Coacăze negre (fructe) beneficii pentru sănătate, beneficii nutriționale, idei de rețete cum să le gătești

Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.

coacăze

Coacăzul negru este unul dintre „super-fructele”, mai concentrat decât media în substanțe nutritive bune. Este deosebit de bogat în fibre, vitamina C și polifenoli, care îi conferă numeroase beneficii pentru sănătate. Sucos, acidulat și foarte parfumat, se pretează la rețete delicioase.

Profilul nutrițional al coacăzei negre

Nu foarte dulce, coacăzul negru este deosebit de bogat în fibre, vitamina C și polifenoli. Este o sursă bună de vitamina E și potasiu. De asemenea, conține alte minerale, oligoelemente, vitamine din grupul B și carotenoizi.

Aportul mediu pentru 100 g coacăze negre

Proporția valorii nutriționale de referință (VNR) pentru 100 g de coacăze negre (*)

Proporția valorii nutriționale de referință (VNR) pentru o sticlă de coacăz negru (125 g) (*)

Din care saturează

Vitamina A (sub formă de beta-caroten)

Din care acizi fenolici

Surse: tabelul compoziției Ciqual 2017: https://ciqual.anses.fr/ și baza de date Phenol-Explorer 3.6 2015: http://phenol-explorer.eu

(*) Valoarea nutrițională de referință (VNR) este aportul mediu recomandat pentru un adult adoptat de Autoritatea Alimentară Europeană (Efsa). Acesta servește drept referință pentru etichetarea nutrițională a alimentelor preambalate.

Beneficiile nutriționale ale coacăzei negre

Consumul de zahăr

Coacăzul negru conține doar 8% zahăr, care este mai mic decât fructul mediu. O cadă (125 g) oferă 10 g, echivalentul a două bucăți de zahăr de masă. Datorită aportului său ridicat de fibre și acizi organici (în principal acid citric, la fel ca în citrice), indicele său glicemic este scăzut: ceea ce înseamnă că zaharurile sale sunt digerate încet și nu duc la creșterea glicemiei. ). Prin urmare, poate fi recomandat în caz de diabet sau supraponderalitate.

Conținut de fibre

Are un conținut remarcabil de fibre: 5,8%, de aproape 3 ori mai mult decât media fructelor. O tavă (125 g) oferă puțin mai mult de 7 g, sau 25% din referința nutrițională pentru un adult (aport recomandat). Combină celuloză, hemiceluloză și lignină, mai concentrate în boabe, care activează tranzitul intestinal; și pectina, prezentă în carne, care favorizează saturația (supresorul apetitului natural), precum și reducerea nivelului sanguin al colesterolului rău (LDL-colesterol) și scade indicele glicemic al meselor. De asemenea, pectina permite stabilirea gemurilor de coacăze negre sau a jeleurilor. Având în vedere conținutul ridicat de fibre, acest fruct mic poate fi iritant în cazurile de intestine sensibile: de aceea este de preferat să îl consumați gătit și în cantități mici, de exemplu sub formă de compot, amestecat cu măr. În cele din urmă, coacăzul negru nu este recomandat în caz de diverticuloză, semințele sale putând fi depuse în diverticuli (buzunare mici în mucoasa colonică) 1 .

Cocosul
Ciocolată

Conținutul de vitamine

Coacăzul negru este cel mai bogat fruct în vitamina C: 180 mg la 100 g, de 4 ori mai mult decât portocala. O tavă oferă 200% din referința nutrițională pentru un adult (aport recomandat). Vitamina C contribuie la reducerea oboselii, este esențială pentru buna funcționare a sistemului nervos și a apărării imune și îmbunătățește absorbția fierului din surse vegetale. Este unul dintre nutrienții antioxidanți.

Este o sursă bună de vitamina E, care are și o acțiune antioxidantă. Conține toate vitaminele B, cu excepția vitaminei B12, beta-carotenului (provitamina A), precum și altor carotenoizi (pigmenți), luteină și zeaxantină (care, atunci când sunt ingerate, ajung să se concentreze la nivelul retinei).

Conținut mineral

Are niveluri bune de potasiu, calciu și magneziu, care îi conferă un efect alcalinizant (neutralizarea excesului de aciditate generat de un exces de sare sau proteine ​​sau chiar exerciții fizice) benefice pentru sănătatea oaselor și un interes în reglarea tensiunii arteriale. De asemenea, oferă multe oligoelemente, fier, cupru și mangan (ultimele două având proprietăți antioxidante).

Conținut de polifenoli

Coacăzul negru este unul dintre fructele cele mai bogate în polifenoli, în special antociani (pigmenți roșu închis până la violet). Oferă quercetină (pigment galben) în cantități mai mici. Acești polifenoli exercită efecte anti-oxidante, antiinflamatorii și antimicrobiene în organism 2. Mai multe studii arată că sunt bine asimilate, întrucât la două ore după ce au fost ingerate, se găsesc în sânge, apoi în urină 3,4 .

În cele din urmă, coacăzul negru combină mai mulți antioxidanți, polifenoli, vitamine C și E, beta-caroten, cupru și mangan, care acționează sinergic în organism pentru a neutraliza „radicalii liberi”: compuși care, în exces, accelerează îmbătrânirea celulară și promovează dezvoltarea multor boli. Măsurată în laborator, capacitatea sa antioxidantă (indicele ORAC) este mai mare decât cea a altor fructe roșii mici, cum ar fi afinele sau zmeura 5 .

Beneficiile coacăzei negre pentru sănătate

Beneficiile demonstrate de coacăz negru pentru sănătate sunt legate de contribuțiile sale de polifenoli și alți antioxidanți.

Sănătatea ochilor

Folosit în mod tradițional pentru a îmbunătăți vederea nocturnă, coacăzul negru a făcut obiectul a numeroase studii care au demonstrat beneficiile sale pentru sănătatea ochilor. Are un impact favorabil asupra vederii nocturne și ajută la reducerea oboselii cauzate de expunerea prelungită la ecrane (computer etc.) 6. Lucrările recente sugerează, de asemenea, un interes pentru corectarea miopiei și prevenirea sau tratamentul glaucomului 7,8. Toate mecanismele nu sunt încă elucidate, dar se pare că polifenolii săi stimulează regenerarea rodopsinei, o proteină localizată în retină și responsabilă pentru sensibilitatea ochiului la lumină 9 .

În plus, luteina și zeaxantina, ajută la protejarea ochilor de lumina albastră emisă de soare și ecrane. În Japonia și Asia de Sud-Est (unde reglementările diferă de textele în vigoare în Europa), multe suplimente alimentare pe bază de coacăze negre susțin un efect pentru corectarea tulburărilor de vedere.