Civilizația modernă are ...
Când organismul nu răspunde în mod adecvat la insulină, se numește Rezistenta la insulina, cunoscut sub numele de diabet în forma sa cea mai proastă. Combinația dintre o dietă bogată în zahăr și săracă în nutrienți și o lipsă de exerciții fizice duce la obezitate și la rezistența la insulină asociată. Mai presus de toate, excesul de grăsime abdominală joacă un rol decisiv [1]. Corpul devine plictisitor prin supraîncărcarea permanentă a insulinei pe termen lung. Fluxul de calorii este pus la dispoziția mușchilor doar ca energie de lucru, dar în principal stocat ca grăsime. Interesant este faptul că sensibilitatea la insulină poate fi influențată pozitiv de antrenamentul regulat de rezistență sau rezistență la persoanele sănătoase și la cei cu diabet [2].
Societatea noastră este supraalimentat cu zahăr. Consecințele sunt tot felul de boli teribile ale civilizației și obezității. Civilizația modernă a creat alimente concentrate în carbohidrați care nu apar în mod natural. Un baton de ciocolată sau cinci biscuiți de ciocolată de dimensiuni medii sunt alcătuite din 50 de grame de zahăr [3], restul este gras. După ce le-ați consumat, nivelul zahărului din sânge crește, se prăbușește și corpul poftește mai mult într-o reacție de panică (atac de foame lacomă).
Fibră[4] sunt compoziții de carbohidrați nedigerabili. Ele întârzie absorbția zahărului în sânge, dezvoltă un efect de sațietate prin umflarea stomacului și contracarează dezvoltarea cancerului de colon în intestinul gros. Prin urmare, ar trebui să mănânci cereale integrale, fructe și legume proaspete ori de câte ori este posibil. Fibrele dietetice favorizează excreția colesterolului și au efect digestiv. Cu toate acestea, fibrele provoacă formarea de gaze neplăcute în intestine la unii oameni. Și împiedică absorbția diferiților nutrienți esențiali în intestin (vitamine liposolubile, calciu, magneziu, fier, zinc).
Cu Index glicemic (GI), știința nutrițională a creat o măsură a vitezei cu care zahărul din alimente trece în sânge. Dextroza are un IG de 100, pâinea albă are 70 și un măr are 37. Conceptul este: cu cât GI este mai mare, cu atât este mai rău, deoarece cu cât zahărul trage mai repede în sânge. Totuși, depinde de cantitatea consumată. 10 g de glucoză au un impact mult mai scăzut decât trei cioburi groase de pâine albă. De aceea, conceptul de Sarcina glicemică (GL), care combină indicele glicemic și cantitatea utilizabilă de carbohidrați dintr-un aliment. Cu cât este mai mare sarcina glicemică, cu atât este mai mare eliberarea de insulină. Cateva exemple:
Deci, puteți mânca mai mult de o kilogramă de mere pentru a obține încărcătura glicemică de 30 de grame de glucoză.
Majoritatea carbohidraților pe care îi consumăm provin din alimente pe bază de plante. În intestinul subțire, zahărul este separat de pulpa alimentară. Zaharurile mai complexe sunt descompuse în zahăr simplu din struguri, care este apoi disponibil metabolismului ca purtător universal de energie și intră în sânge. Pentru depozitare, moleculele de glucoză sunt cuibărite împreună pentru a forma glicogen. Corpul are diferite depozite de glicogen: ficatul absoarbe în jur de 150 g, mușchii scheletici 500 g, la sportivi până la 1000 g. Pentru a menține nivelul glicemiei constant, ficatul eliberează aportul de glicogen pe timp de noapte. Glicogenul stocat în mușchi poate fi utilizat doar pentru nevoile musculare și, prin urmare, nu este disponibil pentru restul corpului. 1 g de glicogen depozitează în jur de 3 g de apă în mușchi. Prin urmare, la începutul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați (dietă cu conținut scăzut de carbohidrați) slăbești foarte repede. Atunci când aproximativ 500 g de glicogen se descompun din mușchi, 1500 g de apă dispar odată cu acesta, ceea ce face un total de 2 kg de pierdere în greutate.
Pentru a menține nivelul zahărului din sânge stabil, organismul ia măsuri drastice. În cazul unui echilibru caloric negativ pe termen lung (dieta), organismul descompune proteinele musculare și le folosește pentru a forma glucoză.
Produse din cereale integrale, legume și fructe cu suficiente fibre alimentare care sunt cât mai libere de producția agricolă și alimentară. Atunci când faceți o selecție, este un avantaj, în special în fazele de slăbire, să vă străduiți să mențineți un nivel stabil al zahărului din sânge și să păstrați tabelele GI și GL în partea din spate a minții.
Mâncările foarte concentrate, concentrate în zahăr (tort, prăjituri, batoane de ciocolată) în cantități mari ar trebui să fie o excepție deliberată. Ei încurcă metabolismul, cer mai mult și creează sentimente de dependență chiar și în cantități mici.
În mod egal cu toate mesele pentru a menține corpul alimentat cu substanțe nutritive. Anularea cinei (omiterea cinei) nu are efect de slăbire, cu excepția faptului că supără metabolismul. Sensibilitatea la insulină fluctuează pe parcursul zilei. Mai rău mâine, cel mai bine la prânz, puțin înclinat din nou seara.
Este un avantaj să folosești sensibilitatea crescută la insulină DUPĂ antrenament intens și să planifici o masă cu un conținut mai ridicat de carbohidrați. Acesta este utilizat pentru a umple rapid depozitele de glicogen topit în mușchi, are un efect pozitiv asupra proceselor de regenerare și reparare din organism și stimulează sistemul imunitar. Sportivii - mai ales când sunt stresați, nu mănâncă bine și se regenerează - sunt expuși la așa-numitul efect de fereastră deschisă în timpul sesiunilor de antrenament intens. Diversi parametri imuni scad după antrenament, corpul deschide ușa bolilor infecțioase, ca să spunem așa. O contramăsură este de a lua carbohidrați digerabili rapid, în jur de 30 până la 60 de grame, sub formă lichidă, poate în timpul exercițiului sau imediat după aceea [5].
[2] Loeffelholz, strategii nutriționale, p. 97
[3] Organismul poate face față cu 50 g zahăr pe zi, chiar și pentru cei care suferă de diabet (Loeffelholz, Ernahrungstrategien, p 107). OMS recomandă consumarea a maximum 10% din totalul caloriilor pe zi sub formă de zahăr gratuit (http://www.who.int/entity/dietphysicalactivity/media/en/gsfao_cmo_059.pdf). Cu un aport zilnic de 2000 kcal, rezultă 50 g zahăr. În Germania, conform Asociației Sugar, consumul mediu zilnic pe cap de locuitor este de 90 g bun. Aici se înțelege zahăr industrial pur. Carbohidrații din alte surse de zahăr vin pe deasupra.
[4] DGE recomandă să consumați cel puțin 30 g de fibre în fiecare zi. Aportul de carbohidrați trebuie să depășească 50% din cantitatea totală de calorii (http://www.dge.de/pdf/ws/ll-kh/01-Kohlenhydratzufuhr-in-Deutschland-DGE-Leitlinie-KH.pdf, p. 3).
Distribuția mea de nutrienți este de 25-35% proteine, 25-30% grăsimi și 35-50% carbohidrați, aproape exclusiv din cereale integrale, legume și fructe.
[5] Durata absorbției diferiților carbohidrați în sânge: