Ce să mănânci după exercițiu 7 sfaturi pentru a mânca bine

Alexandre Auffret, kinetoterapeut, Osteopat și antrenor de sănătate

Informații bazate pe cele mai recente recomandări medicale și științifice.

În acest articol, descriu ce să mănânci după sport, la prânz sau seara, oferindu-ți exemple de mese și cum să le compui.

Mâncând alimentele potrivite la momentul potrivit, veți putea îmbunătăți beneficiile antrenamentului: creșteți mușchii, pierdeți în greutate, recuperați, progresați ...

După sport, trebuie să oferi corpului tău cea mai bună hrană posibilă, fără a neglija hidratarea.

1) Hidratează cu o băutură de recuperare

După exerciții, trebuie mai întâi să vă hidratați. Într-adevăr, dacă ședința ta de antrenament a fost intensă sau lungă, ai pierdut multă apă, mai ales prin transpirație și respirație.

Înainte de a mânca, prioritatea va fi deci să beți suficientă apă și, dacă este necesar, săruri minerale:

• Bea 500 ml de apă minerală, bogată în bicarbonat, care poate ajuta la „tamponarea” acidității. Cantitatea de apă variază în funcție de durată, intensitate și condițiile meteorologice.

• Adăugați carbohidrați în băutură: o treime din suc de struguri și două treimi din Sfânta Yorre, în principal dacă antrenamentul dvs. a fost intens sau lung.

• Supliment cu o doză de proteine ​​de 20 până la 40 de grame de băut în 30 de minute, după o sesiune de antrenament cu greutăți, o sesiune intensivă sau lungă.

• Furnizați o sursă de carbohidrați rapid asimilabili, cum ar fi bananele sau cartofii, dacă următoarea masă nu poate fi luată în decurs de 2 ore.

2) Consumați o masă în termen de 2 ore de la antrenament

Consumul alimentelor potrivite la scurt timp după exerciții vă va ajuta corpul să se refacă mai repede.

Pentru a face acest lucru, mâncați o masă care conține atât carbohidrați, cât și proteine, în termen de două ore de la antrenament.

Iată un exemplu de compoziție a unei mese după antrenament sau concurs:

• 1/3 din carbohidrați (quinoa, orez, ovăz, hrișcă, cartof dulce).

• 1/3 din proteine ​​(carne, pește, ouă, leguminoase, tofu).

• 1/3 de legume fierte sau crude (spanac, broccoli, kale, rucola, morcovi, roșii, dovlecei, ardei).

• Grăsimi bune (ulei de măsline, avocado, semințe oleaginoase).

Este important să nu omiteți această masă, care este crucială pentru recuperarea și progresul dumneavoastră.

Cantitățile vor trebui adaptate pentru a satisface nevoile dvs. de energie, care variază în funcție de sex, greutate, tipul de antrenament și metabolismul individual.

Acest lucru vă va permite să obțineți următoarele beneficii:

• Scade descompunerea proteinelor musculare.

• Creșteți sinteza (creșterea) proteinelor musculare.

• Restabiliți rezervele de glicogen.

• Îmbunătățiți recuperarea.

• Pierdeți în greutate, în principal grăsimi, dacă mâncați mai puțin decât aveți nevoie.

3) Concentrați-vă pe carbohidrații complecși

Depozitele de glicogen din corpul dvs. sunt utilizate pentru combustibil în timpul exercițiilor fizice, iar consumul de carbohidrați după antrenament vă ajută să le completați.

Cât de repede se consumă depozitele dvs. de glicogen depinde de activitate. De exemplu, sporturile de anduranță tind să folosească mai mult glicogen decât antrenamentul cu greutăți.

Iată o listă de carbohidrați complecși, pe care îi puteți mânca după exerciții:

• Pastele integrale al dente,

• Orez brun sau basmati,

• Pâine integrală, secară, spelt.

Vă recomand să evitați carbohidrații simpli, în principal cerealele și zaharurile rafinate. Consumul lor trebuie să rămână ocazional, în timpul unui antrenament dificil sau într-o competiție.

Într-adevăr, consumul de cereale rafinate și zaharuri poate duce la dezvoltarea unor boli metabolice, cum ar fi rezistența la insulină, apoi diabetul de tip 2.

În cele din urmă, aceste zaharuri rafinate tind să crească inflamația și să favorizeze creșterea în greutate.

4) mâncați suficiente proteine

Proteinele ajută la repararea țesuturilor deteriorate în timpul exercițiilor și la reconstruirea mușchilor.

Consumarea cantității corecte de proteine ​​după un antrenament oferă corpului tău aminoacizii de care are nevoie pentru a repara și reconstrui aceste proteine.

Iată sursele de proteine ​​pe care le puteți consuma după exerciții:

• Carne albă (pui, curcan, porc).

• Ouă organice și de fermă.

• Pești grași (somon, sardine, macrou).

• Carne roșie organică, de la animale hrănite cu iarbă.

• Leguminoase (linte, mazăre, fasole).

Pentru a câștiga masa musculară, precum și pentru a o menține, un aport total zilnic de proteine ​​de ordinul a 1,4 până la 2,0 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală pe zi este suficient pentru majoritatea sportivilor.

Concentrați-vă pe surse de proteine ​​de calitate, cu valoare nutritivă ridicată.

Astfel, evitați consumul de carne procesată (cârnați, friptură reconstituită, șuncă sau pui, mezeluri). Acestea sunt legate de mai multe boli cronice moderne.

5) Mănâncă o varietate de legume proaspete

Deoarece mult prea mulți sportivi se concentrează în principal pe proteine ​​și carbohidrați, aportul de legume este prea des trecut cu vederea.

Aceasta este o eroare pe care nu trebuie să o reproduceți și care poate duce la deficiențe în micro-nutrienți: fier, zinc, calciu și vitaminele A și C ...

Așadar, nu uitați să includeți diverse legume în dieta dvs. atletică, cum ar fi:

• Legume cu frunze verzi (spanac, varza, rucola).

• Crucifere (broccoli, varză).

• Legume rădăcinoase (morcovi, ridichi, sfeclă, usturoi, ceapă).

Acestea conțin carbohidrați, fibre și mulți micro-nutrienți și antioxidanți foarte importanți pentru recuperarea atletului și pentru sănătatea sa bună.

6) Includeți grăsimi bune

Prea mulți sportivi se tem să mănânce grăsime după antrenament. Ei cred că îi vor îngrasa și vor încetini digestia.

Cu toate acestea, grăsimile sunt un element central în dieta unui sportiv, chiar și după antrenament.

Nu toate sursele de grăsime sunt egale din punct de vedere nutrițional.

Prin urmare, ar trebui să consumați mai multe grăsimi monoinsaturate și polinesaturate, conținute în următoarele alimente:

• Ulei de măsline și avocado (acid oleic).

• Semințe oleaginoase precum nuci, alune, migdale, semințe de dovleac, semințe de in (omega 3).

• Ulei de pește sau pește gras, cum ar fi somonul (omega 3).

Aceste grăsimi joacă un rol vital în reglarea inflamației, construirea hormonilor, a energiei și a creșterii musculare.

---