Ce sunt efectele colinei asupra corpului, efectele secundare și multe altele
Colina este un nutrient descoperit recent.
A fost recunoscut doar ca nutrient necesar de către Institutul de Medicină în 1998.
Deși corpul tău face câteva, trebuie să scoți colina din dietă pentru a evita o deficiență.
Cu toate acestea, mulți oameni nu îndeplinesc aportul recomandat pentru acest nutrient.
Acest articol acoperă tot ce trebuie să știți despre colină, inclusiv despre ce este și de ce aveți nevoie de ea.
Ce este colina?
Colina este un nutrient esențial.
Asta înseamnă că este necesar pentru funcția fizică normală și sănătatea umană. Deși ficatul poate produce cantități mici, trebuie să obțineți majoritatea prin dieta dumneavoastră.
Colina este un compus organic, solubil în apă. Nu este nici o vitamină, nici un mineral.
Cu toate acestea, datorită similitudinilor sale, este adesea grupat cu complexul de vitamina B. De fapt, acest nutrient afectează o serie de funcții importante ale corpului.
Afectează funcția ficatului, dezvoltarea sănătoasă a creierului, mișcarea musculară, sistemul nervos și metabolismul.
Prin urmare, sunt necesare cantități suficiente pentru o sănătate optimă.
Servește multe funcții în corpul tău
Colina joacă un rol important în multe procese din corpul dumneavoastră, inclusiv:
- Structura celulară: Este necesar să se facă grăsimi care să susțină integritatea structurală a membranelor celulare.
- Mesagerie prin telefon mobil: este implicată în crearea de conexiuni care acționează ca mesageri celulari.
- Transportul și metabolismul grăsimilor: este important în fabricarea unei substanțe necesare pentru a elimina colesterolul din ficat. Prea puțină colină poate duce la formarea de grăsimi și colesterol în ficat.
- Sinteza ADN-ului: colina și alte vitamine, cum ar fi B12 și acidul folic, ajută la un proces important pentru sinteza ADN-ului.
- Un sistem nervos sănătos: acest nutrient este necesar pentru a face acetilcolina, un neurotransmițător important. Este implicat în memorie, mișcarea musculară, reglarea bătăilor inimii și alte funcții de bază.
De cat ai nevoie?
Din cauza lipsei dovezilor disponibile, nu s-a stabilit o doză zilnică de referință (CDI) pentru colină.
Cu toate acestea, Institutul de Medicină a stabilit o valoare pentru aportul suficient (KI).
Această valoare ar trebui să fie suficientă pentru majoritatea oamenilor sănătoși și să îi ajute să evite consecințele negative ale stărilor de deficiență, cum ar fi afectarea ficatului.
Cu toate acestea, cerințele diferă în funcție de structura genetică și sex.
În plus, determinarea aportului de colină este dificilă, deoarece prezența sa în diferite alimente este relativ necunoscută.
Iată nivelurile recomandate de KI de colină pentru diferite grupe de vârstă:
- 0-6 luni: 125 mg pe zi
- 7-12 luni: 150 mg pe zi
- 1-3 ani: 200 mg pe zi
- 4-8 ani: 250 mg pe zi
- 9-13 ani: 375 mg pe zi
- 14-19 ani: 400 mg pe zi pentru femei și 550 mg pe zi pentru bărbați.
- Femeile adulte: 425 mg pe zi
- Bărbați adulți: 550 mg pe zi
- Femeile care alăptează: 550 mg pe zi
- Femeile gravide: 450 mg pe zi
Este important să rețineți că nevoia de colină poate varia în funcție de persoană. Mulți oameni trec mai puțin cu colină, în timp ce alții au nevoie de mai mult.
Într-un studiu realizat pe 26 de bărbați, șase au dezvoltat simptome ale deficitului de colină chiar și după consumarea AI.
Deficiența este nesănătoasă, dar rară.
Deficitul de colină poate provoca leziuni, în special ficatul.
Un mic studiu efectuat pe 57 de adulți a constatat că 77% dintre bărbați, 80% dintre femeile aflate în postmenopauză și 44% dintre femeile aflate în premenopauză au suferit leziuni hepatice și/sau musculare după o dietă cu deficit de colină.
Un alt studiu a constatat că 73% dintre femeile aflate în postmenopauză la o dietă cu conținut scăzut de colină au dezvoltat leziuni hepatice sau musculare.
Cu toate acestea, aceste simptome au dispărut odată ce au început să primească suficientă colină.
Colina este deosebit de importantă în timpul sarcinii, deoarece aportul redus poate crește riscul de defecte ale tubului neural la nenăscut.
Un studiu a constatat că aportul mai mare de alimente în timpul concepției a fost asociat cu un risc mai mic de defecte ale tubului neural.
În plus, aportul scăzut de colină poate crește riscul altor complicații ale sarcinii. Acestea includ preeclampsia, nașterea prematură și greutatea redusă la naștere.
În timp ce majoritatea americanilor nu consumă cantități adecvate în dieta lor, deficiența reală este rară.
Unele persoane sunt expuse riscului de deficiență
Deși deficitul de colină este rar, anumite persoane prezintă un risc crescut:
- Sportivi de anduranță: pentru exerciții de rezistență lungi, precum Maratoane, valorile scad. Nu este clar dacă administrarea suplimentelor îmbunătățește performanța.
- Consum ridicat de alcool: Alcoolul poate crește nevoia de colină și riscul de deficiență, în special cu un aport scăzut.
- Femeile aflate în postmenopauză: estrogenul ajută la producerea colinei în corpul dumneavoastră. Deoarece nivelurile de estrogen tind să scadă la femeile aflate în postmenopauză, riscul de deficiență poate fi mai mare.
- Femeile gravide: nevoia de colină crește în timpul sarcinii. Acest lucru se datorează cel mai probabil faptului că bebelușul nenăscut are nevoie de colină pentru dezvoltare.
Principalele surse de nutriție
Colina poate fi obținută dintr-o mare varietate de alimente și suplimente.
Sursele alimentare sunt de obicei sub formă de fosfatidilcolină din lecitină, un tip de grăsime.
Unele dintre cele mai bogate surse de hrană pentru colină includ:
- Ficat de vită: 1 felie (2,4 uncii sau 68 de grame) conține 290 mg.
- Ficat de pui: 1 felie (2,4 uncii sau 68 de grame) conține 222 mg.
- Ouă: 1 ou mare fiert tare conține 113 mg.
- Cod proaspăt: 85 de grame conține 248 mg.
- Somon: un file de 110 g conține 62,7 mg.
- Conopida: 1/2 cană (118 ml) conține 24,2 mg.
- Broccoli: 1/2 cană (118 ml) conține 31,3 mg.
- Ulei de soia: 1 lingură (15 ml) conține 47,3 mg.
Deoarece un singur ou acoperă aproximativ 20-25% din nevoile dvs. zilnice, două ouă mari oferă aproape jumătate.
În plus, o singură porție de 85 de grame de rinichi sau ficat de vită poate acoperi nevoile zilnice totale ale unei femei și cele mai multe dintre cele ale unui bărbat.
Aditivi și suplimente
Lecitina din soia este un aditiv alimentar utilizat pe scară largă, care conține colină. Prin urmare, este probabil ca colina suplimentară să fie ingerată prin alimente prin aditivi alimentari.
Lecitina poate fi cumpărată și ca supliment. Cu toate acestea, lecitina tinde să conțină doar 10-20% fosfatidilcolină.
Fosfatidilcolina poate fi, de asemenea, luată ca pilulă sau pulbere, dar colina reprezintă doar aproximativ 13% din greutatea fosfatidilcolinei.
Alte forme de suplimente alimentare includ clorură de colină, colină CDP, alfa GPC și betaină.
Dacă sunteți în căutarea unui supliment, CDP-colină și alfa-GPC tind să fie mai mari în conținutul de colină pe unitate de greutate. De asemenea, sunt mai ușor absorbite decât altele.
Unele surse susțin că colina din suplimente poate reduce grăsimea corporală, dar există puține sau deloc dovezi care să susțină acest lucru.
Efecte asupra sănătății inimii
Consumul mai mare de colină este asociat cu un risc redus de boli de inimă.
Folatul și colina ajută la transformarea aminoacidului homocisteină în metionină.
Prin urmare, o deficiență a oricărui nutrient poate duce la acumularea de homocisteină în sânge.
Nivelurile ridicate de homocisteină în sânge sunt legate de un risc crescut de boli de inimă și accident vascular cerebral.
Cu toate acestea, dovezile sunt mixte.
Deși colina poate reduce nivelul homocisteinei, asocierea aportului de colină cu riscul bolilor de inimă nu este clară.
Efecte asupra creierului tău
Colina este necesară pentru a produce acetilcolină, un neurotransmițător care joacă un rol important în reglarea memoriei, a dispoziției și a inteligenței.
Este, de asemenea, necesar pentru procesul de sinteză a ADN-ului, care este important pentru funcția și dezvoltarea creierului.
Prin urmare, nu este surprinzător faptul că aportul de colină a fost legat de o îmbunătățire a funcției creierului.
Memoria și funcția creierului
Marile studii observaționale leagă aportul de colină și numărul de sânge de funcționarea creierului îmbunătățită, inclusiv o mai bună memorie și procesare.
Suplimentul de 1.000 mg pe zi a dus la îmbunătățirea memoriei verbale pe termen scurt și lung la adulții cu vârste cuprinse între 50 și 85 de ani cu memorie slabă.
Într-un studiu de 6 luni, administrarea de fosfatidilcolină persoanelor cu boală Alzheimer timpurie a îmbunătățit modest memoria într-un subgrup mic.
Cu toate acestea, alte studii efectuate pe oameni sănătoși și demenți nu au găsit efecte asupra memoriei.
Mai multe studii pe animale sugerează că administrarea suplimentelor de colină în timpul sarcinii poate îmbunătăți dezvoltarea creierului la făt.
Cu toate acestea, există doar câteva studii pe această temă la oameni.
Un studiu observațional pe 1.210 femei însărcinate a constatat că aportul de colină nu are legătură cu performanța mentală a copiilor lor la vârsta de 3 ani.
Totuși, același studiu a constatat că o absorbție mai mare în al doilea trimestru a fost asociată cu rezultate mai bune în memoria vizuală la aceiași copii cu vârsta de 7 ani.
Într-un alt studiu, 99 de femei gravide au luat 750 mg de colină pe zi, de la 18 săptămâni după sarcină la trei luni după sarcină. Nu au avut niciun beneficiu asupra funcției sau memoriei creierului.
Unele dovezi sugerează că colina poate juca un rol în dezvoltarea și tratamentul anumitor tulburări mentale.
Un mare studiu observațional a legat numărul scăzut de sânge cu un risc mai mare de anxietate - dar nu și depresie.
Aceste niveluri sunt, de asemenea, utilizate ca indicator al anumitor tulburări ale dispoziției, iar suplimentele de colină sunt uneori utilizate pentru tratarea tulburării bipolare.
Un studiu a constatat că terapia cu colină a îmbunătățit simptomele maniei la persoanele cu tulburare bipolară.
Cu toate acestea, în prezent nu există multe studii pe această temă.
Alte beneficii pentru sănătate
Colina a fost legată de dezvoltarea și tratamentul anumitor boli.
Cu toate acestea, pentru majoritatea dintre ei, relația nu este clară și cercetările sunt în curs de desfășurare.
Deși deficitul de colină duce la boli hepatice, nu este clar dacă luarea sub nivelurile recomandate vă crește riscul de boli hepatice.
Un studiu efectuat pe mai mult de 56.000 de persoane a constatat că femeile cu greutate normală cu cel mai mare aport au un risc cu 28% mai mic de boli ale ficatului decât cele cu cel mai mic aport.
Studiul nu a arătat nicio asociere cu boli hepatice la bărbați sau femei supraponderale.
Un alt studiu efectuat pe 664 de persoane cu boli hepatice nealcoolice a constatat că aportul mai mic a fost asociat cu o severitate mai mare a bolii.
Unele cercetări sugerează că femeile care mănâncă multă colină pot avea un risc mai mic de cancer mamar.
Un studiu realizat pe 1.508 de femei a constatat că persoanele care urmează o dietă bogată în colină liberă au 24% mai puține șanse de a suferi cancer de sân.
Cu toate acestea, dovezile sunt mixte.
Alte studii observaționale nu au găsit nicio asociere cu cancerul, dar studiile cu eprubete sugerează că deficiența poate crește riscul de cancer hepatic.
În schimb, aportul mai mare este, de asemenea, asociat cu un risc crescut de cancer de prostată la bărbați și cancer de colon la femei.
Creșterea aportului de colină în timpul sarcinii poate reduce riscul de defecte ale tubului neural la sugari.
Un studiu a constatat că femeile care au avut un aport mai mare la momentul concepției au avut un risc cu 51% mai mic de defecte ale tubului neural decât femeile cu un aport foarte mic.
Un alt studiu observațional a constatat că femeile însărcinate cu cel mai mic aport au mai mult de două ori mai multe șanse să aibă copii cu defecte ale tubului neural.
Cu toate acestea, alte studii nu au observat o asociere între admiterea maternă și riscul de defecte ale tubului neural.
Prea mult poate fi dăunător. Efecte secundare ale colinei
Consumul prea mult de colină a fost legat de efecte secundare neplăcute și potențial dăunătoare.
Acestea includ scăderea tensiunii arteriale, transpirații, miros corporal de pește, diaree, greață și vărsături.
Limita superioară zilnică pentru adulți este de 3.500 mg pe zi. Acesta este cel mai mare aport care este puțin probabil să facă vreun rău.
Este foarte puțin probabil ca cineva să poată ingera această cantitate numai din alimente. Ar fi aproape imposibil să atingem acest nivel fără a lua suplimente în doze mari.
Colina este un nutrient esențial necesar pentru o sănătate optimă.
Poate juca un rol cheie în funcția sănătoasă a creierului, sănătatea inimii, funcția hepatică și sarcina.
Deși deficiența reală este rară, mulți oameni din țările occidentale nu îndeplinesc aportul recomandat.
Pentru a vă crește aportul, ar trebui să mâncați mai multe alimente asemănătoare colinei, cum ar fi somonul, ouăle, broccoli și conopida.