Cariera BB a unui -616 WK-PICS, DM Offtopic - pagina 73

Re: 4,5 ani de antrenament natural, IMAGINI DIN DIETER, p.67 !

de Domnule Homegym »21 mai 2012 20:35

așa că acum voi scrie ceva despre nutriție.

Deci, în principiu, se explică foarte simplu:
Am început cu aproape 2100 kcal și treptat am coborât la aproximativ 1600 kcal.
kcal salvat a constat aproape în întregime din carbohidrați.

Am încă toate planurile salvate și acum le încarc. Încă scriu câteva rânduri pentru fiecare plan:

acesta este planul cu care am început. Tocmai am scris în mod deliberat că am început cu aproape 2100 kcal, deoarece dextroza înainte și după antrenament, care sunt introduse aici, le-am luat doar 1-2 săptămâni. Nu am fost niciodată un fan al acestui lucru și nici acum nu este. Deci, în principiu, le puteți șterge din plan!

80g fulgi de ovăz: 296 kcal, 9 ew, 50 kh, 6 grăsimi
250g quark cu conținut scăzut de grăsimi: 183 kcal, 33 ew, 10 kh, 1 grăsime
1 banană: 96 kcal, 1 ew, 22 kh, 0 grăsime

200g cremă de brânză granulată: 204 kcal, 26 ew, 4 kh, 9 grăsimi
100g castravete: 12 kcal, 0 ew, 3 kh, 0 grăsime

250g curcan: 245 kcal, 52 ew, 2 kh, 3 grăsimi
100g broccoli: 25 kcal, 3 ew, 3 kh, 0 grăsime

20g zer: 80 kcal, 16 ew, 2 kh, 1 grăsime
1 măr: 66 kcal, 0 ew, 13 kh, 1 grăsime
30g fulgi de ovăz: 111 kcal, 3 ew, 19 kh, 3 grăsimi
10g dextroză: 37 kcal, 0 ew, 9 kh, 0 grăsimi

20g zer: 80 kcal, 16 ew, 2 kh, 1 grăsime
10g dextroză: 37 kcal, 0 ew, 9 kh, 0 grăsimi
1 kiwi: 39 kcal, 0 ew, 8 kh, 0 grăsime

4 ouă (2 gălbenușuri): 200 kcal, 25 ew, 1 kh, 10 grăsimi
100g roșie: 18 kcal, 1 ew, 3 kh, 0 grăsime
10 ml ulei de in: 90 kcal, 0 ew, 0 kh, 10 grăsimi

150g ton: 170 kcal, 24 ew, 0 kh, 1 grăsime
20 ml nuc: 180 kcal, 0 ew, 0 kh, 20 grăsimi

TOTAL: 2159 kcal, 203 ew, 128 kh, 62 grăsimi

Am urmat acest plan timp de aproximativ 4 săptămâni. Apoi, greutatea a progresat mai încet și am început să reduc kcal (sub formă de kh).
Am vopsit mai întâi mărul. apoi ceva timp mai târziu, am anulat fulgii de ovăz înainte de antrenament. mai târziu, fulgii de ovăz de dimineață au fost reduși la 50g în loc de 80g.
acum exista de mult (scriu 8-9 saptamani).

apoi am schimbat puțin planul după-amiază. Am combinat cele 2 shake-uri într-una, dar numai cu 30g zer și am încorporat în prealabil o masă „normală”. Asta pentru că antrenamentul meu întotdeauna a întârziat foarte mult (în jurul orei 18:00) și altfel mi-a fost prea foame după-amiază.
a fost o altă cremă de brânză granulată după-amiaza, dar am schimbat-o în hänchen-kassler după ce am descoperit produsul la aldi
kiwi a rămas înăuntru.

acesta a fost planul modificat:

50g fulgi de ovăz: 185 kcal, 6 ew, 31 kh, 4 grăsimi
250g quark cu conținut scăzut de grăsimi: 183 kcal, 33 ew, 10 kh, 1 grăsime
1 banană: 96 kcal, 1 ew, 22 kh, 0 grăsime

200g cremă de brânză granulată: 204 kcal, 26 ew, 4 kh, 9 grăsimi
100g castravete: 12 kcal, 0 ew, 3 kh, 0 grăsime

250g curcan: 245 kcal, 52 ew, 2 kh, 3 grăsimi
100g broccoli: 25 kcal, 3 ew, 3 kh, 0 grăsime

200g Hänchen-Kassler: 208 kcal, 42 ew, 1 kh, 4 grăsimi

30g zer: 120 kcal, 24 ew, 3 kh, 2 grăsimi
1 kiwi: 39 kcal, 0 ew, 8 kh, 0 grăsime

4 ouă (2 gălbenușuri): 200 kcal, 25 ew, 1 kh, 10 grăsimi
100g roșie: 18 kcal, 1 ew, 3 kh, 0 grăsime

150g ton: 170 kcal, 24 ew, 0 kh, 1 grăsime
20 ml nuc: 180 kcal, 0 ew, 0 kh, 20 grăsimi

TOTAL: 1801 kcal, 231 ew, 59 kh, 50 grăsimi

După cum puteți vedea, eram acum la 1800 kcal. dieta a continuat apoi și am fost blocat pe 71 kg și nu am putut merge mai departe. așa că l-am scurtat din nou.
Am început prin a picta fulgi de ovăz 2-3 zile pe săptămână.
Apoi am început să mănânc banana SAU kiwi doar în timpul zilei și, de asemenea, să iau fulgi de ovăz 1 până la maximum 2 ori pe săptămână.
Dar apoi am fost destul de epuizat de câțiva kilograme și de lunga așteptare până la ziua de încărcare, care a fost doar o dată pe săptămână.

dar, din moment ce greutatea corespundea parțial cu așteptările mele, am schimbat din nou radical PE: fulgi de ovăz, banane și kiwi. așa că eram pe puțin peste 30g kh pe zi. Apoi am mărit ziua de încărcare la fiecare 6 zile. Cu alte cuvinte, 5 zile cu conținut scăzut de carbohidrați, 1 zi cu conținut ridicat de carbohidrați etc. Am redus, de asemenea, ouăle amestecate cu un gălbenuș pentru a economisi mai mulți kcal sub formă de grăsimi saturate, ceea ce mi s-a părut cel mai sensibil.
Deoarece nu am vrut să reduc prea mult kcal, pentru că vreau să păstrez mușchii cât mai mult posibil, am adăugat 30g de zer în plus dimineața. Amestecat în MQ, are un gust delicios. din când în când puțină scorțișoară pentru a merge cu ea, era foarte suportabilă.

acesta a fost planul final pe care l-am făcut cu până la 10 zile înainte de fotografiile finale:

30g zer: 120 kcal, 24 ew, 3 kh, 2 grăsimi
250g quark cu conținut scăzut de grăsimi: 183 kcal, 33 ew, 10 kh, 1 grăsime
sos de căpșuni cu conținut scăzut de carbohidrați: 0 kcal,

200g cremă de brânză granulată: 204 kcal, 26 ew, 4 kh, 9 grăsimi
100g castravete: 12 kcal, 0 ew, 3 kh, 0 grăsime

250g curcan: 245 kcal, 52 ew, 2 kh, 3 grăsimi
100g broccoli: 25 kcal, 3 ew, 3 kh, 0 grăsime

200g Hänchen-Kassler: 208 kcal, 42 ew, 1 kh, 4 grăsimi
100g castravete: 12 kcal, 0 ew, 3 kh, 0 grăsime

30g zer: 120 kcal, 24 ew, 3 kh, 2 grăsimi

4 ouă (1 gălbenuș): 155 kcal, 25 ew, 1 kh, 5 grăsimi
100g roșie: 18 kcal, 1 ew, 3 kh, 0 grăsime

150g ton: 170 kcal, 24 ew, 0 kh, 1 grăsime
20 ml nuc: 180 kcal, 0 ew, 0 kh, 20 grăsimi

TOTAL: 1552 kcal, 248 ew, 36 kh, 47 grăsimi

bine și apoi am încărcat ultima dată cu 9 zile înainte de fotografii. și apoi am intrat în ultima săptămână. Am postat asta la pagina 57, dar o voi edita din nou aici:

Joi: ultima încărcare (700g orez, 500g curcan, 400g broccolli)
Vineri: aproape 80g carbohidrați
sâmbătă: aproape 80g carbohidrați, ultimul antrenament la picior
Duminică: sub 30g carbohidrați, 10 L apă plată, mâncați sare, doar antrenament cardio
luni: sub 30g carbohidrați, 12 L apă plată, mâncați sare, antrenament de descărcare OK și cardio, solar
Marți: sub 30g carbohidrați, 12 L apă plată, mâncați sare, antrenament de descărcare OK și cardio
miercuri: sub 30g carbohidrați, 12 L apă plată, mâncați sare până la prânz, apoi nu mai aveți sare, ci 1,8g potasiu,
Antrenament de descărcare OK și cadio (intensitate mai mică), solar
Joi: gata cu sare, 0,5 L cafea, 2,5 L ceai de urzică, 1 L apă până la 15:00, apoi 1 L ceai de urzică, 3 g potasiu,
Instruire OK de descărcare la ora 15:00 (fără cardio) și apoi:
aproximativ 340g carbohidrați (300g orez, 50g miere, 250g curcan, 200g broccolli, 3 banane)
Vineri: fără antrenament, 3g potasiu,
(Ridică-te la ora 6)
până la 12:00: 470g carbohidrați (350g orez, 200g vafe de orez, 50g miere, 500g curcan), solar, 0,5 l ceai de urzică.
de la 12:00 la prânz: prăjituri de orez după gust, fără băut, 1 șnapps seara
Sâmbătă: fără băutură, vafe de orez în funcție de senzație, 1 oră. Înainte de fotografii: niște ciocolată, o ceașcă de cafea tare,
. umfla, fotografii!

asta a fost ultimele zile. Desigur, am vrut să împing carbohidrații în jos mult pentru a goli memoria. De asemenea, a trebuit să încorporez alimente pe care să le pot adăuga mai multă sare pentru a mă juca cu jocul de sodiu/potasiu

prin urmare, am avut următoarele modificări ale PE luni-joi. schimb de:
quark cu conținut scăzut de grăsimi versus ton
crema de branza granulata versus curcan
curier casier contra curcan

totul a arătat așa pentru zilele de descărcare:

30g zer: 120 kcal, 24 ew, 3 kh, 2 grăsimi
150g ton: 170 kcal, 24 ew, 0 kh, 1 grăsime

250g curcan: 245 kcal, 52 ew, 2 kh, 3 grăsimi
100g broccoli: 25 kcal, 3 ew, 3 kh, 0 grăsime

30g zer: 120 kcal, 24 ew, 3 kh, 2 grăsimi

4 ouă (1 gălbenuș): 155 kcal, 25 ew, 1 kh, 5 grăsimi
100g roșie: 18 kcal, 1 ew, 3 kh, 0 grăsime

150g ton: 170 kcal, 24 ew, 0 kh, 1 grăsime
20 ml nuc: 180 kcal, 0 ew, 0 kh, 20 grăsimi

TOTAL: 1694 kcal, 287 ew, 22 kh, 40 grăsimi

în caz contrar, am luat comprimate de multivitamine, vitamina C și zinc pe parcursul întregii diete.
De obicei nu fac asta pentru că mănânc mereu multe fructe și legume și pot să le recomand tuturor!
Cred că nu este atât de important dacă mănânc 240g fiecare și apoi 270g fiecare. Dar cred că este foarte important dacă mănânc întotdeauna numai banane cu fulgi de ovăz sau dacă mănânc o banană luni, un măr marți, miercuri căpșuni, joi ne pere, vineri ne kiwi și sâmbătă ne ananas. sau ceva de genul ăsta
Cred că organismul beneficiază cel mai mult de acest lucru, deoarece puteți funcționa bine pe termen lung numai dacă sunteți sănătos și bine îngrijit. Dar această realizare a devenit la fel de clară pentru mine în ultimele luni, pe cât sunt acum în fața ochilor mei. Cred că am făcut multe greșeli acolo, cred, dar așa este

ok nu mă pot gândi la nimic mai mult despre nutriție, dacă aveți întrebări, vă rugăm să întrebați =)

oh da: în afară de proteina din zer, nu iau niciun preparat. În ultimii 4 ani am încercat creatina de 2 ori timp de câteva săptămâni și odată beta-alanină, dar nu am observat nicio diferență (cu excepția beta mega mâncărime). și, prin urmare, continuu să fac fără astfel de lucruri, cred că este o pierdere de bani, dar fiecare trebuie să decidă de la sine;-)