Câtă proteină pentru a construi mușchi (analiză științifică)
Proteine - cel mai important macronutrient dintre toate. Nu doar pentru construirea mușchilor, ci, în general, pentru o viață sănătoasă. Dar sunt multe întrebări ... De câtă proteină aveți nevoie, când ar trebui să mă consum proteinele și care sunt cele mai bune surse? Acum puteți găsi răspunsuri detaliate aici.
Ca model de fitness și autor, sunt deseori întrebat despre un sfat crucial care ar face viața mai bună în ceea ce privește nutriția.
Nu am putut și nu am vrut să răspund la această întrebare mulți ani, pur și simplu pentru că nu există un singur răspuns la viață. Nici în antrenamentul de forță, nici în general. Dar, după mulți ani de cercetări intense, m-am răzgândit și acum am un răspuns la întrebarea despre un singur sfat care ar face totul mai bun:
Mănâncă mai multe proteine.
Proteinele sunt cel mai important element constitutiv din dieta noastră - și nu doar pentru construirea mușchilor. În acest articol aș dori să răspund la toate întrebările frecvente despre acest macronutrient important și să vă dau îndrumări clare despre cum să construiți mai mult mușchi, să pierdeți grăsimea mai eficient și să deveniți mai puternici pe tot parcursul.
Distrează-te și multe cunoștințe în timp ce citești!
Conținutul articolului:
- De ce avem nevoie de proteine
- Câtă proteină pentru a construi mușchi
- Câte proteine pe zi să slăbească
- Când să mănânci proteine
- Cele mai bune surse de proteine
- Poți mânca prea multe proteine?
- Proteine de concluzie: valorile ideale pentru aportul de proteine
De ce avem nevoie de proteine
Chiar dacă cu siguranță nu este nimic nou pentru tine, vreau să încep de la zero ...
Proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienți care alcătuiesc întreaga noastră dietă. Celelalte două sunt grăsimi și carbohidrați. Proteina este de fapt doar termenul generic pentru așa-numiții aminoacizi.
Corpul nostru este format din 76% apă și aminoacizi, care ar trebui deja să conștientizeze importanța esențială a unui număr suficient de aminoacizi în dieta noastră. [1] [2]
Pentru ce are nevoie organismul de proteine?
Funcția proteinelor și a aminoacizilor este foarte diversă. Aminoacizii ne ajută creierul să funcționeze, repară deteriorate sau construiesc noi fibre musculare, ne mențin sistemul imunitar sub control, reglează stresul, asigură sănătatea inimii noastre și produc noi celule.
În plus, aminoacizi mai activi - în special aminoacidul leucina - enzima mTor, care declanșează în principal sinteza proteinelor musculare. [3] [4] [5]
Mai multe proteine = rezultate mai bune!
Astfel, proteinele sunt factorul decisiv pentru dezvoltarea de noi celule și că ne putem regenera și reînnoi în mod constant.
Proteinele sunt viață și fără proteine vom muri ca oameni.
Proteinele suficiente sunt relevante de mult timp nu numai pentru noi, sportivii de forță, ci și pentru toți, fără excepție (motiv pentru care am ajuns la recomandarea mea de mai sus).
Dacă mâncăm mai multe proteine în fiecare zi, avem următoarele avantaje:
- Mai puțin pofta de mâncare, mai multă sațietate [6] [7]
- Masă mai slabă atunci când depășim caloriile [8]
- O mai bună întreținere a masei musculare în timpul dietei [9]
- Consum mai mare de energie, chiar și în timpul somnului [10]
Dar mai ales atunci când ne antrenăm, construim mușchi și dorim să menținem multă masă musculară în timpul dietei, trebuie să aruncăm o privire mai atentă asupra acestui macronutrient important.
De câte proteine avem cu adevărat nevoie? Ce stabilește studiul și ce factori influențează aportul corect de proteine? Există surse de proteine mai bune decât altele, unde sunt proteinele în ele și când ar trebui să consumăm proteine?
Vom rezolva asta acum.
Câtă proteină pentru a construi mușchi
Societatea germană pentru nutriție recomandă un aport zilnic de proteine de (numai) 0,8 g proteine pe kg/greutate corporală. Pentru un atlet care cântărește 80 kg, ajungem cu un aport zilnic de proteine de aproximativ 64g proteine pe zi. [11]
Cu siguranță nu trebuie să vă spun că este mult prea puțin și nici că sportivii se comportă mult mai bine de îndată ce au mai multe proteine în dieta lor. [12]
Fundalul pentru aceste informații este DGE totuși, evitarea deficiențelor.
Spuneți că totul sub 0,8g per kg/greutate corporală evită lipsa de proteine sau aminoacizi - dar asta nu ar trebui să fie într-adevăr abordarea noastră în viață, iar idealul arată cu adevărat diferit.
De câtă proteină aveți nevoie pentru construirea musculară ideală?
Aici situația studiului variază de la 1,6g la chiar 3,2g per kg/greutate corporală. Cererea reală și reală este influențată de o mare varietate de factori. Factori precum vârsta, masa musculară existentă, cât de mare sau scăzut este procentul de grăsime corporală și, în special, dacă vă aflați într-un deficit de calorii sau într-un surplus de calorii.
În primul rând, dorim să aflăm valorile ideale pentru surplusul de calorii și o privire asupra situației studiului recomandă un aport de proteine de 1,3 g până la 1,8 g de proteine per kg/greutate corporală.
Conform studiului următor, această cantitate de proteine zilnice este suficientă pentru a stimula sinteza proteinelor musculare anabolice și a construi noi mușchi. Totuși, aici găsim deja primele observații că aceste valori s-ar putea schimba în funcție de starea de antrenament și de deficitul de calorii (important pentru mai târziu). [13]
Un alt studiu recomandă, de asemenea, această cantitate de aport de proteine pentru construirea mușchilor, deși acest studiu este pe spectrul mai înalt al scării. Și aici găsim comentarii că aceste valori se schimbă de îndată ce te antrenezi mai mult sau mai intens, că este vorba de sursa de proteine, de aportul de calorii și că cantitatea de proteine din dietă devine mai importantă. [14]
Deci, nu există un răspuns unic pentru a găsi în cele din urmă răspunsul corect la aportul ideal de proteine și cât de mult ar trebui să acoperiți necesarul de proteine.
Deci, trebuie să includem încă o variabilă în ecuație: Ani de experiență practică.
Din cei peste 5 ani de experiență practică și nenumărate antrenamente și transformări pe care le-am însoțit personal, ajung la următoarea recomandare zilnică de proteine în excesul de calorii:
- 1,8g până la 2,0g proteine per kg/greutate corporală pe zi
Pentru un sportiv de 80 kg, aceasta produce între 144 g și 160 g de proteine pe zi, cu condiția să fiți, de asemenea, în exces de calorii.
Aceasta este valoarea cu care am obținut personal cele mai bune rezultate în ultimii ani și la fel au participat și antrenorii mei.
Acest lucru este semnificativ mai mult decât recomandă DGE - dar, de asemenea, semnificativ mai puțin decât doresc să credem mulți culturisti pro-culturisti, cărora le place să ne sfătuiască să folosim 4g proteine per kg/greutate corporală ...