare a mușchilor sau imunosupresia crescută poate fi redusă printr-o nutriție adecvată de regenerare în timpul stresului intens, în ciuda stocurilor goale de glicogen.
Nutriționist Dr. Katrin Stücher este șeful departamentului de nutriție la iQ athletik, institutul de optimizare a antrenamentelor pentru sport și sănătate din Frankfurt. Triatleta activă face sport de când avea trei ani.