Carbohidrații din dietă dintr-o privire

Carbohidrații, împreună cu grăsimile și proteinele, sunt una dintre principalele surse de energie pentru corpul dumneavoastră. Mai presus de toate, creierul își acoperă necesitățile energetice în primul rând prin aceasta. În articolul nostru veți afla cât de importante sunt carbohidrații și de ce nu ar trebui să mergeți niciodată fără ele.

dintr-o

Ce sunt carbohidrații?

Cel puțin jumătate din necesarul zilnic de calorii ar trebui, prin urmare, să luați carbohidrați. Acestea se găsesc în principal în alimente de origine vegetală, cum ar fi pastele, cartofii, fructele și legumele, dar și în unele surse de hrană pentru animale, precum lapte.

Pe baza compoziției și a efectului asupra corpului dvs., se poate face o distincție între diferite tipuri de carbohidrați: Zaharuri simple, duble și multiple.

Zaharuri simple (monozaharide)

Zahărul simplu constă numai din o moleculă de zahăr, de exemplu. Glucoza și fructoza, mai cunoscute sub numele de zahăr și fructoză din struguri. Glucoza duce la o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge și, astfel, rapid la energie nouă. Poate fi găsit în fructe, miere și dulciuri, de exemplu.

Zahar dublu (dizaharide)

Zaharurile duble sunt formate din două molecule de zahăr, de exemplu. Zahăr din lapte (lactoză), zahăr din trestie, zahăr de sfeclă și zahăr de masă. Produsele lactate, dar și alimentele dulci precum ciocolata, gemul și biscuiții conțin o cantitate deosebit de mare de zaharuri simple și duble.

Zaharoza

Când se menționează zahărul, de obicei este vorba de zaharoză sub formă de cristal, zahăr de uz casnic și trestie de zahăr. Ca îndulcitor esențial în dieta dvs., acesta constă dintr-o moleculă de glucoză și fructoză legate între ele. Zaharoza provine în mod natural de ex. Sfeclă de zahăr, trestie de zahăr și fructe.

lactoză

Zaharul din lapte este format dintr-o moleculă de galactoză și glucoză și este produs în glandele mamare ale mamiferelor. Acesta este motivul pentru care lactoza se găsește în dieta noastră în lapte și produse lactate. Astăzi, lactoza este adesea discutată în legătură cu o intoleranță. De obicei, există o deficiență a enzimei de scindare a lactozei lactază. Aflați mai multe în articolul nostru despre mâncați fără lactoză.

Maltoză

Dizaharidă, care se găsește rar în mod natural în alimente. Adesea se formează atunci când alimentele încolțesc

Oligozaharide

Oligozaharidele constau din 3 până la 5 monozaharide legate, care se găsesc în special în alimentele încolțite sau fermentate. Srachinoza și rafinoza aparțin oligozaharidelor și pot fi găsite, de exemplu, în sfecla de zahăr și leguminoase. Nedigerabile pentru corpul uman, sunt transformate de bacteriile intestinale.

Polizaharide

Se folosesc și polizaharide carbohidrați complecși numite deoarece constau din 10 sau mai multe molecule. Corpul tău are nevoie de mai mult timp pentru a le descompune, motiv pentru care alimentarea cu energie durează mai mult, deci polizaharidele ar trebui să constituie cea mai mare proporție de carbohidrați.

Poate fi găsit în fulgi de ovăz, orez și cartofi, de exemplu. Mai multe zaharuri vă oferă, de asemenea, vitamine și minerale importante. Sunt o formă specială Fibră, care se găsesc în principal în produsele din cereale integrale.

Putere

Amidonul se găsește în mod natural în cloroplastele frunzelor, fructelor, tuberculilor și semințelor. Tuberculul de cartof are un conținut foarte ridicat de amidon.

Glicogen

Glicogenul face parte din sursele animale. De exemplu, apare în ficat și mușchi.

celuloză

Celuloza este cea mai cunoscută polizaharidă și își îndeplinește în principal funcția de componentă a pereților celulari ai plantelor.

În a noastră Granola de proteine combinăm fibre importante și carbohidrați complecși fără adaos de zahăr. Date curate asigura o dulceata naturala si contine vitaminele B si C. Dezoliate Fulgi de frunze fine de soia vă oferă proteine ​​valoroase. Creați-l pe cel perfect cu muesli-ul nostru proteic Baza pentru o zi de succes!

Tabel cu carbohidrați: carbohidrați în alimente

Alimente

Boabele fac diferența

Nu orezul este creat egal. Când vine vorba de carbohidrați, trebuie să vă asigurați întotdeauna că utilizați întregul soi de cereale. Un miez de grâu constă din 3 părți: coaja de fructe și semințe ca acoperire a miezului, a germenului și a endospermului.

Cea mai mare parte din conținutul unui bob este în coaja fructului și a semințelor Minerale și fibre conține. Răsadul este, ca să spunem așa, embrionul viitoarei plante de grâu. Acesta conține Principala parte a proteinei totale a unui bob. Endospermul formează cea mai mare parte. Sunt în ea puterea de aproape 100% conține.

Dacă părțile învelișului sunt strict separate de endosperm atunci când se prelucrează boabele în făină, rezultatul este făina de culoare deschisă. Făina cu cereale integrale, pe de altă parte, conține cerealele întregi. Către cât mai mulți Minerale și fibre prin urmare, ar trebui să-i acordați atenție, glucide complexe sub formă de cereale integrale a cădea din nou pe.

Carbohidrații buni și răi sunt adesea utilizați în acest context. Soiurile de cereale integrale sunt numite carbohidrați buni. Acest lucru se justifică prin faptul că cerealele întregi sunt mai hrănitoare și în același timp sunt digerate mai lent.

Carbohidrații răi, pe de altă parte, sunt compuși în principal din zaharuri simple și duble. Acestea pot fi utilizate mai repede de către organism și au astfel o influență mai puternică asupra nivelului de zahăr din sânge. Zaharurile simple și duble nu sunt rele pentru noi în sine. Din nou, doza produce otravă. Zaharurile simple pot furniza energie rapidă, de ex. ajută și direct după exerciții.

În tabelul nostru cu carbohidrați vă arătăm cum puteți înlocui sursele proaste de carbohidrați cu alternative bune pentru cereale integrale.

Alternative cu carbohidrați: Lista de carbohidrați buni și răi

alimente Varianta cerealelor integrale
Pâine prăjită/chifle albe Pâine integrală/chifle întunecate
orez alb orez brun
Pastele tradiționale Pastele de grâu integral
Cartofi Cartofi dulci
fulgi de porumb ovaz

Câți carbohidrați pe zi?

În general, Societatea Germană pentru Nutriție recomandă mai mult de 50% din aportul de energie provine din carbohidrați a acoperi. Ca să știi cât este, ar trebui să-ți iei al tău Cifra de afaceri de bază și de servicii știu. Experienţă aici, modul în care este alcătuit consumul de calorii. Practic, cu cât te miști mai multt, cu atât este mai mare necesarul zilnic de calorii. Acordați atenție carbohidraților sub formă de fructe și legume să te ducă la tine. Vă recomandăm cel puțin 5 porții pe zi.

Dacă vrei să slăbești este unul scăzut de carbohidrați nutriție are sens. Glucidele bogate în calorii trebuie înlocuite cu surse de proteine ​​de înaltă calitate. Pentru un succes optim puteți acum cu ajutorul nostru verificare gratuită a corpului Calculați-vă IMC și definiți-vă obiectivele pe baza acestuia. De asemenea, veți primi sfaturi de nutriție și antrenament personalizate individual.

Atunci când consumați carbohidrați, trebuie să vă asigurați că mâncați puțin monosugar, zahăr dublu și carbohidrați mai complecși. Alimente cu un indice glicemic scăzut.

Index glicemic este cât de repede un aliment determină creșterea nivelului zahărului din sânge. Pe lângă produsele din cereale integrale, peștele, carnea, legumele, salata verde, nucile și leguminoasele au și un indice glicemic scăzut.

Când să mănânci carbohidrați - Sincronizarea carbohidraților

Practic, puteți mânca carbohidrați oricând doriți. A-ți atinge obiectivul individual este mai mult așa aport corect de calorii decisiv. Pe lângă carbohidrați, proteinele și grăsimile sunt alte surse de energie. 1 g proteine ​​și 1 g carbohidrați au 4,1 kcal. 1 g grăsime are 9,3 kcal. În funcție de obiectivul pe care îl urmăriți, ar trebui să luați în considerare:

  • Pentru a slăbi, mănâncă mai puține calorii decât folosești!
  • Pentru a te ingrasa, mananca mai multe calorii decat consumi!
  • Pentru a vă menține greutatea, mâncați câte calorii ardeți!

În a noastră Articole despre alimentația sănătoasă veți afla mai multe despre diferiții furnizori de energie și veți explica cum să mâncați sănătos.

În combinație cu instruirea dvs., puteți beneficia la maximum de furnizorul de energie. Înainte de sesiunea sportivă Carbohidrații furnizați sunt folosiți pentru a acoperi necesarul de energie acută în timpul antrenamentului în loc să fie depozitați în grăsimea depozitului. Carbohidrați cu lanț lung, la fel ca pastele de grâu integral, ar trebui cu aproximativ 2 ore înainte de antrenament ia la tine. Carbohidrați cu lanț scurt, la fel ca o banană, poate fi transformată în energie de către organism și mai repede cu până la 20 de minute înainte de antrenament a fi consumat.

Dupa antrenament glucidele sunt folosite pentru regenerarea depozitelor musculare și hepatice (glicogen) în loc să fie depozitate în grăsimea depozitului. De asemenea, potrivit pentru acest lucru carbohidrați cu lanț scurt în combinație cu proteine ​​de înaltă calitate, de exemplu sub forma unui shake proteic. Pentru noi Proteine ​​din zer folosim doar lapte de la vacile care pasc.

De ce sportivii mănâncă mult orez

Dacă faci mult exercițiu, ai unul nevoie mai mare de carbohidrați. Acest lucru se datorează faptului că organismul are nevoie de mai multă energie ca parte a efortului mai mare. Glucidele sunt sursa numărul 1 de energie și vă dau putere. Drept înainte de competiții, încărcături grele și după antrenamente intensive vă recomandăm o dietă bogată în carbohidrați pentru a vă umple rezervele de energie.

Creșterea grăsimii corporale - carbohidrați demonizați greșit

Nu neapărat carbohidrații te îngrașă. Obțineți mai mulți carbohidrați decât ai nevoie din mâncarea ta?, excesul de zahăr este stocat în mușchii dvs. sub formă de glicogen. Corpul tău poate cădea din nou pe această sursă de energie dacă ai nevoie de mai multă energie decât ai luat-o prin alimente. Cu toate acestea, dacă depozitele de glicogen din mușchii dvs. sunt întotdeauna pline, deoarece consumați în mod constant prea mulți carbohidrați, atunci excesul de energie este transformat în grăsime si te ingrasi. Deci, dacă nu luați în considerare echilibrul caloric, acesta poate duce la o creștere a grăsimii corporale.