Construirea musculaturii peste 40; neo-fit

Acest ghid vă va învăța:

Cum să construiți mușchi indiferent de vârsta dvs.
Ce provocări de formare specifice vârstei veți întâmpina și cum le puteți depăși.
Pașii necesari pentru a vă îmbunătăți corpul peste 40 de ani.
Cum să modificați exercițiile primare de construire a mușchilor pentru a reduce stresul asupra corpului dumneavoastră.

Varsta este doar un numar

Vârsta de peste 40 de ani aduce adesea cu sine niște viziuni temute și interpretate greșit de articulații dureroase, dureri de spate și stare fizică deteriorată. „Este timpul să accepți faptul că îmbătrânești și nu mai poți face ceea ce ai reușit să faci la sală”, spune bătrânul de pe umăr. Vei renunța și vei permite ca stresul vieții și al bătrâneții să te împiedice de la un plan activ de fitness?

Nu asa de repede. A îmbătrâni nu înseamnă anularea calității de membru la sală și reducerea antrenamentelor la plimbări în cartier. Nu numai că există speranță pentru mai puțină durere, mai puțină grăsime și mai mulți mușchi, dar există și o cale către un corp mai bun.

Dacă citiți acest articol, probabil ați ajuns la concluzia că vă confruntați cu provocări, aveți nevoie de soluții și doriți mai multe despre obiectivele dvs. de fitness. Patruzeci este noua treizeci, nu-i așa? Deci, să definim unde te afli, care este motivația ta reală și unde poți merge de aici.

Ești îngrijorat?

Care este marele lucru la vârsta de 40 de ani? De ce această epocă este o etapă atât de negativă când vine vorba de a rămâne slab, de a lucra din greu și de a avea suficientă energie? Este posibil să te antrenezi de când erai adolescent și acum ești ușor la o răscruce de drumuri în ceea ce privește obiectivele, motivația și sănătatea. Sau poate abia începi cu greutăți și te simți puțin pierdut când vine vorba de unde să începi.

Dacă ați fost membru al grupului „Fac asta de ani de zile”, ar trebui să știți că vârsta de antrenament este mai importantă decât vârsta fizică. Exercitarea zilnică timp de mai mult de 20 de ani poate avea un efect semnificativ asupra corpului tău, mai ales dacă te antrenezi pentru un anumit obiectiv într-un sport.

Dacă sunteți nou în ceea ce privește antrenamentul cu greutăți, indiferent de motiv (pierderea de grăsime, creșterea mușchilor sau dorința de a crește funcționalitatea), atunci o mulțime de sfaturi acolo pot fi puțin descurajante. Acest sfat pare, de asemenea, destinat mai mult tinerilor de vreo douăzeci de ani care doresc să câștige masa musculară maximă și forța supraomenească. Ce ar trebui să facă o persoană de vreo patruzeci de ani? Nu e de mirare că mulți aleg alergarea sau golful ca sport.

Să ne uităm la câteva provocări cu care se poate confrunta un sportivist de peste 40 de ani în ceea ce privește motivația, antrenamentul și viața.

Comparați cu alții

Da, patruzeci este momentul perfect pentru o confuzie maximă. Nu crezi că ești bătrân, dar nici tu nu ești tânăr. Cu toate acestea, vă găsiți în continuare comparându-vă cu ceilalți sportivi mai tineri din sala de gimnastică. Acestea fiind spuse, nu cu mult timp în urmă ați împins niște greutăți impresionante pe bancă sau ați exercitat cu toată energia timp de două sau mai multe ore la un moment dat.

Să fim realiști, fostul tău eu încă îți șoptește că ești încă la fel de potrivit ca înainte și că, cu puțin timp și dedicație, poți obține aceeași performanță ca acești mileniali. Iată trucul: oprește asta. Nu te mai compara cu fiecare tânăr care intră în sala de sport. Cui i-a păsat când băieții aceștia s-au așezat mai tare, au ridicat mai mult greutatea pe bucle sau au făcut tone de trageri? Concentrați-vă asupra punctelor forte, echilibrați-vă punctele slabe și dezvoltați un plan solid care să se potrivească obiectivelor dvs. Și în timp ce vorbim despre obiective ...

Motivație/obiective

Odată ce ați fost pe fier de un deceniu sau cam așa, uneori poate fi dificil să identificați un obiectiv specific la care doriți să lucrați. Când erai mai tânăr, totul era să devii mai mare și mai puternic. După ce ego-ul tău nu mai este tot ce contează, este timpul să-ți stabilești noi obiective de antrenament. Este timpul să găsim o nouă motivație și să stabilim un nou plan de acțiune.

Cu toate acestea, obiectivele tale trebuie să fie specifice. Nu mai poți pur și simplu să te antrenezi și să te antrenezi în mod arbitrar pentru a deveni din ce în ce mai mare. Trebuie să definiți ce doriți, cum doriți să atingeți aceste obiective și cât timp va dura. Ce te motiveaza Care este noua ta idee despre corpul ideal? Aveți slăbiciuni sau probleme de funcționalitate care necesită o atenție specială?

metabolism

Desigur, nu este o veste mare că metabolismul dvs. va încetini puțin pe măsură ce îmbătrâniți. Oamenii imobili au deja treizeci de ani, timp în care va începe o pierdere naturală a masei musculare și a forței. Copiii, stresul la locul de muncă și alte evenimente planificate ale vieții pot însemna că trebuie să renunțați la antrenament și nutriție. Inactivitatea, obiceiurile alimentare slabe și stresul pot avea efecte devastatoare asupra metabolismului.

Dar nu trebuie neapărat să coboare. Planificarea atentă poate face minuni atunci când vine vorba de a găsi timp pentru a face mișcare, a mânca bine și a face față mai bine stresului. Există multe tactici în ceea ce privește strategiile de exercițiu, sincronizarea nutrienților și recuperarea care vă pot ajuta să faceți din nou metabolismul.

regenerare

Un alt punct critic al îmbătrânirii este problema complexă a regenerării. Când erai mai tânăr, să stai treaz toată noaptea și să mă îngrași în continuare la sala de gimnastică a doua zi nu păreau o problemă. Din păcate, faptul este că regenerarea va dura mai mult odată cu înaintarea în vârstă. Lista menționată mai sus de factori de stres suplimentari vă va afecta în continuare regenerarea, ceea ce vă va face mai dificil să vă atingeți obiectivele.

Chiar dacă vârsta și viața funcționează împotriva ta, există încă câteva lucruri în cutia de instrumente care te pot ajuta să te regenerezi. În plus față de un ritm de somn reglat care vă va sprijini capacitatea de regenerare, alimentația adecvată este, de asemenea, de o importanță crucială. Fără un plan solid de dietă, recuperarea dvs. va fi o provocare.

Timpul disponibil pentru exerciții și pregătirea mesei poate avea, de asemenea, un impact uriaș asupra progresului dumneavoastră. Desigur, acest lucru poate fi dificil atunci când încercați să găsiți echilibrul corect în momentul dvs. pentru familie, viață socială, muncă și pentru dvs.

Din nou, o planificare atentă poate face minuni nu numai când vine vorba de progresul tău în sala de gimnastică, ci și când vine vorba de programul vieții și responsabilităților tale de zi cu zi. Respectarea unui plan solid de alimentație, exercițiile fizice regulate și odihna și regenerarea suficientă este posibilă cu puțină pregătire și planificare.

Realitatea exercițiului de peste 40 de ani

Da, nu mai ești tânărul antrenor de douăzeci de ani pe care ai fost cândva. Puterea, masa musculară și regenerarea dvs. au scăzut puțin, dar există un mic secret. Ești mai dur și mai rezistent decât crezi. Desigur, trebuie să accepți aceste „puncte slabe”, dar ar trebui să îți aliniezi mental perspectiva asupra îmbunătățirii a ceea ce ai.

Încă aveți capacitatea de a construi un mușchi serios, de a vă slăbi și de a vă construi un corp mai echilibrat. Să ne uităm la câteva lucruri pe care le puteți influența.

Lucruri pe care le poți îmbunătăți:

1. Găsește-ți (noua) motivație

Ce te face să vrei să te trezești dimineața? Ce vrei să îmbunătățești în corpul tău? Notează-l și nu te gândi doar la asta. Aflați ce vă motivează, scrieți-l și citiți-l în fiecare zi. Acest lucru vă va confirma destinul, vă va conduce și vă va construi încrederea în sine bucată cu bucată.

2. Evaluare realistă și obiective realiste

Evaluează unde te afli chiar acum în ceea ce privește obiectivele tale. Oferiți-vă o evaluare sinceră și scrieți-o. Faceți fotografii dacă doriți și stabiliți-vă anumite obiective realiste și specifice. Definiți aceste obiective în detaliu. Aceste obiective ar putea fi să slăbești 20 de kilograme în 6 luni, să câștigi 10 kilograme de mușchi în 4 luni sau să-ți îmbunătățești condiționarea învățând o abilitate complexă într-un interval de timp stabilit.

3. De ce ești capabil

Fii realist, dar strict cu tine însuți atunci când vine vorba de programarea unui timp pentru antrenament și de respectarea acestui program zilnic și săptămânal. Trebuie să te trezești dimineața devreme pentru a merge la sală înainte de muncă? Ai timp să faci mișcare în pauza de masă? Îți poți lua prânzul cu tine la muncă? Fă ce poți cu ceea ce ai, dar nu-ți ușura singur.

4. Faceți un plan solid, realist

Asigurați-vă că planul dvs. este cuprinzător și acționabil. Două ore de antrenament extrem al piciorului pot să nu fie realiste pentru majoritatea. Burnout-ul, antrenamentul excesiv și motivația în scădere vă pot strica chiar și cele mai bune eforturi. Creați un program de volum moderat care se învârte în jurul exercițiilor de bază și include câteva antrenamente de bază și exerciții de prevenire a leziunilor.

5. Filtrează cele inutile

Buclele cu cablu cu un singur braț nu vor face prea mult pentru dezvoltarea generală a corpului. Evitați micile exerciții inutile și concentrați-vă asupra exercițiilor mari multi-articulare care vor antrena numeroși mușchi simultan. Presele de bancă, genuflexiunile și tragerile vor face mai mult pentru a vă remodela corpul în mai puțin timp decât nenumărate exerciții de izolare.

6. Încălzire, întindere și flexibilitate

Asigurați-vă că faceți o încălzire dinamică înainte de fiecare sesiune de antrenament. Aceasta poate include burpees, ghemuituri de prizonieri (https://www.youtube.com/watch?v=GmnNYOxUB5A) și flotări, pentru a numi câteva. De asemenea, trebuie să vă asigurați că vă întindeți după fiecare antrenament, care ar trebui să includă zone cheie, cum ar fi flexorii șoldului, hamstrings, glute și zonele lombare. Îmbunătățirea agilității va avea un impact mare asupra succesului pe termen lung.

7. Rămâi flexibil

Prin aceasta mă refer la flexibilitate în antrenament și în dieta ta. Nu fi atât de strict, încât te înnebunești din cauza unei sesiuni de antrenament eșuate sau a unei mese eșuate. Continuați să mergeți conform planului și să priviți înainte. Viața merge uneori pe drumul său și trebuie să fii pregătit să-ți adaptezi exercițiile și dieta pentru a compensa aceste provocări.

Noul început

După ce ați găsit noua motivație, ați definit obiectivele specifice și ați aflat ce face un plan de antrenament eficient, este timpul să vă începeți călătoria. Ce rost are un plan perfect dacă nu îl pui în practică?

Amintiți-vă: vă puteți antrena greu, vă puteți antrena pentru forță și puteți face exercițiile clasice fără a fi nevoie să intrați în zona de antrenament a circuitului de la sala dvs. de sport. Dacă aveți probleme cu umerii, genunchii, șoldurile sau alte zone, există soluții alternative, alternative și modificări, astfel încât să puteți beneficia în continuare de avantajele exercițiilor grele de bază.

Așa cum am menționat anterior, exercițiile super-articulare sunt cele mai bune exerciții pentru construirea mușchilor, creșterea forței și dezvoltarea metabolismului. Prea multe exerciții de izolare îți vor pierde timpul prețios, te vor jefui de energie și vor face puțin pentru a te apropia de obiectivele tale.

Modificări ale exercițiilor de bază

Ghemuitori

Forma corectă de exercițiu este cea mai frecventă problemă cu genuflexiunile cu bilă. Folosirea prea multă greutate este, de asemenea, un adevăr urât de care vinovați mulți exercițieni. Întoarce-ți greutatea, folosește o gamă completă de mișcare, folosește un interval de repetare mai mare și crește treptat greutatea. Dacă aveți în continuare probleme articulare sau probleme cu forma dvs. de exercițiu, puteți încerca să adăugați squats box, squats bulgari split sau squats frontali la antrenament.

Presă de bancă

Din nou, utilizarea unei greutăți prea mari pare să fie o cauză majoră a majorității problemelor la mulți exercițieni care caută un piept mai puternic și mai muscular. Reduceți greutatea și lucrați la forma dvs. Sau, încercați să faceți presă pe bancă cu gantere, fie cu un unghi de 45 de grade între brațele superioare și trunchi, fie cu o prindere neutră (palmele orientate una spre cealaltă) pentru a reduce tensiunea pe umeri.

Presele de umăr

Acesta este un alt exercițiu care poate provoca probleme cu umerii. În același timp, prese de umăr au, de asemenea, o mulțime de avantaje pentru stabilitatea generală, care se transferă la alte exerciții, cum ar fi presă pe banc sau canotaj. Dacă utilizarea unei bile vă provoacă dureri de umăr, încercați prese de umăr cu gantere, Arnold Presses, Plate Raises (https://www.youtube.com/watch?v=ePK_-52OOKM) sau prese cu o armă Landmine (https://www.youtube .com/watch? v = ynCR3U_Z1JQ).

Deadlift

Deadlift vă oferă forță corporală completă și masă musculară. Dacă vă confruntați cu greutățile tradiționale sau dacă sunteți un antrenor mai înalt, încercați greutățile parțiale din blocuri sau de pe o bancă. Începând cu bara la nivelul mijlocului tibiei, faceți jumătatea superioară a mișcării. De asemenea, puteți utiliza o bară de blocare (https://www.youtube.com/watch?v=VNgxEhOoOjo) sau puteți încerca greutăți cu gantere.

Scufundările sunt un exercițiu de bază pentru o forță reală a corpului. Când faceți scufundări triceps, ar trebui să vă păstrați partea superioară a corpului în poziție verticală și coatele lângă dvs. pe tot parcursul mișcării. Când faceți scufundări pentru mușchii pieptului, ar trebui să vă aplecați trunchiul înainte cu coatele ușor expuse. Mergeți doar cât de jos puteți - dar cel puțin până la o cotă de 90 de grade a coatelor. Dacă acest exercițiu este prea dificil pentru dvs. (este posibil să trebuiască să lucrați la puterea voastră), încercați scufundări asistate pe o mașină cu contragreutate.

Bucle de bilă

În timp ce acest exercițiu este recunoscut ca fiind cel mai bun constructor de bicepși, buclele cu bile pot pune tensiuni nejustificate asupra articulațiilor spatelui inferior și ale umerilor. Dacă da, încercați bucle de gantere așezate sau bucle de păianjen (https://www.youtube.com/watch?v=nvufDW-MSQk). Acestea vă vor scoate sarcina de pe spate și vă vor ajuta să vă stabilizați umerii, ceea ce va duce la mai puțină durere.

Tracțiuni la bară

Tragerile și toate variantele (aderență largă, aderență strânsă, aderență inversă etc.), care sunt considerate a fi cel mai bun exercițiu absolut de construire a mușchilor pentru spate, reprezintă un exercițiu solicitant pentru aproape toți exerciții. Alternativa este canotajul invers. Pe măsură ce continuați să vă folosiți greutatea corporală, canotajul invers folosește un unghi care face exercițiul puțin mai ușor decât tragerile tradiționale, dar funcționează în continuare eficient.

Rândul s-a aplecat înainte

Canotajul în față este unul dintre exercițiile de bază pentru construirea masei spate, dar poate duce și la probleme de spate. Există întotdeauna un risc de rănire lombară, iar forma corectă poate fi o provocare. Poziționarea corectă a șoldurilor, genunchilor, umerilor și coloanei vertebrale în timp ce vă stimulează simultan laturile poate fi o provocare. Dacă aveți probleme preventive la executarea rândurilor, puteți încerca o alternativă, cum ar fi rândul cu gantere, rândul T-bar și rândul mașinii.

Deadlift românesc

Nici un exercițiu nu necesită ischiori ca un mort mort românesc. Deoarece hamstrii, fesierii și vițeii sunt întinși într-o anumită măsură, acest exercițiu pune multă presiune asupra hamstrilor decât orice alt tip de buclă a picioarelor. Dacă problemele cu partea inferioară a spatelui vă împiedică să încărcați bara cu greutate, încercați versiunea cu un singur picior.

Exerciții cu propria greutate corporală

Capacitatea de a vă mișca propria greutate corporală este un semn al forței reale. Tragerile, flotările, scufundările, rândurile inverse și exercițiile abdominale sunt prea des uitate în lumea construirii mușchilor. Asigurați-vă că încorporați câteva exerciții de greutate corporală în programul dvs. și dezvoltați forța și funcționalitatea corporală completă.

Program de probă pentru exerciții cu experiență

Mai jos este un eșantion de program de exerciții pentru exerciții de peste 40 de ani, care ia în considerare factorii menționați mai sus. Încercați patru zile pe săptămână, cum ar fi Luni, marți, joi și vineri, prin care puteți face antrenament cardio în zilele care nu sunt antrenament. Înainte de fiecare sesiune de antrenament, efectuați încălzirea dinamică descrisă mai jos. Acesta este doar un exemplu de program - preferințele dvs. personale pentru selecția exercițiilor, intervalele de repetare, zilele de antrenament pe săptămână, volumul și constrângerile de timp pot arăta diferit.

Incalzire

Faceți 1 până la 3 runde din următoarele înainte de fiecare antrenament: