CELE 12 REGULI DE AUR A O DIETĂ SĂNĂTOSĂ; ATLETELE URBANE
Următoarele reguli generale de nutriție vă vor ajuta să vă optimizați succesul antrenamentului, compoziția corpului și nivelul de energie:
1. Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei.
Cu micul dejun stabiliți cursul zilei. Este mai puțin despre furnizarea de energie suficientă pentru o zi decât despre programarea neuro-emițătorilor pentru producția de dopamină pentru performanțe mentale și fizice optime și un nivel stabil de zahăr din sânge. Ceea ce contează este ceea ce mănânci, nu cât de mult. Un amestec de proteine și grăsimi este optim - carnea roșie și nucile sunt cele mai bune alegeri. Carbohidrații, cum ar fi pâinea sau musliul, nu sunt alegeri bune - au efectul opus.
2. Nu-ți face foame!
În mod ideal, mâncați ceva la fiecare 3-4 ore, astfel încât corpul dumneavoastră să nu se înfometeze cu adevărat și să producă hormonul de stres cortizol, care provoacă acumularea de grăsime corporală, în special în zona abdominală. Desigur, ceea ce mănânci este crucial.
3. Consumați proteine la fiecare masă.
Aceasta este una dintre cele mai importante baze ale succesului! Alegeți în principal proteine animale slabe și de bună calitate (pește/carne). Pentru o masă normală, jumătate din farfurie trebuie acoperită cu pește/carne și jumătate cu legume. Scopul pentru 2g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Împărțiți această cantitate pe cel puțin 4 mese (inclusiv gustări) pe zi.
4. Verde este bun!
Acesta este poate singurul punct în care TOȚI nutriționiștii sunt de acord: mâncați multe legume! Acesta conține fibre importante, vitamine și minerale. Soiuri precum broccoli, conopidă, spanac sau varză sunt preferabile. Cu cât sunt mai mulți verzi, cu atât mai bine.
5. Bea 2,5-4 litri de apă pe zi.
Regula generală: 1 litru la 25 kg de greutate corporală. Mă bucur cu lime sau lămâie. Cafea (neagră) numai până la ora 16:00. Și ceaiul este bine. Fără alte băuturi în afară de shake-ul după antrenament. De asemenea, fără sucuri, băuturi energizante sau băuturi dietetice cola.
6. Nu vă fie frică de grăsime!
Grăsimea potrivită (în principal Omega 3) nu îngrașă, dar este importantă pentru sănătatea celulelor, reducerea inflamației și producerea anumitor hormoni, printre altele. Grăsimile sănătoase sunt de ex. găsit în nuci, pește gras, carne roșie și avocado. Evitați grăsimile trans (grăsimi vegetale hidrogenate artificial) care se găsesc în alimentele procesate, cum ar fi prăjiturile, fursecurile, batoanele și margarina. Prăjiți carnea etc. cu unt organic, ulei de cocos sau ulei de măsline.
7. Consumați „mâncare”.
Încercați să consumați proteine de la animale de casă și, în general, alimente organice (inclusiv pește și ouă) sau cel puțin cât mai bine posibil. Avantajul constă mai puțin într-un aport mai bun de substanțe nutritive decât într-un aport semnificativ redus de reziduuri de medicamente, pesticide și fungicide.
8. Nu numărați calorii!
Mult mai important decât cantitatea de calorii consumate este sursa lor. 1.000 kcal din broccoli are un efect complet diferit asupra corpului decât 1.000 kcal din chipsurile de cartofi. Prin urmare, nu are sens să numărăm în primul rând caloriile. Mâncați-vă săturați - nimic nu poate merge prost cu alimentele potrivite.
9. Evitați produsele din cereale.
Produsele din cereale conțin gluten, o proteină lipicioasă care are un efect inflamator. Pentru a face aluatul mai ușor de prelucrat, boabele au fost crescute în așa fel încât conținutul de gluten a crescut de cincizeci de ori în ultimii 50 de ani, ceea ce are efecte masive asupra sănătății. Pâinea de astăzi nu are nicio legătură cu pâinea bunicii de atunci.
10. Abțineți-vă de la alcool.
Dacă e ceva, mergi după vinul roșu. 2 ochelari normali la 3-4 zile sunt ok. Berea este cea mai proastă alegere și provoacă cele mai multe daune organismului.
11. Fructe în măsură - nu în masă!
Deși fructele conțin multe vitamine, ele conțin deseori și multă fructoză. Dacă procentul de grăsime corporală este crescut, organismul nu poate folosi fructoza ca sursă de energie și inevitabil o stochează ca grăsime. Banana, ca „furnizor rapid de energie”, este, prin urmare, contraproductivă și are doar un efect masiv asupra nivelului de zahăr din sânge. O bucată de fruct pe zi este mai mult decât suficientă pentru o persoană inactivă cu un procent crescut de grăsime corporală.
12. Variază!
Nu mânca același lucru tot timpul. Variați alegerea alimentelor pentru a evita dezvoltarea intoleranței la anumite produse. Orientează-te către produsele de sezon, rotația alimentelor prescrisă de natură. O dietă monotonă este adesea unilaterală.
Ești interesat de informații suplimentare despre nutriție și vrei acum să știi exact care este cea mai bună strategie pentru tine personal? Oferim analize și sfaturi cuprinzătoare ca parte a tuturor pachetelor de asistență (formare personală, formare personală de grup și coaching) ca standard și ca opțiune în opțiunile noastre flexibile de formare (formare numai pentru femei, formare pentru bărbați puternici).