Caracteristicile programelor de antrenament pentru forță - exerciții fizice, dietă, riscuri
Programe de exerciții pentru forță presupune o abordare specială a exercițiilor fizice, a dietei și a regimului de muncă-odihnă. Forța în sport a fost întotdeauna primordială. Dar fără rezistență, flexibilitate și abilitatea de a coordona munca mușchilor, nu are rost în această forță. Prin urmare, este important să combinați dezvoltarea forței cu lucrul la alte calități fizice.
De ce să dezvolți puterea?
Nu toată lumea prin naștere are cel puțin date de performanță medii. Super puterea este o raritate, deși eroii din natură încă se întâlnesc.
Să fim atenți la cât de moderne erau copilăriile copiilor culturism pentru sportivi seniori rulează ceea ce faci programe de antrenament de forță și care este activitatea ta motorie. Vom vedea că, comparativ cu vremurile de acum 20 de ani, copiii au început să se miște puțin: în loc de jocuri de stradă, au apărut jocuri pe computer, conversațiile sesile au fost înlocuite cu cele active cu 90%.
În viață, nevoia de a dezvolta forță apare nu numai la sportivi, ci și la oamenii obișnuiți. Dacă corpul nu experimentează efortul fizic, acesta se va defecta indiferent cine vorbește.
Este deosebit de important să lucrați pentru bărbați în direcția militară. Să vedem câți oameni se află astăzi sub bara de 100 kg și îi pot stoarce cel puțin o dată? Și câte persoane se vor așeza cu greutatea lor, câte kilograme poți să rupi podeaua și să nu te rănești?
Indicatorii de performanță medie la oameni în secolul XXI sunt mult mai mici decât în secolul XX. Și pentru a rămâne într-o formă fizică bună și a arăta ca un bărbat, trebuie să faci exerciții de forță. Ele pot fi găsite în majoritatea sporturilor.
Aceasta este o direcție mai extremă Instruire Powerlifting. Sportivii lucrează cu cântare uriașe pentru a arăta rezultatul maxim în competiții. Până în prezent, greutățile intră în exerciții cum ar fi deadlift-uri și apăsări cu o echipă pentru 400 kg.
Persoana obișnuită nu are nevoie de programe de antrenament de forță pentru a stabili recorduri la jumătatea scărilor de mai sus. În continuare voi explica de ce.
Dar bineînțeles cu ce regim te ocupi - depinde de tine. Sau mergi la înregistrări personale sau pur și simplu ești „mai puternic decât majoritatea”. De altfel, mult mai mult este stocat în a doua variantă. Chiar adăugat, aș spune. Dar powerlifting-ul nu este cel mai sigur sport. Sportivi celebri din Supersil - rezultatul muncii titanice asupra uzurii pentru atingerea obiectivului.
Deci, haideți să analizăm modul în care vă puteți dezvolta puterea în voi.
Riscuri de muncă grea cu greutăți
Întrebarea principală este cum forta dezvoltat în sine. Internetul este plin de videoclipuri cu privire la modul de creștere a contoarelor, unde vi se arată exerciții pentru dezvoltarea puterii. Dar există și alte videoclipuri în care oamenii care fac aceleași exerciții își sfâșie mușchii. Și acestea nu sunt cele mai grave consecințe.
Forța musculară este un lucru care trebuie instruit, dar un rol important în programele de antrenament pentru rezistență rezultatele tale joacă „genetică”, dietă, corectitudinea cursurilor (dacă ai ales sporturi profesionale fără a face acest lucru în vreun fel).
De asemenea, amintiți-vă că toată lumea are o distanță sigură. Dezvoltarea rapidă a forței este plină de faptul că într-o zi nu poate suporta ceva - în cel mai bun caz există tensiune, în cazul severității moderate - o ruptură musculară și, în cel mai rău caz - o pauză împreună cu un os rupt.
Aceasta este o reprezentare foarte vie a faptului că dezvoltarea forței musculare nu ar trebui să se grăbească. Depășește-te încet și cu atenție.
Tehnica potrivită protejează împotriva rănirii, dar nu complet. Forța musculară crește mai repede decât puterea tendonului. De aici și riscurile.
De exemplu, vom analiza un astfel de exercițiu de forță ca un deadlift.
Puterea musculară a picioarelor și a spatelui inferior, atunci când este dezvoltată, crește bine. Dezvoltarea puterii centurii superioare nu prezintă niciun interes pentru unii. Așadar, puteți găsi o serie de cazuri de detașare a bicepsilor în programele de antrenament pentru ridicarea barelor. Pentru că talia și picioarele trag, dar mâinile lui nu pot sta în picioare. Și cel mai extrem caz este o leziune a coloanei vertebrale în partea de sus a exercițiului.
Forța musculară crește adesea mai repede, dar tendoanele nu au timp, iar oasele nu au suficientă forță pentru greutățile de lucru. De aici și trauma, adesea destul de gravă.
Majoritatea elevilor trăiesc cu hernii intervertebrale. Sunt tineri și nu-și imaginează că vor da acest lucru până la vârsta de 50 de ani. Și cei care au deja 50 de ani, dintr-un anumit motiv, nu fac ascensiuni și ridicări și nu le înlocuiesc cu alte exerciții care elimină stresul vertical al coloanei vertebrale.
Deci poate fi unul nerezonabil Program de antrenament Powerlifting duce la rupturi, entorse și fracturi. Dacă nu aveți un antrenor bun, cu experiență, nu ar trebui să vă implicați în activități de amatori sau să încercați să stabiliți recorduri pentru realizări.
Din nou, dacă nu munciți și vânați viteza datorită sportului excelent, atunci în câțiva ani veți avea programe de antrenament personal de înaltă calitate pentru forță și evitarea accidentărilor.
Bazele dezvoltării forței
Acum, să trecem la întrebarea cum să dezvoltăm forța.
Pregătirea tendoanelor pentru încărcare
Este important pentru începători să întărească tendoanele din tot corpul. Primele 2-3 luni de antrenament în sala de gimnastică, programul de antrenament de forță pentru orice. De data aceasta pregătești corpul pentru stres suplimentar, dezvolți rezistență, îți adaptezi inima și vasele de sânge la sarcini.
- Pentru prima lună, este mai bine să lucrați fără exerciții de bază (genuflexiuni, ascensoare, presă pe bancă) și să le înlocuiți cu omologi mai siguri. Și, de asemenea, întărește mușchii scoarței. Și asta vă va dezvolta abilitățile de putere în complex.
- Pentru a doua lună, este mai bine să creați o bază cu o bară goală pentru a învăța partea de coordonare a acestor exerciții. Asigurați-vă că acordați atenție tehnologiei. Puteți chiar să vă fotografiați la videoclip și să analizați mișcările.
- Apoi, este pus la punct un program de antrenament de forță pentru a treia lună, în care toate exercițiile de bază sunt deja efectuate.
Nu uitați că programele de antrenament pentru creșterea puterii nu pot fi combinate cu uscare. Dezvoltarea energiei este un proces foarte consumator de energie, dieta ar trebui să fie sănătoasă și să conțină exces de calorii.
Caracteristici speciale ale exercițiilor de forță
Puterea exercițiilor este antrenată ușor diferit decât la intrarea în masă.
Forța maximă se dezvoltă prin efectuarea de exerciții de bază cu o greutate mare de 3-5 repetări. Nu faceți accesuri cu greutatea maximă în același timp - aceasta este o mare presiune asupra corpului dumneavoastră. Evitați mai ales acest prim an de antrenament până când mușchii și oasele nu se adaptează greutății dvs. de lucru.
Apropo, dacă lucrezi la violență. Fii gata să „trăiești” puțin în sala de sport. După fiecare abordare, aveți nevoie de o pauză completă în 3-5 minute și chiar mai mult. Programele de exerciții Powerlifting sunt concepute pentru sesiuni lungi. De exemplu 2 ore de antrenament.
Decalajul dintre abordări ar trebui să fie mare. Veți pierde eficacitatea oricărui exercițiu dacă nu faceți o pauză. Este clar că nu sunt suficiente minute aici.
Nu uitați să faceți cardio înainte de antrenament - 5-10 minute într-un ritm mediu. După antrenament, puteți roti pedalele sau puteți merge rapid pe potecă dacă vă rămâne forța - vă va fi util.
Exerciții importante și fără sens
Creșterea puterii se realizează prin exerciții de bază care implică un număr mare de grupe musculare în același timp. Este munca coordonată a unui program mare de antrenament al forței musculare care vă permite să depuneți efort maxim și să câștigați multă greutate.
Dacă aveți suficientă experiență, nu există contraindicații, durere care interferează cu antrenamentul, atunci genuflexiuni, în picioare și banc de presare. Antrenamentul cu greutăți fără aceste exerciții devine lipsit de sens. Fără exercițiile de bază, restul lucrării nu are sens în acest context.
Programul de forță nu trebuie să fie versatil. În general, puteți face doar 3 exerciții principale.
Dar merită spus că dezvoltarea puterii nu vă oferă o „figură de culturist” la care mulți oameni aderă. Ele pot fi incredibil de puternice, dar în același timp tind să fie subțiri sau, dimpotrivă, groase. Dacă doriți să dezvoltați forța în paralel și să vă îmbunătățiți aspectul, trebuie să faceți alte exerciții împreună cu baza. Așa funcționează toate grupele musculare din complex și unele (care te interesează) separat.
Construiți un antrenament bazat pe acest principiu: mai întâi baza, apoi 1 sau 2 exerciții suplimentare pentru grupul muscular țintă. De exemplu, după ghemuit - apăsați cu picioarele, îndreptați picioarele într-un bloc, iar după apăsare pe bancă - faceți exerciții pentru piept și triceps.
O dată pe săptămână nu uitați de presă.
Principiile nutriției
Cu sarcini mari, corpul dumneavoastră are nevoie de substanțe suplimentare care formează articulații, mușchi și ligamente. Completați cu vitamine, condroprotectori, creatină.
Încercați să mâncați pește cu conținut ridicat de grăsimi sau cantități mici de ulei de pește în fiecare zi, pentru fiecare program de exerciții, timp de o săptămână.
Amintiți-vă, spre deosebire de proteine, dezvoltarea amidonului necesită carbohidrați. Este energia pură de care aveți nevoie pentru a efectua exerciții grele.
Bea cel puțin 1-2 litri de apă curată zilnic.
Puterea pentru sănătate
Pentru cei care nu vor să ridice ștacheta, dar vor să-și consolideze sănătatea și să-și stăpânească propria greutate, corpul va avea suficiente bare și grinzi orizontale. În acest caz, nu sunt necesare programe de formare pentru powerlifting.
Puterea mușchilor într-un astfel de antrenament este medie, dar împreună cu coordonarea, flexibilitatea și rezistența, acest lucru va da un efect foarte tangibil în ceea ce privește dezvoltarea fizică.
Dacă există dorința pe care forma fizică și vârsta o permit, puteți descoperi întotdeauna lumea fierului și a greutăților mai grele. Apoi, întrebarea cum să umflați forța va fi de fapt, împreună cu ideea de forță maximă.
În cele din urmă, aș dori să spun că succesul în sporturile dificile depinde puternic de vârstă și de aspectele genetice ale corpului: cât de puternice sunt tendoanele, cât de elastic este țesutul conjunctiv.
Desigur, atunci când ați decis să vă absorbiți corpul pentru prima dată în 30 de ani de viață, exercițiul va fi mai dificil decât era la o vârstă anterioară. Este la fel în 40 de ani față de 30.
Cu toate acestea, se afirmă corect că puteți începe la orice vârstă. Pur și simplu în fiecare an, întrebarea „cum să crești puterea” în programele de antrenament de forță se schimbă în „cum să menții forța”. Faceți-vă dezvoltarea și nu o amânați pentru mai târziu. Aveți suficientă răbdare și faceți progrese.