Cel mai bun plan de nutriție cu șase pachete Cum să obțineți abs

obțineți

Nu pot să subliniez niciodată suficient importanța unei alimentații adecvate în construirea unui pachet de șase ...

Fără o alimentație adecvată, îți pierzi timpul doar la sală. Serios, antrenamentul tău, oricât de greu ar fi, este inutil fără sprijinul unei alimentații adecvate.

Sarcina dvs.: Aveți nevoie de un plan nutrițional pentru pachetul dvs. de șase!

Planul nutrițional este unul dintre principalii factori în modul în care veți obține procentul de grăsime corporală sub 12% - numai atunci când veți vedea, vă veți vedea abs.

Deci, să începem: dacă doriți să slăbiți și să dezvăluiți mușchii abdominali proeminenți, dieta dvs. ar trebui să fie formată din alimente bogate în proteine ​​și fibre. Nu vă stresați, totul este mai simplu decât s-ar putea suna și veți înțelege totul mai bine după ce ați citit acest articol ...

Să vorbim despre proteine ​​...

În primul rând, ar trebui să vă propuneți să obțineți proteine ​​și fibre de înaltă calitate în FIECARE masă. În plus față de echilibrul caloric absolut necesar (vezi șase sfaturi de pachet ...), acest punct este probabil cel mai important.

Un aliment (de preferință neprelucrat și pregătit cu atenție) care are un conținut ridicat de proteine ​​slabe, vă oferă mai multe avantaje care vă vor ajuta să atingeți obiectivul dvs. de mușchi abdominal ...

  • repararea,
  • structura
  • și conservare

abs-urile tale.

Desigur, cu cât puteți construi și menține mai mult mușchi, cu atât va fi mai bine metabolismul, adică capacitatea corpului de a arde grăsimi. Unul dintre principalele motive pentru care proteinele sunt atât de importante pentru dieta ta, este că proteina NU face ca nivelul zahărului din sânge să crească.

Cu cât nivelul zahărului din sânge este mai stabil, cu atât corpul poate „transforma în energie” mai multă grăsime (în termeni simpli).

Proteina este greu de descompus pentru organism și, prin urmare, are un efect termic de până la 20% în comparație cu carbohidrații și grăsimile.

Și ce înseamnă asta din nou?

Când consumați proteine, 20% din totalul caloriilor proteice sunt folosite doar pentru a transforma proteinele în lanțuri mici de aminoacizi ...

Acest lucru, la rândul său, este extrem de important pentru ca metabolismul dvs. să funcționeze și pentru a pierde MAI MULTE grăsimi corporale. Proteinele din dieta ta furnizează energie pe termen lung, iar carbohidrații furnizează energie pe termen scurt (carbohidrații, deoarece donatorii de energie sunt buni ca o lovitură rapidă de energie înainte de antrenament, dar efectul „dispare” rapid). Deci, ceea ce doriți este un plan de dietă bogată în proteine.

Top 10 surse de proteine ​​slabe de înaltă calitate:

1. Piept de pui fără piele și curcan/curcan
2. Somon sălbatic
3. carne slabă de vită
4. Ton
5. carne de porc slabă
6. Laptele degresat
7. Brânză de vaci (fără grăsimi)
8. Ouă integrală și omletă de albuș de ou
9. Fasole, nuci, leguminoase
10. Soia (tofu)

Acum să vorbim despre alimentele bogate în fibre ...

Prin adăugarea de fibre în planul de alimentație cu șase pachete, veți îmbunătăți starea de bine și, în cele din urmă, arderea grăsimilor. Fibrele absoarbe apa, ceea ce îți oferă o senzație de plinătate pe termen lung. După cum probabil știți deja, un deficit de calorii este esențial pentru a construi abs.

În lista de mai jos veți găsi alimente bogate în fibre pe care mă bazez personal și care sunt, de asemenea, îmbogățite cu vitamine și minerale.

Notă: Fibrele dietetice sunt esențiale pentru construirea mușchilor și pierderea grăsimilor.

Top 10 alimente bogate în fibre:

1. Broccoli
2. spanac proaspăt
3. ardei galbeni și roșii
4. Conopida
5. Cartofi dulci
6. orez brun
7. Făină de ovăz (micul meu dejun preferat)
8. Boabe (proporție extrem de mare de antioxidanți, pentru regenerare)
9. Banane (KH-ul meu preferat după antrenament)
10. Leguminoase, fasole, nuci

Din nou, vreau să subliniez că ar trebui să adăugați niște proteine ​​slabe la fiecare masă bogată în fibre ... la FIECARE! Apropo, proteinele nu se găsesc numai în pește și carne. Mai jos este un exemplu de cum arată dieta mea zilnică în timpul defifazei.

Plan de nutriție de top pentru șase pachete de abs

  • 2 albușuri
  • 3 linguri de fulgi de ovăz amestecate cu 2 lingurițe de migdale mărunțite
  • ½ ceașcă de lapte degresat
  • supliment opțional: 1 linguriță de ulei de semințe de in

  • 2 ouă fierte
  • 100 g portie de broccoli

  • 100g piept de pui
  • 100g legume mixte
  • 1 măr mare

Masa 4 (masă după antrenament)

  • 1 banana, 3 albușuri, 5 linguri de fulgi de ovăz
  • în mixerul cu puțin quark u cu conținut scăzut de grăsimi. apă

  • 100g somon
  • 1 cană de spanac
  • 75g fructe de padure de ex. B. Căpșuni

Masa 6 (Înainte să mă culc)

  • 75g brânză de vaci cu afine

Reguli pentru planul nutrițional cu șase pachete

Regula nr. 1: Consumați mese MICI pe tot parcursul zilei

În mod ideal, ar trebui să mâncați o masă mică la fiecare 3 până la 3 1/2 ore în fiecare zi. Nu numai că vă veți simți mai puțin înfometați, dar vă va ajuta și la stimularea metabolismului prin obținerea cantității corecte de energie în orice moment.

În loc să mâncați trei mese mai mari, răspândiți 5 sau 6 mese mai mici pe parcursul zilei.

Notă: în ultima perioadă, postul intermitent a devenit tot mai popular. Aici mănânci doar o masă pe zi - aceasta are loc DUPĂ antrenamentul tău. Vă rugăm să încercați singur dacă această abordare este aplicabilă pentru dvs. și rutarea dvs. zilnică, cu siguranță va funcționa.

Regula # 2: Mâncați în fiecare zi destule PROTEINE de bună calitate

Proteina TOP (de exemplu din pui, șuncă Serano, ton) are, după cum sa indicat deja, un efect termic mai mare decât carbohidrații și grăsimile. Acest lucru determină corpul tău să ardă calorii suplimentare pentru a transforma proteinele în aminoacizi mai mici.

În plus, vă va menține plin mai mult decât carbohidrații. În plus, aveți nevoie de proteine ​​pentru construirea și menținerea mușchilor definiți.

Ar trebui să dedicați aproximativ o treime din aportul caloric total proteinei. Proteinele sunt blocuri musculare, iar masa musculară are un efect metabolic, am avut deja asta:)

Regula # 3: Consumați 25-35 de grame de FIBRĂ pe zi

Majoritatea carbohidraților dvs. ar trebui să conțină alimente bogate în fibre, cum ar fi legume, fructe și cereale bogate în fibre, fără rafinare.

Fibrele din alimente absoarbe apa, făcând-o să urce în stomac. De aceea te simți sătul mai mult timp. În plus, alimentele bogate în fibre îți controlează și nivelul zahărului din sânge; astfel corpul tău eliberează mai multe grăsimi de ars.

Regula # 4: EVITAȚI zaharurile procesate și boabele rafinate

Doamne, acest punct este cu adevărat important! Unul dintre principalele motive pentru care majoritatea oamenilor sunt obezi este cantitatea de zahăr industrial pe care îl înghesuie în fiecare zi.

Alimentele/băuturile care sunt foarte zaharoase pot determina creșterea nivelului zahărului din sânge, determinând încetarea producerii de hormon glucagon.

Glucagonul este un hormon responsabil pentru eliberarea grăsimii corporale care este menit să fie utilizat ca energie. Dacă ingerați prea mult zahăr, producția de glucagon se va opri.

Regula # 5: Mănâncă multe grăsimi de ÎNALTĂ CALITATE

Când spun „grăsime” mă refer la tipul sănătos de grăsime, cum ar fi grăsimea. B. nuci și boabe, unturi de nuci, ulei de măsline, carne și ouă organice, ulei de cocos virgin și avocado. Grăsimile nu te îngrașă, ele pot fi de un ajutor imens atunci când ai un pachet de șase.

În nici un caz nu ar trebui să rețineți aceste grăsimi sănătoase din corp, altfel acest lucru ar putea afecta în mod negativ nivelul hormonilor dvs. și ar putea duce doar la mai multe pofte. Fără grăsimi naturale și sănătoase, pachetul dvs. de șase va rămâne un vis - serios.

În plus, ar trebui să evitați grăsimile nesănătoase (grăsimi saturate), cum ar fi: B. Unt, margarină, alimente prăjite, sosuri și grăsimi de pe șnițel. Evitați cu orice preț grăsimile hidrogenate, deoarece fac mai mult rău decât bine.

Regula # 6: Beți multă apă pură în fiecare zi

Este vital să beți suficient pe tot parcursul zilei, dar mai ales în timpul și după antrenament.

Cel mai bine este să beți în jur de 40-50 ml per kilogram de greutate corporală. Suntem în mare parte (aproape 70%) apă și prea puțină fluidă din corpul tău va avea un efect negativ asupra performanței tale fizice (ȘI mentale).

Regula mea generală despre apă este că, dacă îți este sete, ești deja deshidratat. Așadar, NU așteptați până când vă este sete - este atât de simplu!

Permiteți-mi să rezum strategia mea nutrițională cu șase pachete:

  • Mănânc mese mici pe tot parcursul zilei care conțin o mulțime de proteine ​​naturale (nuci, leguminoase, pește, carne, produse lactate etc.) și sunt completate cu alimente bogate în fibre.
  • Consum în medie 350 de calorii pe masă (de 5-6 ori pe zi).
  • Acest lucru se ridică la un total de aproximativ 1.750 - 2.100 de calorii pe zi și este o medie bună.
  • Pentru a slăbi și a grăsimii corporale, aveți nevoie de un deficit caloric. Fără acest deficit, nu ai nicio șansă. Cunoașteți și calculați consumul zilnic de calorii.

Concluzia mea: Trebuie să arzi mai multe calorii pentru cele șase pachete decât primești din mâncare. În plus, aplicarea planului de nutriție necesită disciplină și continuitate. În acest context închid cu un citat de la Dr. phil. Michael Richter: „Autocontrolul este cea mai mică dictatură”.

Cel mai bun plan de antrenament și nutriție pentru pachetul dvs. de șase ...

Vă pot recomanda cu adevărat Simple Sixpack de Thomas Bluhm. În el veți găsi instrucțiuni complete (cu garanția succesului), precum și un sistem neobișnuit pentru mușchii abdominali.

Programul a ajutat mii de aspiranți cu șase pachete să obțină abdomene distincte, pierderi rapide de grăsime și un corp estetic: