Ce ajută împotriva durerii mușchilor Remedii la domiciliu, sfaturi și cum le puteți preveni

Ce ajută împotriva durerii mușchilor: cele mai bune remedii casnice și sfaturi despre cum să le preveniți

07/02/2020, 10:52 | | fsch, t-online

Durerea mușchilor nu poate fi complet evitată, dar durerea poate fi ușurată. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)

Oricine revine la accelerație maximă după o lungă pauză în sport, își mărește programul de antrenament sau încearcă un nou sport, de obicei suferă de durere musculară severă după aceea. Vă spunem ce ajută cu adevărat la durerile musculare și ce poate agrava simptomele. De asemenea: zece mituri musculare dureroase puse la încercare .

Prezentare generală

De obicei raportează în dimineața următoare: mahmureala. În timp ce consumul prea mult de alcool poate duce la dureri de cap, exercițiile fizice prea mari sau necunoscute duc la dureri musculare. Plânsul este atunci adesea similar, deoarece, în funcție de locul în care sunt mușchii dureroși, chiar și cele mai mici mișcări sunt dureroase. Cu dureri de coapse, viței sau fese, mersul este de obicei dificil - ca să nu mai vorbim de urcarea scărilor.

Vestea proastă: Aproape nimeni nu este imun la durerea mușchilor. Chiar și cei care se pregătesc bine pot avea dureri musculare. „Asta se întâmplă chiar și sportivilor competiționali”, spune Ingo Froboese, profesor de prevenire și reabilitare în sport la Universitatea Sport din Köln. Dacă vă stabiliți obiective atletice, trebuie să vă depășiți limitele de performanță și să acceptați durerea. Dacă suferiți de mușchi, chiar dacă nu v-ați epuizat în timpul sportului, stresul necunoscut este de obicei cauza. Uneori poate fi mers pe jos, trăgând buruieni sau purtând genți de cumpărături grele.

Vestea bună: Chiar dacă mușchii dureroși durează de obicei până la o săptămână pentru a dispărea, există câteva remedii pe care le puteți folosi pentru a ameliora durerile musculare incomode și a accelera procesul de vindecare. Vă vom spune cele mai bune sfaturi pentru a trata și preveni durerea mușchilor și ceea ce ar trebui să faceți fără.

Ce este durerea mușchilor?

"Cauza durerilor musculare sunt întotdeauna leziuni mici la nivelul fibrelor musculare. Ele apar atunci când mușchii sunt supraîncărcați", explică profesorul Dr. Ingo Froboese de la Universitatea Sport din Köln. Prin aceste crăpături, apa pătrunde încet în țesut, astfel încât după un timp se formează mici edeme (acumulări de lichide). Fibra musculară se umflă din cauza apei pătrunzătoare și este întinsă. Durerea percepută de întindere, care, în unele cazuri, poate fi resimțită până la o săptămână după antrenament, este dureroasă.

De ce durerea apare doar la câteva ore după expunere?

Terminațiile nervoase care transmit semnalul durerii către creier sunt localizate în țesutul muscular. Apa pătrunde în fibrele musculare rănite doar încet și le determină să se umfle. Durerea este resimțită doar atunci când acumularea de lichid apasă pe țesutul și nervii din jur. Din acest motiv, de obicei simțiți durerea doar la una sau două zile după exercițiu.

Ce ajută împotriva durerii mușchilor ?: 5 remedii casnice

1. Căldură
Cel mai bun remediu pentru durerile musculare este căldura. Promovează circulația sângelui - și mai mult sânge în țesutul muscular accelerează procesul de vindecare. O baie fierbinte este deosebit de bună pentru mușchii iritați. Luați ulei de rozmarin ca aditiv pentru baie - stimulează circulația sângelui. Alternative sunt o vizită la saună, o compresă caldă sau un unguent cald.

2. Mișcare ușoară
Este complet greșit să continuați antrenamentul ca de obicei, atunci când mușchii vă sunt dureroși. Pentru că atunci mușchiul nu are nicio ocazie de recuperare și rănile mici se vindecă mai prost. Dar, de asemenea, renunțarea completă la exerciții este o greșeală. Exercițiul ușor este cel mai bun pentru a ajuta procesul de vindecare. Crește fluxul de sânge, stimulează metabolismul și astfel ajută la repararea mușchilor rupți. „Dacă aveți mușchi dureroși, ar trebui să ieșiți la plimbare, de exemplu”, sfătuiește Froboese. Mersul pe jos, înotul sau joggingul lent sunt, de asemenea, ideale.

3. Unguente sportive
Unguentele favorizează circulația sângelui și astfel pot susține regenerarea mușchilor. În plus, frecarea funcționează ca un fel de drenaj limfatic, prin care fluidul tisular este transportat și umflarea revine mai repede. Unguentele cu arnica sunt deosebit de populare: uleiul esențial al plantei medicinale are efecte antiinflamatoare și relaxante.

4. Suc de cireșe
Sucul de cireșe conține antioxidanți - în special așa-numitele antociani. Aceste antociani conferă cireșelor culoarea roșie și au un efect similar cu analgezicele. În plus, cireșele conțin agenți antiinflamatori. Încercați să folosiți 100% suc de cireșe după un efort fizic pentru a preveni durerea musculară și a ameliora durerea musculară.

5. Ulei de mentă
Uleiul de mentă este, de asemenea, un sfat din interior. Uleiurile esențiale, inclusiv mentolul, mentonul și menthofuranul, au un efect antispastic, relaxant, răcoritor și care promovează circulația sângelui. Aceasta susține mușchii în timpul regenerării și ușurează tragerea mușchilor. Cel mai bine este să aplicați uleiul pe zonele stresate imediat după activitatea sportivă. Pur și simplu puneți câteva picături pe o cârpă umedă sau un tampon de bumbac și frecați zona de piele dorită cu ea.

Bacsis: Uleiul de mentă este mai bine tolerat de piele atunci când este diluat puțin. De asemenea, este important să vă spălați întotdeauna bine mâinile după utilizare și să evitați contactul cu ochii.

Ce poate dăuna cu mușchii dureroși?

1. Intinde
Mulți sportivi încearcă să scape de mușchii dureroși prin întindere înainte sau după antrenament - dar asta nu funcționează. „Intinderea este o modalitate bună de a urmări sportul, deoarece exercițiile ajută la regenerarea mușchilor”, explică Froboese. Însă întinderea nu ajută împotriva durerii mușchilor. Fibrele musculare sunt întinse, dar leziunile care au apărut deja nu se vindecă mai repede. Dimpotrivă: dacă exagerați cu întinderea după exerciții, veți irita și mușchii.

2. Analgezice
Analgezicele nu ajută fibrele musculare rănite, ci doar ameliorează simptomele. Și au un dezavantaj: potrivit experților în medicină sportivă, ingredientele active utilizate în analgezice pot interfera cu creșterea musculară.

3. Masaje
Experții sfătuiesc împotriva masajelor, deoarece presiunea exercitată asupra mușchilor îi irită și pe aceștia. Cu toate acestea, unii consideră că un masaj este benefic pentru durerea mușchilor. În acest caz, cu toate acestea, acest lucru trebuie făcut numai foarte ușor și ideal, folosind ulei cald sau un unguent.

Prevenirea durerii musculare: sfaturi împotriva durerii musculare

1. Creșteți încet după o pauză de exercițiu
Mai ales după o lungă pauză de iarnă, ar trebui să o luați puțin mai ușor, crescând greutățile și volumul de lucru doar treptat. Apoi rareori apar mușchii dureroși.

2. Fără supraîncredere
Dacă te supraestimezi pe tine și pe mușchii tăi, riști mușchii dureroși. Dacă faci rar sport, nu trebuie să te antrenezi prea tare și prea mult timp. Durerea după antrenament poate fi prevenită numai printr-un antrenament adaptat forței musculare existente. Oricine efectuează sarcini sau mișcări neobișnuit de intense, care nu sunt familiare mușchilor, va simți tragerea urâtă.

3. Promovează circulația sângelui
Dacă mușchii sunt tratați cu unguente de rozmarin sau arnica care favorizează circulația sângelui înainte de efort, acest lucru reduce și riscul de mușchi dureroși.

4. Dieta
O dietă echilibrată și bogată în nutrienți nu poate preveni complet durerea musculară, dar poate susține mușchii în regenerare. Mai presus de toate, sportivii ar trebui să se asigure că au un aport suficient de proteine și magneziu. Pe lângă quark și ouă, peștele este o sursă deosebit de bună de proteine, deoarece conține și acizi grași omega-3 valoroși. Nucile sunt o gustare ideală: conțin vitamina E, care ajută și la regenerarea mușchilor după exerciții. Alimentele antiinflamatoare, cum ar fi fructele de pădure roșii, ghimbirul și ceaiul verde, ar trebui să fie, de asemenea, în meniu în mod regulat.

5. Încălzirea vizată
Încălzirea înainte de mișcare este esențială, deoarece pregătește mușchii pentru stresul care urmează. O încălzire bună durează aproximativ 15 minute și ar trebui să stimuleze circulația și fluxul sanguin în mușchi. De asemenea, pot fi încorporate exerciții ușoare de întindere. Este recomandabil să vă pregătiți în mod specific în funcție de sport: un fotbalist ar trebui să se gândească mai mult la picioare atunci când se încălzește, un handbalist ar trebui să facă mai multe cu brațele. Cu toate acestea, exercițiile de încălzire și unitățile de întindere înainte de exerciții nu pot preveni complet durerea mușchilor. Mai presus de toate, reduc riscul de rănire a tendoanelor și ligamentelor.

6. Răcire
La fel de importantă ca încălzirea este așa-numita răcire după antrenament. Cu exerciții ușoare de întindere, tonusul muscular poate fi redus din nou și regenerarea poate fi susținută.

Magneziul ajută la durerea mușchilor?

Magneziul este un oligoelement și esențial pentru procesele metabolice din organism. Adulții trebuie să ia zilnic 350 mg de magneziu prin alimente sau tablete. Alimentele bogate în magneziu includ cacao, fulgi de ovăz, semințe de in, semințe de floarea soarelui și nuci de caju.

Datorită efortului crescut al mușchilor și transpirației crescute, sportivii au o nevoie mai mare de magneziu - în funcție de tipul de sport și de volumul de antrenament. Nutrientul reduce riscul de deteriorare a mușchilor și asigură o aprovizionare mai bună a mușchilor. Cu toate acestea, nu ajută la prevenirea sau chiar vindecarea mușchilor dureroși. Sprijină regenerarea numai după antrenament.

O baie de gheață ajută împotriva durerii mușchilor?

Unii sportivi profesioniști înjură după o baie de gheață după o competiție. Pentru a face acest lucru, imediat după sport, sportivii merg la o piscină cu apă, a cărei temperatură este de 15 grade Celsius sau mai mică. Se spune că frigul reduce inflamația și reduce umflarea fibrelor musculare. Cu toate acestea, în cercetare există dezacord. Există atât studii care confirmă efectul, cât și unele care îl invalidează.

O baie de gheață poate fi utilă după perioade lungi de efort, cum ar fi un maraton. Acest lucru se datorează faptului că produsele reziduale din metabolismul energetic sunt depuse în mușchi, ceea ce poate deteriora mușchii. O baie de gheață imediat după alergare duce la îngustarea vaselor de sânge. În urma șocului rece, vasele se extind din nou și circulația sângelui este stimulată, ceea ce accelerează defalcarea deșeurilor.

Măsura este destul de nepotrivită pentru sportivii recreativi. Tratați mușchii dureroși cu căldură. Acest lucru este, de asemenea, mult mai plăcut.

Pericol: După antrenamentul de forță, o baie de gheață poate fi chiar dăunătoare. Răceala încetinește metabolismul în mușchi și inhibă construirea mușchilor.

Cauze: Cele mai frecvente declanșatoare ale mușchilor dureroși

Mușchii dureroși pot apărea oriunde în corp. Declanșatorii sunt de obicei un stres intens asupra anumitor grupuri musculare în timpul sporturilor de rezistență sau antrenamentului de forță, precum și mișcărilor necunoscute.

Cel mai frecvent afectați sunt mușchii mari ai picioarelor, cum ar fi coapsele (cvadriceps), fese (gluteus maximus) sau vițeii, care se observă în special după o perioadă lungă de timp. Mișcările bruște de frânare, cum ar fi atunci când săriți, alergați în jos, jucați squash sau tenis, prezintă un risc deosebit de mare de mușchi dureroși. Cu aceste așa-numite contracții excentrice, mușchiul încetinește o expansiune care are loc prin forțe externe, ceea ce încurajează formarea de lacrimi în fibrele musculare.

Durerea mușchilor din brațe și spate apare adesea după ridicarea sau transportarea de sarcini grele, cum ar fi: B. la deplasare. Desigur, acești mușchi pot fi, de asemenea, antrenați în mod specific prin exerciții speciale, care pot duce la durere în această zonă. De exemplu, mușchii dureroși din stomac sunt de obicei rezultatul unui antrenament intens al mușchilor abdominali.

Cauzele posibile ale durerii musculare:

Ați început din nou antrenamentul după o lungă pauză de la exerciții.
Ți-ai crescut volumul de antrenament, greutatea sau viteza.
Este pentru prima dată când încercați un nou exercițiu sau sport.
V-ați supus mușchilor excepțional, de ex. B. la un concurs.
Ați făcut mai multe mișcări de frânare, cum ar fi sărituri, alergări în jos sau jocuri de tenis.
Ați efectuat mișcări necunoscute de mult timp.

Durată: cât durează mușchii dureroși?

Durerea mușchilor este întârziată. De obicei, a atins apogeul la aproximativ 24 de ore după antrenament. Până când procesul de vindecare este complet și mușchii dureroși s-au calmat complet, se poate până la șapte zile ultimul. Acest lucru depinde în primul rând de expunerea anterioară. Mușchii dureroși după un maraton durează de obicei mai mult timp pentru a se vindeca decât unul cauzat de grădinărit.

Este bine mușchii dureroși?

„Cea mai bună protecție împotriva mușchilor dureroși este mușchii dureroși”, spune specialistul în medicină sportivă Dieter Böning de la Universitatea Liberă din Berlin. După încărcări noi și necunoscute, lacrimi mici apar în fibrele musculare. Zonele deteriorate se umflă și irită nervii sensibili la durere. În acest sens, mușchii dureroși sunt rezultatul unui proces de reparare care provoacă durere. Acest proces stimulează mușchiul să-l crească și să-l întărească. El este apoi mai bine pregătit pentru sarcini suplimentare și unități de antrenament mai intensive.

Prin urmare, durerea musculară nu este dăunătoare. Este o formă ușoară de leziune musculară care nu provoacă leziuni permanente. Cu toate acestea, mușchii afectați sunt mai predispuși la leziuni mai grave în această fază. Mușchii dureri foarte pronunțați și dureroși sunt un semn sigur că l-ați exagerat. Dacă durerea este aproape de nesuportat sau nu dispare după câteva zile, ar trebui să consultați un medic. Apoi, poate exista o leziune sportivă, cum ar fi un mușchi tras sau un mușchi rupt, care are nevoie de tratament.

Nu doar crampe musculare:Simptome și cauze ale deficitului de magneziu
Iată ce se întâmplă cu mușchii dureroși:Mușchii sunt supărați „încărcării excentrice”
Continuați să faceți mișcare sau faceți o pauză?:Dureri de mușchi - Ce este bine pentru mușchii tensionați acum
Durere:Nu continuați antrenamentul dacă mușchii vă sunt răni
Dureri musculare:Acest lucru ajută împotriva crampelor musculare în timpul exercițiului

Notă importantă: Informațiile nu sunt în niciun caz un înlocuitor al sfaturilor profesionale sau al tratamentului de către medici instruiți și recunoscuți. Conținutul t-online nu poate și nu trebuie utilizat pentru a pune în mod independent diagnostice sau pentru a începe tratamente.