Caroline Rauscher Regenerarea după competiții prin nutriție individuală - triaguid - totul
Bună, Caro, ce poți face în timpul cursei, mai ales cu distanțe mari și mai ales în timpul alergării, pentru a accelera regenerarea după aceea?
Îngrijirea optimă are cu siguranță un efect pozitiv. Ar trebui acordată atenție tuturor punctelor care duc la probleme minore în situația de antrenament. Și încercați să remediați aceste „umflături” în timpul antrenamentului.
Pentru unii sportivi, cola este o băutură de competiție la sfârșitul unei curse din cauza energiei disponibile rapid sub formă de zahăr. Care este parerea ta? Acidul propionic conținut împiedică recuperarea?
Dacă sportivul poate tolera Coca-Cola doar în cele din urmă, este în regulă. Conservantul pe care îl conține nu cauzează nicio problemă legată de recuperare, cu excepția cazului în care există o intoleranță. Dacă nu mai poți tolera cola în stomac, atunci el trebuie să-și clătească gura cu ea și apoi să scuipe cola.
Ne puteți oferi o imagine de ansamblu în ce timp după finalizare, ce substanțe nutritive ar trebui furnizate în ce cantitate pentru a ne recupera cât mai repede posibil?
Reîncărcarea, adică reumplerea rezervorului și compensarea pierderii de fluid, ar trebui să înceapă cât mai curând posibil, adică de preferință imediat după ce ați ajuns la linia de sosire. Sportivul ar trebui să consume în primul rând o cantitate de carbohidrați care este adaptată greutății corporale și proteinelor. În plus, poate fi completat în mod ideal suficient lichid, în mod ideal sub formă de spritzer de suc cu o cantitate corespunzătoare de sare de masă, apă minerală sau ceai de plante. De regulă, ar trebui să compensați aproximativ 150% din pierderea în greutate în primele câteva ore după concurs și să acordați atenție conținutului de potasiu al alimentelor care sunt consumate mai târziu. Potasiul este, printre altele, important pentru reîncărcarea depozitelor de glicogen.
După competiții lungi și dure, se știe că sunt necesare câteva zile până la câteva săptămâni pentru a reveni la antrenamente. Există, de asemenea, sfaturi nutriționale speciale pentru această „fază de recuperare după competiție” pentru a vă recupera mai repede?
După competiție, așa cum tocmai am spus, asigurați-vă că obțineți proteine de înaltă calitate. În zilele următoare, atunci ar trebui să se acorde și atenție, de ex. sub formă de produse lactate. Un aport suficient de minerale este, de asemenea, foarte important. Magneziul este de ex. Excretat din ce în ce mai multe zile după eforturi grele. În plus, corpul este supraacid după o muncă grea. Aici ar trebui să includeți în mod specific alimente alcaline, cum ar fi cartofi și legume, în meniu.
În ultimul timp, combinația de brânză de vaci plus ouă plus ton a fost menționată, de asemenea, ca masa ideală după unitățile tari. Ce părere aveți despre această combinație?
Proteina provine din diferite surse, ceea ce este cu siguranță bun, componenta grasă fiind asigurată de pește. Ceea ce îmi lipsește aici, și care este foarte important în faza de regenerare, sunt carbohidrații, care sunt necesari pentru formarea de glicogen nou. Acestea ar putea fi completate cu cartofi, de exemplu.
De asemenea, aveți la dispoziție o băutură regenerantă (Regi). Există un amestec special pentru recuperare după competiții sau este la fel ca băutura recuperatoare după antrenamente? Dacă există una dintre propriile sale - ce specialități știe?
Depinde cum arată amestecul Regi pentru care am amestecat sportivul după antrenament. Dacă este una care este deja adaptată pentru unități foarte dure, atunci este la fel și după concurs. Singura diferență este că sportivul ia apoi o a doua porție după aproximativ 1 oră.
Dacă amestecul Regi este adaptat pentru unități nu atât de dure sau pentru un atlet care se străduiește să piardă în greutate în timpul antrenamentelor mai grele și totuși dorește să se regenereze optim, atunci se schimbă proporția de carbohidrați și tipul de carbohidrați. Dacă competițiile au loc în căldură, atunci puteți regândi reglarea electroliților.