Câtă proteină este sănătoasă - Consilier - Sănătate
Proteinele se găsesc în multe alimente de origine animală, dar și din plante, cum ar fi fasole. Corpul nostru are nevoie de proteine valoroase, printre altele, pentru construirea și menținerea mușchilor.
Proteinele - împreună cu carbohidrații și grăsimile - sunt unul dintre cei trei nutrienți principali de care are nevoie corpul. Proteinele animale pot fi găsite în carne, pește, ouă și lapte, iar proteinele vegetale din semințe, ciuperci, cereale, nuci și leguminoase, cum ar fi fasolea. Boabele de câmp (numite și fasole sau fasole) sunt în prezent la modă, deoarece cultivarea sa este foarte durabilă: cu greu are nevoie de pesticide sau îngrășăminte, deoarece acumulează azot din aer pe rădăcini.
O dietă echilibrată îndeplinește cerințele de proteine
Cu o dietă echilibrată, puteți obține cu ușurință cantitatea de proteine de care are nevoie corpul nostru: puțin sub un gram pe kilogram de greutate corporală și zi. Proteinele asigură o senzație durabilă de sațietate, în timp ce carbohidrații vă fac să vă simțiți din nou flămând după o perioadă scurtă de timp. Prin urmare, rețetele cu multe proteine și puțini carbohidrați sunt adesea recomandate pentru pierderea în greutate.
Alimente bogate în proteine
Rolurile proteinelor în organism
În organism, proteinele sunt implicate în formarea mușchilor și oaselor, de exemplu. De asemenea, transportă substanțe vitale. Proteinele sunt formate din așa-numiții aminoacizi, care sunt legați și pliați în nenumărate combinații pentru a forma molecule de proteine. Proteinele joacă un rol important în aceste domenii:
- Transportul de grăsime și oxigen
- Absorbția fierului
- Funcția musculară
- Apărare împotriva agenților patogeni
- Repararea celulelor defecte
- Sănătatea unghiilor și a părului
- Fabricarea țesutului conjunctiv și a cartilajului
Acesta este de câte grame de proteine are nevoie corpul în fiecare zi
Nevoia de proteine poate fi de obicei satisfăcută cu o dietă echilibrată - nu sunt necesare shake-uri proteice suplimentare pentru persoanele sănătoase. În fiecare zi, corpul are nevoie de aproximativ un gram de proteine pe kilogram - pe baza greutății normale.
- Cu o greutate corporală de 75 de kilograme, este același lucru pentru unul oameni cu greutate normală (1,80 metri înălțime) necesită proteine de aproximativ 75 de grame.
- Vârstnici și bolnavi aveți nevoie de 1,2 până la 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru a vă menține mobilitatea și funcția mușchilor.
- De asemenea pentru Sportiv competitiv și Femeile însărcinate se aplică sume ușor mai mari.
- La Obezitatea (75 de kilograme cu o înălțime de numai 1,65 metri) sunt suficiente 65 de grame de proteine.
Deficitul de proteine la bătrânețe
Dacă nu te miști, cu greu îți este foame - și a mânca singur este mai puțin distractiv. Multe persoane în vârstă, în special, dezvoltă cu ușurință deficit de proteine și pierd masa musculară neobservată. Deoarece dacă organismul nu obține suficientă proteină, trece la alimentarea de urgență și primește aminoacizii lipsă din mușchi, pe care îi digeră practic. Prin urmare, pierderea musculară este o consecință tipică a lipsei de proteine. Cei afectați suferă de oboseală și lipsă de condus, defalcarea musculară este, de asemenea, arătată de durere atunci când stați, deoarece mușchii gluteali lipsesc ca o pernă.
Prevenirea deficitului de proteine la bătrânețe
Multe persoane în vârstă dezvoltă, în special, un deficit de proteine neobservat. Prof. Johann Ockenga de la Clinica Bremen-Mitte explică într-un interviu cum poate fi menținută masa musculară. 10 minute
Lipsa poftei de mâncare și dificultățile de mestecat pot fi factorul declanșator al unui deficit de proteine, dar digestia se schimbă și odată cu vârsta: producția de acid gastric scade și absorbția nutrienților din intestin devine mai puțin eficientă. Procesele inflamatorii din organism cresc, de asemenea, nevoia de proteine. Toate acestea arată că deficitul de proteine este într-adevăr o problemă la bătrânețe - aproximativ fiecare a treia persoană în vârstă este afectată. Un aliment suplimentar bogat în proteine sub forma așa-numitelor băuturi de astronauți poate ajuta.
Conținutul de proteine din alimente
În mod ideal, rația proteică necesară nu ar trebui consumată dintr-o dată, ci răspândită pe parcursul zilei. Dacă vă amintiți câteva linii directoare, nu este dificil să estimați conținutul de proteine din alimente.
| Carne de peste | aproximativ 20% (13-30%) | File de pește de 150 g: aproximativ 30 g de proteine |
| Leguminoase (mazăre, linte, fasole, naut) | 24% | Vase cu linte (75 g): 18 g proteine |
| Quark | aproximativ 12% | Castron mic de quark de 150 g: 18 g de proteine |
| ou | Bucată: 6-7 g proteină | |
| lapte | aproximativ 3% | Pahar de lapte (200 ml): 6 g proteine |
| Brânză, carne slabă | aproximativ 20% | felie mijlocie (30 g): 6 g proteine |
| nuci | aproximativ 15% (10-25%) | Mână de nuci (30 g): 5 g proteine |
| Muesli, pâine integrală, mei | aproximativ 10% | Felie de pâine integrală sau porție de musli (aprox. 30 g): 3 g de proteine |
Proteine animale și vegetale în comparație
Practic, proteinele din alimentele vegetale și animale conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali. Dar există diferențe:
- Proteine de origine animală conțin o cantitate mai mare de aminoacizi și sunt mai asemănătoare în compoziție cu proteinele din corpul uman decât proteinele vegetale. Cu cât o proteină seamănă mai mult cu proteinele umane, cu atât este mai mare așa-numita valoare biologică. Apoi, organismul poate folosi proteina mai ușor și o poate transforma în propria proteină.
| 1. Parmezan | 36 g |
| 2. Brânză Harz | 30 g |
| 3. Ton (cutie) | 26 g |
| 4. piept de curcan | 23 g |
| 5. Carne de vită | 22-30 g |
| 6. Creveți | 18-19 g |
| 7. Brânză de vaci | 13 g |
| 8. Quark | 12 g |
| 9. Ou de pui | 7 g (per articol) |
| 10. Iaurt | 3 g |
- Cu toate acestea, este mai sănătos să consumi Proteine de origine vegetală. Deoarece sursele de proteine vegetale conțin multe substanțe care promovează sănătatea, cum ar fi fibrele și substanțele vegetale secundare. Cu toate acestea, nu toate proteinele de care avem nevoie se află în toate plantele. Prin urmare, într-o dietă pur vegetală, este important să mâncați multe plante diferite.
| 1. Semințe de cânepă | 37 g |
| 2. Soia, canola, lupin | 30-40 g |
| 3. Fasole de câmp | 25 g |
| 4. Arahide | 25 g |
| 5. Semințele de dovleac | 24 g |
| 6. Lentile | 24 g |
| 7. Semințe de chia | 21 g |
| 8. Migdale | 21 g |
| 9. Quinoa | 14 g |
| 10. Făină de ovăz | 13 g |
Proteine: Sfaturi pentru o dietă sănătoasă
Diabeticii beneficiază și de leguminoase: doar 200 de grame pe zi s-au dovedit a reduce nivelul lipidelor din sânge și glicemia pe termen lung.
Cu toate acestea, dacă aveți boli de rinichi, ar trebui să fiți precaut cu privire la proteine: rinichii deteriorați ar putea fi supraîncărcați cu filtrarea deșeurilor de proteine din sânge.
Studiu: Proteinele animale pot scurta speranța de viață
Un studiu pe termen lung a arătat că consumul excesiv de proteine animale poate scurta speranța de viață, în timp ce proteinele vegetale nu. Motivul nu se presupune că este proteina însăși, dar că proteinele animale se găsesc în cea mai mare parte în alimentele procesate cu aditivi nesănătoși (inclusiv grăsimi, fosfați și sare), în timp ce proteinele vegetale din mazăre, fasole, linte, lupin sau soia conțin, de asemenea, micronutrienți sănătoși ( Vitamine, polifenoli, oligoelemente) și substanțe vegetale secundare.