Cel mai bun mod de a construi antebrațele; Potrivirea corpului

Intrebarea

Care este cel mai bun sfat pentru construcția antebrațului?

Mark Dugdale - Culturist IFBB Pro

Buclele încheieturii mâinii când doriți să o izolați.

Ridicând sarcini grele și minimizând cureaua, antebrațele sunt forțate să crească fără muncă directă. Cu toate acestea, să presupunem că antebrațele dvs. lipsesc grav și doriți să le vizați cu exerciții speciale. Apoi adăugați superseturi care facilitează tensiunea continuă. Încheieturile flexoare sunt o opțiune excelentă.

Din anumite motive, ondularea din spate se simte ca o poziție mai bună pentru a ataca acești mușchi. Cablurile tind să faciliteze tensiunea continuă. Deci, începeți cu o lovitură dreaptă la spate pentru 10-12 repetări.

Tăiați imediat greutatea în jumătate, răsturnați-o și răsturnați-o cu un mâner afară (palmele orientate în jos). Buclele inversate întâlnesc bicepsul, dar și brahioradialul. Păstrați pauzele la minimum și faceți acest superset pentru 4 runde. - Mark Dugdale

Akash Vaghela - antrenor de forță și culturism

Cumpără un ciocan de sanie.

Pentru a maximiza dezvoltarea, trebuie să vă instruiți antebrațele în toate tiparele de mișcare disponibile. Aceasta înseamnă că, la sfârșitul antrenamentului, nu veți avea nevoie doar de câteva seturi de încheieturi și extensii.

Puteți folosi un baros pentru a practica pronația, supinația, abaterea ulnară, abaterea radială și numeroase modele de evaziune. Gândiți-vă la oameni cu cele mai bune antebrațe: mecanici, alpiniști și concurenți puternici. Ce au in comun? Își folosesc antebrațele într-o serie de modele complexe cu frecvență ridicată și perioade lungi de tensiune.

1. Pronație și supinație

2. Deviația radială și ulnară

Ar trebui să vizați 3 până la 4 seturi de 10-20 de repetări, oprindu-vă puțin pe fiecare repetare. Și asigurați-vă că faceți exercițiul din ambele direcții.

În timp, încercați să vă întăriți sau să faceți mai multe repetări. Puteți face exercițiul mai dificil pur și simplu îndepărtând mâna mai departe de baros. Aș marca centimetri pe mâner, astfel încât să vă puteți urmări îndeaproape progresul.

Dacă sunteți pregătit pentru o provocare, încercați și câteva manete frontale:

Anbrațele pot rezista mult volum și răspund bine la varietate. Iată cum vă puteți structura săptămâna:

Ziua 1 - flexia și extensia încheieturii mâinii (cu gantere și gantere)
Ziua 2 - Deviație radială și ulnară
Ziua 3 - Supinație și Pronație

Dacă ați primit o pompă mare după ultimul set al zilei, îndreptați-vă antebrațele timp de 60 de secunde pe braț. - Akash Vaghela

Nick Tumminello - antrenor de forță și autor

Folosiți o prindere cu role groase.

Rola pentru încheietura mâinii, pe care o puteți realiza cu o tijă de diblă și o frânghie, este un instrument excelent pentru construirea antebrațelor, deoarece o puteți rula în ambele sensuri, lovind antebrațele în mai multe moduri diferite.

De asemenea, puteți regla ușor greutatea pentru a se potrivi supraîncărcării progresive treptate. Acest lucru este greu de făcut dacă vă țineți doar cu o ganteră groasă sau cu gantere groase în jurul ganterelor.

Deoarece o aderență la grăsime este un alt mod eficient de a-ți construi antebrațele (datorită cerințelor crescute de aderență), le poți combina pe cele două și poți folosi o diblă de 2 inci pentru rola de încheietura mâinii.

Este dificil să numărați repetări atunci când utilizați rola încheieturii mâinii, deoarece mișcările sunt mici și trebuie să țineți cont de fiecare mână. În schimb, măsurați seturile de rulouri pentru încheietura mâinii în funcție de timp. De obicei fac 2-3 seturi de 40-60 de secunde cu 3-4 minute de odihnă între fiecare set. Schimbați direcția de mai multe ori cu fiecare set.

În loc să-ți întinzi brațele drept în fața umerilor, pe care umerii tăi îi emană deasupra oricărui altceva, stai pe o bancă sau o cutie de plyo cu sulul în fața șoldurilor. De acolo, continuați să schimbați direcțiile rulând frânghia în sus și înapoi (încet și într-un mod controlat).

Acest lucru menține rola în mișcare fără ca greutatea să se așeze pe podea până la scurgerea timpului stabilit. - Nick Tumminello

Lee Boyce - antrenor de forță și expert în performanță

Trageți mai mult. Pentru că probabil nu tragi suficient.

Putem enumera toate exercițiile specifice antebrațului din lume, dar adevărul rămâne: nu veți vedea niciodată un bărbat cu spatele mare care nu are antebrațele relativ bine dezvoltate. Deci, dacă doriți să aveți antebrațe mari, va trebui să trageți mai mult de o dată pe săptămână. Simplu ca buna ziua.

Volumul cumulativ este numele jocului atunci când vine vorba de dezvoltarea mușchilor, cum ar fi antebrațele, mai ales că natura lor este orientată către activități mai rezistente. Chiar și cu exercițiile de spate efectuate bine, mușchii antebrațului vor fi în continuare sinergici.

Urmați aceste instrucțiuni pentru a mări volumul la antrenamentul din spate:

Chin-up-uri o dată pe săptămână
Pull-up-uri o dată pe săptămână
Rândul se schimbă de trei ori pe săptămână
Uzură încărcată o dată pe săptămână

Dacă bifați toate cele patru căsuțe în fiecare săptămână, vă puteți aștepta la multe victorii.

Si inca ceva. Mușchii ca vițeii și antebrațele sunt extremități distale. Întârzierea câștigurilor poate fi, de asemenea, o problemă a alterării fluxului sanguin și/sau a stimulării neuronale plictisitoare. Sesiunile cu un terapeut de masaj autorizat sau un furnizor de ART pot ajuta la îmbunătățirea ambelor și la îmbunătățirea rezistenței aderenței ca bonus. Nu vă fie frică de ea. - Lee Boyce

Christian Thibaudeau - antrenor de forță și expert în performanță

Aveți multe opțiuni.

Pun pariu că mulți dintre noi vă recomandăm să limitați utilizarea curelelor la ridicare. Am sentimente mixte despre asta. Cu siguranță, dacă nu utilizați curele, cerințele pentru rezistența la aderență sunt crescute și antebrațele sunt stimulate (aderența este cel puțin la fel de mare cu mâinile ca cu antebrațele).

Dar dacă obiectivul dvs. este creșterea musculară generală? Ce se întâmplă dacă NU curelele scot 50 de kilograme sau mai mult de pe seturile dvs. de mort?

De asemenea, constat că, atunci când oamenii sunt dominate de brațe, utilizarea curelelor în exercițiile de tragere le permite să își poziționeze mai bine spatele. Deci, dacă obiectivul dvs. principal este construirea antebrațelor, restricționarea utilizării hamurilor este o idee bună, dar înțelegeți că nici ele nu sunt rele.!

Îmi place să folosesc o baghetă groasă pentru bucle și bucle inversate și Fat Gripz pentru bucle cu ciocan. Nu le folosesc pentru exerciții de spate sau de tragere, deoarece reduc foarte mult greutatea și reduc stimulul asupra mușchilor majori pe care doriți să îi măriți.

De asemenea, cred în tensiunea constantă atunci când vă exercitați antebrațele. Maximizarea acumulării de acid lactic este cel mai bun mod de a vă mări antebrațele. Ca atare, îmi place rolul bun de încheietura mâinii. Aceasta a fost alegerea mea pentru antebrațele mai mari. Deoarece practic nu există excentricitate și nici o leziune musculară, puteți chiar să o faceți de mai multe ori pe zi.

Nu urăsc ceea ce unii numesc exerciții „pufoase” pentru antebraț, cum ar fi buclele încheieturii mâinii și extensiile încheieturii mâinii, dar majoritatea oamenilor le înșeală. Intervalul de mișcare este extrem de scurt, așa că trebuie să folosiți tensiune constantă și să încetiniți mișcarea dacă doriți să funcționeze. Vrem ca fiecare set să dureze cel puțin 40 de secunde, sau mai precis, doriți o acumulare maximă de acid lactic.

La urma urmei, am fost întotdeauna reticentă să fac antrenament de ocluzie (folosind o bandă sau o folie pentru a reduce fluxul de sânge către mușchiul care lucrează), dar cred că acesta poate fi un instrument excelent pentru dimensiunea antebrațului. Dar mai întâi trebuie să experimentez cu el pentru a-l recomanda. - Christian Thibaudeau

Amit Sapir - IFBB Pro, deținător al recordului mondial Powerlifter

O prindere puternică este echivalentă cu antebrațele mari. Primul lucru pe care trebuie să-l faci este să minimizezi utilizarea curelelor. Cel puțin două din trei dintre antrenamentele de tragere și braț ar trebui făcute fără ele.

Adăugați câteva lucrări de prindere mai specifice:

- Utilizați elemente de fixare cu mâner gros sau tije mai groase pentru tragere și ondulare (buclele cu ciocan, buclele inversate, rândurile și rândurile supinate sunt ideale). Fă-le în unghiuri diferite, vei fi surprins cât de dificile sunt toate exercițiile pe măsură ce crește grosimea barei.
- Împingeți cât de tare puteți în timp ce ridicați.
- Încercați să utilizați o mulțime de puncte de întrerupere statice. De exemplu, pentru un deadlift rack, țineți bara ridicată timp de 30 de secunde.

Încercați „tunetul” (static și repetitiv). Folosiți câte un braț pe rând și adăugați greutate săptămânal - Amit Sapir

Joel Seedman, dr. - antrenor de forță și expert în performanță

Subliniați toate cele trei forme de rezistență la prindere: propt, strângeți și împingeți.

Utilizați aceste cinci categorii de exerciții pentru a vă construi antebrațele și rezistența la aderență:

1. Mișcări grele compuse care subliniază rezistența aderenței. Acestea includ greutăți în greutate, greutăți în rețea, greutăți în reeves, ridicări în greutate, rânduri grele, curse de deal cu un braț, ridicări ridicate de umeri și plimbări ale fermierilor, care ar trebui ținute sub tensiune pentru perioade lungi de timp și, evident, ar fi efectuate fără o curea.

1. Strângerea și ciupirea mișcărilor. Acestea includ exerciții de aderență la grăsime, ciupituri de plăci, trageți de prosoape, trageți de alpinism/alpinism, cățărări, trageți de frânghii și gantere cu gantere hexagonale, toate acestea creând o forță funcțională semnificativă și hipertrofie pe tot parcursul, fără a menționa mușchii antebrațelor puterea de prindere herculeană.

1. Exerciții de jos în sus. Puține exerciții șterg mușchii antebrațelor, mâinilor și degetelor în măsura în care o fac. Trebuie să activați fiecare mușchi din mâini și antebrațe pentru a stabiliza un kettlebell sau o placă instabilă. controlul motorului la nivelul degetelor, încheieturilor și mâinilor, care dă roade pentru dezvoltarea pe termen lung a antebrațelor, iată un exemplu:

Instruire directă pentru izolarea antebrațului. Acestea includ variații ale rulourilor pentru încheietura mâinii, burghielor pentru încheietura mâinii și burghielor pentru antebraț pe bază de pârghie cu baros sau buzdugan. În timp ce aceste exerciții implică în mod obișnuit altceva decât mușchii reali ai antebrațului și aderenței, puține exerciții vizează flexorii mâinii și extensorii direct în aceeași măsură; în ceea ce privește economia exercițiilor, acestea nu sunt probabil ideale dacă o faceți doar o dată sau de două ori pe săptămână vino la sala de sport. Cu toate acestea, dacă dezvoltarea maximă a antebrațului este obiectivul, atunci luați în considerare încorporarea mișcărilor de izolare a antebrațului pe bază de extensie și flexie în antrenament.
Lucrul bicepsului care vizează mușchiul brahioradial al antebrațelor. Acestea includ exerciții precum bucle cu ciocan, bucle cu prindere inversă, bucle Zottman și bucle cu ciocan de jos în sus.

Brahioradialul este una dintre cele mai vizibile zone ale antebrațelor vizual, în special într-o poziție relaxată. Dacă doriți antebrațele Popeye-esque, acestea sunt obligatorii. - Joel Seedman, dr

Paul Carter - antrenor de forță și culturism

Bucle articulare ridicol de ridicate.

Dacă vrei cu adevărat ca antebrațele tale să ceară milă, țipă cu peste 100 de încuietori cu bara de repetare (fără greutate pe bară sau bara foarte ușoară). Și dacă vreți cu adevărat acele antebrațe, împingeți mai mult pe gama de 200 de repetiții ... și faceți-l non-stop.

Dacă încercați să faceți reprezentanți de acest gen și să le ridicați peste 200, antebrațele dvs. vă vor ură, dar vor deveni și ei nebuni. - Paul Carter

Dan John - antrenor de forță și expert în performanță

Luați sarcini foarte grele.

Când am învățat cum să mă ridic în toamna anului 1975, mâinile mele erau calde, capcanele mă dureau, iar coapsele mi-au crescut. Am câștigat 40 de kilograme în patru luni și viața mea s-a schimbat pentru totdeauna.

Două ore și jumătate pe zi trântind, curățând și trăgând pe o altă problemă: am avut probleme cu adormirea, deoarece antebrațele mă dureau atât de mult. De la tendoanele acelea ciudate din încheietura mâinii până la burta mare de lângă coate, am rănit.

Antrenorul meu a continuat să promită că, pe măsură ce devenim mai grei (mai multă greutate pe bară), vom putea trece la curele. Aceste benzi magice de țesătură m-ar conecta direct la tejghea și nu aș fi nevoie să mă prind atât de strâns. Aș putea trage greutăți mai grele și sper să dorm mai bine. Dar nu l-am folosit niciodată.

Motivul este simplu: când am luat discul, am aruncat mult mai departe. Da, eram mai mare, mai rapid și mai puternic, dar am descoperit și altceva: deținerea mea pe disc nu era nimic din ceea ce am experimentat vreodată. Trecerea de la discul de 1,6 lire la discul olimpic de două lire ar fi trebuit să mă arunce mai puțin, dar am continuat să arunc. Toți prietenii mei de gunoi au căzut în performanță, dar m-am îmbunătățit.

Mi-au trebuit ani de zile să înțeleg relația dintre rezistența aderenței și performanță. Alții pot vorbi despre buclele încheieturii mâinii și ale buclelor inversate ale mâinii, dar ridicarea încărcăturilor foarte grele face minuni pentru antebrațe.

Fortele mari, greutățile ridicate și plimbările fermierilor sunt lucrători minunați pentru antebrațe. Nu cred că există vreo altă modalitate de a obține dimensiunea antebrațului. - Dan John