Câștigă în masă ce program alimentar să alegi pentru un începător
Ești începător în culturism și vrei să câștigi masă? Cu sfaturile noastre vă puteți atinge obiectivul. În primul rând, vom dezvolta funcționarea câștigului de masă. Ulterior, vom prezenta două metode foarte distincte pentru construirea mușchilor și creșterea în greutate.
Bazele pentru a câștiga masă
Pentru a te ingrasa, nu trebuie doar sa mananci orice si orice. Într-adevăr, pentru a vă crește masa corporală trebuie să aveți o noțiune de calorii și macronutrienți.
Calorii
Pentru a câștiga în greutate, ar trebui să mănânci de două până la trei ori mai multe calorii decât de obicei. Dacă ingerați 2000 kcal zilnic, este imperativ să mergeți până la 3000 sau 3500 kcal. Dar atenție, este foarte recomandat să distribuiți bine aceste mese. În principiu, ar trebui să le împărțiți în 6 (1 mic dejun, 1 prânz, 1 cină și 3 gustări).
Proteinele
Pentru a avea mușchi ai nevoie de proteine. Dacă sunteți nou la antrenamentele cu greutăți și câștigați masă, aportul de proteine din mese ar trebui să fie de aproximativ 23%.
Aminoacizi
Proteinele sunt elementele de bază pentru construirea mușchilor, dar aminoacizii sunt cei care servesc drept ciment. Deci imperativ ar trebui să-l consumați zilnic. Și pentru a promova în continuare câștigurile musculare. În afară de aceasta, este recomandabil, de asemenea, chiar și pentru un începător să consume alimente care stimulează secreția de testosteron. Cu cât nivelul acestui hormon este mai ridicat în organism, cu atât se dezvoltă mai repede mușchii.
Grăsimile bune
Chiar dacă scopul este să câștigi masa musculară, acizii grași sunt încă esențiali în culturism, nu în medie ar trebui să constituie 12% din dieta ta zilnică. Pe de altă parte, trebuie să promovați întotdeauna grăsimi bune bogate în omega 3, cum ar fi uleiurile vegetale, de exemplu.
Carbohidrat GI scăzut
Când faci antrenament cu greutăți, ai nevoie întotdeauna de energie. De asemenea, un consum echilibrat de carbohidrați ar putea stimula și creșterea în greutate. Cu toate acestea, pentru a regla difuzia insulinei în sânge, se recomandă să consumați numai carbohidrați cu un nivel scăzut al indicelui glicemic * (IG)
* Vă rugăm să rețineți că între zahărul lent și IG nu există neapărat o corelație. Cartoful, de exemplu, este un zahăr lent, dar IG are 85.