Construirea musculară a celor mai bune 10 exerciții pentru întregul corp

Odată cu vârsta, adulții își pierd treptat 2% până la 5% din masa musculară la fiecare zece ani. Acest lucru poate fi evitat făcând exerciții de construcție musculară.

Cel mai bun dintre toate, antrenamentul de forță are multe beneficii, inclusiv reducerea riscului de rănire, îmbunătățirea posturii și protejarea articulațiilor.

Iată o listă cu 10 exerciții pentru întărirea celor 5 zone principale ale corpului.

• Exerciții de întărire a abdomenului
  • Ridicarea capului-umăr
  • Crunch pe jumătate încrucișat
• Exerciții de întărire a brațelor
  • Scufundările pentru culturismul tricepsului
  • Pompe sau flotări
• Exerciții de întărire a mușchilor spatelui
  • Bara de canotaj sau gantera cu canotaj
  • Deadlift
• Exerciții de întărire a picioarelor
  • Desculț alergând
  • Squats
• Exerciții de întărire a gluteului
  • Ghemuitul gluteal
  • Furtuna din față

Exerciții de întărire a abdomenului

Ridicarea capului-umăr

Acesta este exercițiul de bază pentru construirea abs. Veți găsi acest exercițiu în toate programele de întărire a abdomenului pentru începători. Îl poți practica și pentru încălziți-vă înainte de orice alt exercițiu. Se practică după cum urmează:

• Stați pe spate;
• Semi-îndoiți picioarele;
• Așezați-vă picioarele plate pe pământ;
• Țineți brațul lângă corp;
• Introduceți bărbia și ridicați capul;
• Ridicați umerii;
• Contracteze abs ridicând brațul în timp ce respirați încet.

Crunch pe jumătate încrucișat

Pentru abdominale oblice, jumătatea încrucișată este unul dintre cele mai ușoare exerciții. Acesta este primul exercițiu care se practică pentru fitness sau pentru un începător. Iată cum se desfășoară:

Exerciții de întărire a brațelor

Scufundările pentru culturismul tricepsului

Pentru întărirea musculară a tricepsului, scufundările rămân exerciții cheie practicate în sala de sport. Mișcarea descrisă ca laterală vizează mai multe grupuri musculare. Se practică cu sau fără dispozitiv.

Iată cum să o faceți pe un bar:

Pompe sau flotări

Exercițiul ajută la construirea pectoralelor, tricepsului și serratusului anterior. Push-up-urile sunt un antrenament de bază prezentat în toate programele de antrenament de forță.

Iată cum se face:

• Sprijină-te pe picioare, ținând mâinile îndreptate spre sol;
• Păstrați-vă picioarele și brațele drepte;
• Distanțați-vă mâinile la lățimea umerilor;
• Păstrați-vă picioarele la 20 cm unul de celălalt;
• Inspirați apoi fluturați brațele pentru a vă apropia cutia toracică de sol (10 cm);
• Păstrați corpul bine învelit și împingeți până la punctul de a vă relaxa complet brațele;
• Reveniți la poziția de plecare;
• Respiră adânc în timp ce îți bagi stomacul sub buric. Acest lucru ajută la întărirea în continuare a abdomenelor profunde.

---